Ako zabrániť pádom a úrazom u seniorov?

Vek nad 60 rokov môže so sebou prinášať takzvanú svalovú atrofiu, ktorá sa prejavuje zmenšovaním aktívnej telesnej hmoty. Za túto hmotu sa považujú predovšetkým svalové vlákna, ktoré udržiavajú človeka aktívnym a uľahčujú mu pohyb. Napríklad, ak dochádza k náhlemu úbytku svalov, senior môže mať problémy s pohyblivosťou. K tomuto problému sa pripoja ďalšie ťažkosti, a to v podobe vyššieho rizika pádov a zlomenín. Hlavným dôvodom straty svalov je predovšetkým nedostatok fyzickej aktivity. Najčastejšie sa atrofia spája s chýbajúcim pohybom po ťažkých chorobách, ktoré pripútajú chorých ľudí na lôžko. V tomto období majú svaly málo impulzov, lenivejú a postupne sa ničia.

Strata svalov už po tridsiatke

Nedávny výskum poukázal na to, že aj niektoré druhy ovocia a zeleniny dokážu preventívne pôsobiť voči vzniku spomínaného problému, ktorý sa spája predovšetkým s vyšším vekom. Prvý pokles nastáva v dôsledku veku, a to konkrétne po dovŕšení tridsiateho roku života. Ľudia prichádzajú o 3 – 5 % aktívnej telesnej hmoty. S každým ďalším desaťročím dôjde k úbytku svaloviny o približne rovnakú hodnotu. To znamená, že od stredného veku po starobu môžeme prísť 12 – 20 % svalovej hmoty. Po dovŕšení 75 roku života je tento stav doslova kritický. Dochádza k zníženiu obratnosti, strate sily, vytrvalosti a nastupuje únava i slabosť.

Sila skrytá v šupke

Zabrániť poškodeniu svaloviny dokáže aj príroda. Odborníci sa zhodujú, že týmito neobyčajnými účinkami sa môžu pochváliť predovšetkým jablká a paradajky. Podľa štúdie z University of Iowa šupka jablka obsahuje kyselinu ursulovú a rajčiny látku zvanú tomatidín. Vedci zistili, že už po dvoch mesiacoch po pridaní spomínaných látok do jedálneho lístka, dochádza k zvyšovaniu svalovej sily, hmoty v priemere o 10 – 30 % oproti východiskovému sta­vu.

Jedálniček je základ

Medzi tradičných pomocníkov pri ochrane svalovej hmoty však patrí dostatočný príjem bielkovín a pravidelné cvičenie. Bielkoviny, alebo tiež zvané proteíny, sú základné stavebné látky ľudského tela. Podieľajú sa na regenerácii organizmu, zlepšujú hojenie rán a zvyšujú silu. Odborníci odporúčajú konzumovať od 0,5 – 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri váhe 70 kg je teda vhodné skonzumovať dovedna maximálne 140 g proteínov rozdelených do viacerých denných jedál. Medzi základné potraviny, ktoré obsahujú kvalitné bielkoviny zaraďujeme mäso, mliečne výrobky, vajíčka. Z rastlinných zdrojov potešia predovšetkým orechy, semená rastlín a niektoré druhy celozrnného pečiva.

Pohyb posilní svaly

Svaly nepotrebujú na regeneráciu a rast len dostatok bielkovín, ale aj pohyb. Len pri pravidelnej námahe a dôslednom oddychu po aktivite dochádza k stimulácii rastu svalových buniek, čím sa obmedzuje strata svaloviny. K tradičným aktivitám, ktoré sú určené pre seniorov zaraďujeme chôdzu, nordic walking, plávanie. Náročnejšie druhy športov ako napríklad rýchla chôdza alebo beh sa neodporúčajú z dôvodu väčšieho zaťaženia kĺbov.