Ako žiť dlho a v zdraví. Starnutie ide podľa vedcov spomaliť. Niekto vraj starne len o sedem a pol mesiaca ročne

Predstavte si, že by sme mohli žiť až 150 rokov – nemožné? Francúzka Jeanne Calment, ktorá zomrela vo veku 122 rokov, dokázala, že hranice života sa môžu posúvať. V tejto matuzalemskej kategórii však zatiaľ ostáva sama. Keď však vezmeme do úvahy, že na začiatku 20. storočia sa ľudia dožívali len okolo päťdesiatky, možno to nie je tak úplne sci-fi.

Predstavu, že ľudský život sa neustále predlžuje, spochybňuje švédska výskumníčka Karin Modigová z Inštitútu environmentálnej medicíny Karolinska Institutet, síce stále pribúda ľudí, ktorí sa dožívajú viac rokov, ale vekové rekordy ostávajú vzácne. Za posledné desaťročie sa maximálny vek nezvýšil.

Najstaršie ženy sa dožívajú okolo 110 rokov a muži okolo 108.

Veda sa však zameriava nielen na predĺženie života, ale aj na zachovanie zdravia v starobe. „Prechod do starších rokov nie je o sedení v hojdacom kresle,“ tvrdí režisér dokumentu Don’t Die, ktorý zachytáva každodenný život 47-ročného milionára Bryana Johnsona. Odhodlaný spomaliť starnutie, míňa ročne dva milióny dolárov na lieky, experimenty s transfúziou krvi, ktorú má od svojho dospievajúceho syna, a pokročilé terapie. Denne do seba dostane viac ako 50 tabletiek minerálov a vitamínov, jeho srdcovú frekvenciu, mozgové vlny a erekciu monitorujú zariadenia a tvrdo, poctivo trénuje. Tvrdí, že vďaka prísnej diéte a spánkovému režimu starne ročne len o 7,5 mesiaca.

Biotechnologické firmy a iniciatívy ako Matuzalemova nadácia snívajú o tom, že z dnešných deväťdesiatnikov spravia do roku 2030 nových päťdesiatnikov.

„Ale naozaj život bez pizze, piva a dlhých večerov stojí za to?“ pýta sa režisér. Pre Johnsona, ktorý je priam posadnutý mladosťou a zdravím, je odpoveď jasná – nikdy nebol šťastnejší. Pre nás ostatných je zdravý životný štýl výzvou, ktorá sa začína pri jednoduchých veciach, ako sú spánok, strava a pohyb.

Čítajte viac Antibiotikami proti demencii? Vedci oslavujú prelomový objav a veria, že sú na ceste k objavu lieku proti demencii

Čo je dôležitejšie, gény alebo životný štýl?

Presný recept na dlhovekosť neexistuje, a ani veľmi starí ľudia, ktorí sa dožili 110 rokov, nemajú jednoznačnú odpoveď. „Jeden bol vegetariánom celý život, iný nejedol nič iné ako mäso. Niektorí mali veľa chorôb, iní nikdy neboli v nemocnici. Genetika aj náhoda pravdepodobne zohrávajú hlavnú úlohu,“ hovorí výskumníčka Karin Modigová.

Vedci odhadujú, že dĺžka života je z 25 percent ovplyvnená génmi a zo 75 percent životným štýlom. Napriek tomu, ako sa blížime k stovke a vyššie, význam génov rastie, pretože sú potrebné na ochranu pred vekom podmienenými chorobami. Aj z výskumu uverejneného v roku 2016 vyplýva, že zdravotné opatrenia po stých narodeninách strácajú účinnosť.

Určite sa aj u vás doma „tradujú“ príbehy strýka, ktorý sa dožil deväťdesiatky, aj keď každý deň fajčil, alebo starého otca, ktorý pil ako dúha. Hoci existujú ľudia, ktorí dosiahli dlhý vek napriek nezdravým návykom, desaťročia výskumu jasne ukazujú, že ignorovanie zdravého životného štýlu môže väčšine z nás skrátiť život. Zdá sa, že dlhovekosť je súhrou šťastia, génov a každodenných rozhodnutí.

Starnutie sa zmenilo

„Na začiatku 20. storočia sa priemerný život človeka končil najčastejšie v dôsledku nehôd, úrazov či infekčných ochorení. Dnes je smrť výsledkom „pomalých“ príčin. Väčšina z nás môže očakávať, že sa dožije sedemdesiatky alebo osemdesiatky, pričom riziko úmrtia prichádza najčastejšie s ochoreniami srdca, rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení a cukrovky 2. typu,“ píše vo svojej knihe Dlhovekosť – veda o umení dlhého života lekár Peter Attia. Tieto choroby sa v tele neobjavujú náhle, ale vyvíjajú sa desaťročia, často nepozorovane.

K starnutiu však patrí viac ako len choroby. Naše telo postupne stráca funkčnosť – telesnú, kognitívnu aj emocionálnu. Funkčný úpadok môže prísť s vekom, no nie je nevyhnutný. Ako hovorí výskum, tento proces je vo veľkej miere voliteľný. Zdravý životný štýl môže predísť tomu, aby sme prešli údoliami kognitívnej, telesnej či emocionálnej deštrukcie. Smrť je nevyhnutná, ale cesta k nej nemusí byť poznačená bolestivým úpadkom zdravia. Starnutie môže byť kvalitnejšie a plnohodnotnejšie – ak sa o svoje telo a myseľ staráme včas a správne.

