Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí 2-krát týždenne) a, naopak, uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia (múčne jedlá, zemiaky, cestoviny). Nevečerať po 19. hodine. Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín (vo forme nápojov, napr. bylinkových čajov, minerálok, ako aj polievok).
Potraviny pre naštartovanie mozgovej činnosti
Ryby: obsahujú aminokyselinu, pomocou ktorej si organizmus vytvára dopamín a noradrenalín, odporúčaná konzumácia rýb je 3× za týždeň.
Kakao: povzbudzuje látkovú premenu v mozgu, odporúčaná dávka aspoň jedna šálka denne.
Med: je bohatý na vitamíny, minerály, enzýmy a biohormóny, ktoré pomáhajú v stresových situáciách, zvyšujú schopnosť sústrediť sa, odporúčané množstvo skonzumovaného medu aspoň 1 lyžica denne, buď čistého alebo v nápoji. Pozor na alergie.
Avokádo: bohatý zdroj vitamínu B6, K, Fe, kyseliny listovej a kyseliny pantoténovej pomáha pri mentálnej únave.
Ananás: aminokyselina, ktorú obsahuje, pomáha navodiť duševné uvoľnenie, odstrániť citový chaos a usporiadať proces myslenia.
Orechy: obsahujú veľa bielkovín, minerálov a vitamínov – táto zmes prinúti unavený mozog zvýšiť tempo. Odporúčané množstvo je denne aspoň 5 orechov.
Paprika: obsahuje veľa vitamínu C a prírodných farbív a tieto zlepšujú elasticitu mozgových ciev. Látka kapsaicín uvoľňuje hormón šťastia – endorfín. Oporúčaná dávka je jedna červená paprika.
Figy: ich enzýmy dodávajú mozgu energiu, zvyšujú schopnosť koncentrácie. Sú liekom pri tzv. „zatmení mozgu“, keď už nie sme schopní sústrediť sa, pomôžu 1 až 2 figy.
Cesnak: vďaka obsahu alicínu je majstrom prekrvenia mozgu, pri jeho konzumácii prudko narastá podiel kyslíka v mozgových bunkách, odporúča sa aspoň pol strúčika denne.
Sója: má vysoký obsah lecitínu a vitamínu B1 a vďaka nim zlepšuje medzibunkovú komunikáciu mozgových buniek.
Banány: podporujú koncentráciu „mozgových atlétov“, majú vysoký obsah draslíka, hormón-serotonín, odporúčaná konzumácia jeden banán denne.
Výživa v starobe
Význam výživy pre zdravie je známy od nepamäti. Už Hippokrates hlásal, že: „Tvoja strava nech je tvojím liekom.“ Nesprávnym životným štýlom je spôsobených až 60 % ochorení v dospelosti, ktorých korene siahajú do detstva. Platí pravidlo, že vždy je čas začať a nikdy nie je neskoro. Prijímaná potrava ovplyvňuje psychické funkcie, vznik obezity, metabolických ochorení, rozvoj ochorení srdcovo-cievneho a imunitného systému a nádorových ochorení. Správna výživa je taká, ktorá zohľadňuje potrebu pre jednotlivé vekové kategórie. Svoje pravidlá má aj v starobe.
Výživové odporúčania vo vyššom veku
Bielkoviny – 1,0 až 1,2 g/1 kg váhy/deň
Tuky – 1,0 g/1 kg váhy/deň
Uhľohydráty – 250 až 320 g/deň
Redukovať konzumáciu alkoholu
Mäso 2 až 4-krát týždenne, vynechať údeniny
Dostatok tekutín – 25 ml/1 kg váhy/1 deň, t. j. 1,5 až 2 l denne
Menej soliť – 5 mg soli/deň
Obmedziť čokoládu, šľahačku, mastné omáčky, tučné syry
Denne jesť ovocie a zeleninu
Radšej variť ako fritovať, radšej dusiť ako variť, nevyprážať
Dať prednosť celozrnným výrobkom pred jemnou múkou, tuhým rastlinným tukom pred olejom a masťou
5 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených: 20 – 15 – 30 – 15 – 20 %
Pravidelne sa stravovať
Diéty podľa druhu ochorenia
Nejesť po 19. hodine
Pochutiny podľa zdravotného stavu, ale vždy s mierou
Udržiavať chrup
Energetická potreba 60-ročných osôb pri bežnej činnosti
| Hmotnosť | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 50 kg | 7 700 kJ | 7 500 kJ |
| 60 kg | 8 600 kJ | 8 200 kJ |
| 70 kg | 9 600 kJ | 8 900 kJ |
| 80 kg | 10 400 kJ | 10 400 kJ |
Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov a vitamínov
| minerál | dávka |
|---|---|
| Magnézium | 350 mg muži, 300 mg ženy |
| Železo | 10 mg |
| Meď | 1,5 až 2,5 mg |
| Zinok | 15 mg muži, 12 mg ženy |
| Mangán | 2 až 5 mg |
| Selén | 20 až 100 mikrogramov |
| Chróm | 50 až 200 mikrogramov |
| Molybdén | 75 až 250 mikrogramov |
| Jód | 180 až 200 mikrogramov |
| Fluorid | 1,5 až 4 mg |
| Vitamín | dávka |
| A | 1 mg |
| C | 60 až 80 mg |
| Thiamin | 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy |
| Riboflavín | 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy |
| Niacín | 18 mg muži, 15 mg ženy |
| B6 | 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy |
| K | 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy |
| Kyselina listová | 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy |
Zdroj: Regionálny úrad verejného zdravotníctva so sídlom v Košiciach