Ak je ich v strave nedostatok, stúpa riziko vzniku problémov s pohybovým ústrojenstvom. Ako si vypočítať správnu dávku tejto makroživiny?
Koľko proteínov potrebujú starší ľudia?
Bielkoviny patria spolu s tukmi a sacharidmi medzi základné zložky potravín. Zatiaľ čo cukry s tukmi tvoria skvelý energetický príjem pre ľudské telo, proteíny zabezpečujú správne fungovanie nielen svalov, ale aj telesných orgánov. Vo vyššom veku sa odporúča mužom konzumovať minimálne 56 gramov bielkovín denne, u žien je odporúčaná denná dávka na úrovni približne 46 gramov. V závislosti od zdravotných problémov je možné túto dávku zvýšiť, prípadne znížiť.
Pre presnejšiu predstavu o dennej potrebe bielkovín poslúži jednoduchá matematická rovnica. Odporúčané denné množstvo proteínov sa má pohybovať na úrovni 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti bez ohľadu na vek. Odborníci na výživu z University of Arkansas zistili, že navýšenie príjmu tejto makroživiny na 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti môže zlepšiť viaceré zdravotné funkcie. Konzumácia bielkovín v týchto odporúčaných dávkach pomáha pri hojení rán, spevňuje kosti a udržuje krvný tlak pod kontrolou.
Pozor na stratu svalovej hmoty
Vo vyššom veku ohrozuje ľudí strata svalovej hmoty, ktorá môže vyústiť do choroby zvanej sarkopénia. Toto ochorenie sa považuje za progresívnu stratu svalov, ale tiež aj sily a svalových funkcií. Hoci je častým sprievodným javom starnutia, je možné jej predchádzať pravidelným príjmom kvalitných bielkovín.
Vedci z McMaster University v Kanade tvrdia, že skvelou prevenciou v boji proti spomínanému ochoreniu je cvičenie v kombinácii so stravou bohatou na živočíšne a rastlinné bielkoviny. Medzi tradičné zdroje živočíšnych bielkovín zaraďujeme mäso, mliečne výrobky, syry. Z rastlinných zdrojov sú najkvalitnejšie zdroje proteínov sója, strukoviny, orechy a obilniny.
Mäso či rastlinné zdroje bielkovín?
Proteíny, ktoré sa nachádzajú v mäse, sa nazývajú komplexné bielkoviny, nakoľko obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nevýhodou konzumácie proteínov z mäsa je aj vyšší príjem tuku.
Na rozdiel od mäsových výrobkov sa pýšia dostatočným množstvom spomínanej makroživiny aj orechy. Tie však nemajú niektoré druhy základných aminokyselín. Na rozdiel od mäsa sa však pýšia vysokým množstvom nenasýtených mastných kyselín, takzvaných zdravých tukov, ktoré pozitívne vplývajú na mozog, srdce a cievy. Ak sa orechy kombinujú s mliečnymi výrobkami, ľudský organizmus získa všetky potrebné esenciálne aminokyseliny.
Srvátkový proteín vedie
Zatiaľ čo chudé mäso, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky patria k najzdravším zdrojom bielkovín, netreba však zabúdať ani na doplnkové zdroje bielkovín. K najpopulárnejším doplnkom výživy patrí v tomto prípade najmä srvátkový proteín, ktorý je z dôvodu ľahšej stráviteľnosti obzvlášť vhodný pre starších ľudí.
Výskumníci z University of California porovnávali sójový proteín so srvátkovým proteínom. Kontrolná skupina užívala sójové doplnky, zatiaľ čo testovaná skupina dostala srvátku. Pri vzorke ľudí, ktorí konzumovali srvátkovú bielkovinu sa výrazne zlepšili funkcie imunitného systému.