Čítajte viac Vedci volajú po novej definícii obezity. Číslo na váhe nestačí, musíme sa zamerať aj na toto

Ako zostať fit vo vyššom veku

Peter Attia, ktorý udržiava v perfektnej kondícii a zdraví napríklad herca Hugha Jackmana, prichádza so zaujímavým nápadom. Ak chcete byť vo vyššom veku fit, začnite si predstavovať, ako by ste chceli tráviť svoj čas v šesťdesiatke, sedemdesiatke či osemdesiatke. Akým aktivitám by ste sa chceli venovať? „Čím aktívnejší chcete byť vo vyššom veku, tým viac na to musíte trénovať už teraz,“ radí.

„Dlhovekosť je výsledkom kombinácie viacerých faktorov – pohybu, výživy, spánku, emocionálneho zdravia a, ak je to potrebné, aj exogénnych molekúl, ako sú lieky, hormóny či doplnky stravy. Zo všetkých týchto zložiek je pohyb považovaný za najúčinnejší „liek“ na dlhý a zdravý život.“ Zvyšovanie sily, stability, aeróbnej výkonnosti a maximálnej aeróbnej kapacity dokáže nielen predĺžiť život, ale aj zabrániť kognitívnemu a telesnému úpadku. Cvičenie totiž podnecuje telo k produkcii vlastných chemických látok, ktoré posilňujú imunitu, podporujú rast svalov a kostí a dokonca chránia mozog. Molekuly ako cytokíny či BDNF zlepšujú pamäť, zdravie mozgových ciev a pomáhajú predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba.

Je však dôležité začať čím skôr – úroveň fyzickej aktivity a svalová hmota prudko klesajú po 65. roku života, pričom do osemdesiatky priemerný človek stratí približne osem kilogramov svalovej hmoty. „Silový tréning je veľmi dôležitý, a nikdy nie je neskoro začať. Moja mama začala s činkami v 67 rokoch a zmenilo jej to život,“ tvrdí Attia. Sila úchopu a stabilita pohybu sú zásadné nielen pre funkčnosť tela, ale aj pre prevenciu zranení, ktoré sú často hlavným dôvodom, prečo sa starší ľudia prestávajú hýbať. Pre zachovanie vitality je dôležité osvojiť si správne pohybové vzorce a pestovať bezpečné aktivity, ktoré umožnia telu efektívne pracovať a minimalizujú riziko zranení.

Čítajte viac Máte doma príliš sucho alebo príliš vlhko? Pozor, hrozia vám tieto problémy

Menej môže byť viac

Podľa odborníka na dlhovekosť Petera Attiu je dôležité nielen to, čo jeme, ale predovšetkým, koľko toho zjeme. Vedecké poznatky naznačujú, že znižovanie príjmu kalórií, či už obmedzením porcií, vyradením určitých potravín alebo časovým obmedzením jedla môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Pri úprave stravy je však potrebné dávať si pozor na príjem bielkovín – príliš nízky príjem vedie k strate svalovej hmoty, pričom množstvo telesného tuku môže zostať rovnaké alebo dokonca narásť.

Hoci neexistuje univerzálny najlepší stravovací systém, pozitívny vplyv má napríklad stredomorská strava, bohatá na orechy a olivový olej. Najlepšou „diétou“ je však tá, ktorá vyhovuje vášmu telu, cieľom, a ktorú dokážete dlhodobo dodržiavať.

Lekár Peter Attia má jasný postoj voči alkohol: „Hoci je súčasťou niektorých kultúrnych tradícií, môže mať negatívny vplyv na dlhovekosť. Etanol je karcinogén, a jeho nadmerná konzumácia poškodzuje spánok, metabolizmus a je spojená so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby. Preto, ak ste vystresovaní, zle spíte a nemáte čas na cvičenie, venujte svojej strave maximálnu pozornosť.“

Kľúčom k dlhovekosti je spánok. Dobrý spánok je nevyhnutný pre regeneráciu tela, najmä mozgu. Nedostatok spánku spúšťa sériu negatívnych procesov, od inzulínovej rezistencie a zhoršenia kognitívnych funkcií až po problémy s duševným zdravím. Navyše, dlhodobý nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby. Možno vás to prekvapí, ale nedostatok spánku devastuje metabolizmus už za pomerne krátky čas.

Dlhovekosť má zmysel len s dôvodom

Dlhovekosť nie je len o tom žiť dlhšie, ale žiť lepšie. „Jedna vec je dĺžka života a druhá kvalita prežitých rokov,“ píše Attila v knihe Dlhovekosť – veda o umení dlhého života. „Kedysi som veril, že dlhovekosť je inžiniersky problém, že sa dá „hacknúť“ biológia a optimalizovať všetko – od stravy po spánok – aby sme sa stali dokonalými humanoidmi. Ale dlhovekosť nemá žiadny význam, ak je váš život prázdny. Ak sú vaše vzťahy nefunkčné, ak vás trápi hnev, závislosť alebo vás zožiera pocit osamelosti, potom ani stovka rokov nestojí za to.“

Najdôležitejšou súčasťou rovnice dlhovekosti tak podľa neho ostáva dôvod. Prečo chceme žiť dlhšie? Kvôli čomu? Kvôli komu? Ľudia zostarnú v momente, keď prestanú myslieť na budúcnosť – keď žijú len v minulosti a strácajú sny a túžby. Často si neuvedomujeme, aké dôležité je naše duševné zdravie. Ak chceme žiť dlhšie a lepšie, nemôžeme sa sústrediť len na telo, musíme pestovať svoju myseľ, starať sa o svoje emócie, vzťahy a nájsť dôvod, prečo sa každé ráno zobúdzať.