Prečo cvičenie spomaľuje starnutie a aké si vybrať?

20.09.2020 06:00
cvičenie, zdravie, aktivita, pohyb, životospráva,
Výskum zverejnený v časopise Huffington Post tvrdí, že polhodinové cvičenie trikrát do týždňa účinne bojuje proti chorobe rednutia kostí, osteoporóze. Autor:

Telo a myseľ zostávajú vo skvelej kondícii aj vo vyššom veku. Švédska štúdia presviedča, že fyzická aktivita pomáha starším ľuďom prežiť dlhší a kvalitnejší život, i keď začnú s cvičením na staré kolená. Na aké cviky by sa mali zamerať?

Zvládneme ich doma i vo fitku

Drepy nie sú len výsadou mladých športovcov. Jednoduchý pohyb zameraný na dolné končatiny zapojí do aktivity aj zvyšok tela. Spomínaný druh cvičenia sa sústreďuje predovšetkým na svalové partie, akými sú stehná, zadok, lýtka. Lepšie prekrvenie svalových vlákien prispieva aj k rýchlemu zásobovaniu mozgu krvou.

Podľa štúdie publikovanej v magazíne Gerontology, ktorá sledovala jednu dekádu dvojičiek, sa zistila súvislosť medzi silným svalstvom nôh a výkonom mozgu. V sledovanej skupine ľudí sa zlepšili všetky mentálne funkcie vrátane myslenia, učenia a pamäti. Drepy okrem posilňovania svalov zlepšujú aj stabilitu chrbtice. Pri cvikoch je vhodné nechať si poradiť od skúsenejších športovcov. Ak ich robíme doma, dobrou oporou pri cvičení je stolička, ktorej sa pridržíme a vyhneme sa tak prípadným pádom.

Žiadna hanba ísť do posilňovne

Zdvíhanie závaží v posilňovni je pre všetky vekové kategórie. S pribúdajúcim vekom dochádza k poklesu svalovej hmoty. Atrofia, úbytok svalov spôsobuje, že pri pohybe pociťujeme väčšiu bolesť, únavu a vyčerpanosť. Zároveň sa znižuje celková mobilita a zvyšuje sa riziko pádov. Pravidelné cvičenie so závažiami má podľa výskumov priaznivý vplyv najmä na zdravie kostí.

Výskum zverejnený v časopise Huffington Post tvrdí, že polhodinové cvičenie trikrát do týždňa účinne bojuje proti chorobe rednutia kostí, osteoporóze. Toto ochorenie je hlavnou príčinou väčšiny zlomenín u starších ľudí. Zlomeniny kostí sa pri tejto chorobe hoja pomalšie a dlhšie. Vzpieranie a dvíhanie činiek pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty a zároveň zvyšuje hustotu kostí.

Niečo pre mladých aj seniorov?

Moderný intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) sa teší obľube najmä u mladších generácií. Cvičenie je založené na krátkom intenzívnom tréningu, ktorý sa strieda s malými pauzami.

V praxi to vyzerá tak, že pri behu na chvíľu zapnete na plné obrátky a o niekoľko minút si doprajete pomalšiu chôdzu. HIIT tréning nakopne mitochondrie k vyššiemu výkonu. Mitochondrie sú zjednodušene povedané zásobárne energie vo všetkých bunkách. Ak ich máte viac, budete schopní využívať omnoho väčšie zásobárne energie. Prílev energie zlepšuje chuť do pohybu a celkovo aj života. S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému poklesu týchto organel, čomu zabráni práve HIIT tréning. Nakopne organizmus k vyšším výkonom. Zároveň sa budete cítiť sviežo a mladistvejšie.

Trápi vás únava?

Namiesto návštevy lekára sa odporúča dostať sa do pohybu. Bežecký pás je ideálny, bezpečný, bez nepredvídateľných prekážok, ktoré sú bežné napríklad pri behu po chodníku či nerovnom teréne. Beh posilňuje najmä kardiovaskulárny systém, čím dochádza k potláčaniu depresie, mŕtvice, cukrovky 2. typu a nadváhy. Behanie priamo pôsobí na takzvané teloméry tela. Ide o reťazce DNA kyseliny na chromozómoch, ktoré ju ochraňujú pred poškodením. Ako starneme, rozpadajú sa, ničia zdravé bunky a spôsobujú vznik viacerých chorôb. Odborníci tiež vypočítali koľko pohybu denne na bežiacom páse, či pri rýchlej chôdzi potrebujeme na celkové zlepšenie fungovania organizmu. Pomáha údajne už len štrnásť minút cvičenia denne.

Seniori majú dvere otvorené

Pre odvážnych a ľudí, ktorí hľadajú niečo viac ako „obyčajné“ cvičenie je ideálnym cvičením tai chi. Ide o čínske bojové umenie, ktoré v sebe spája prvky tanca. Výhodou tejto aktivity je zlepšovanie sústredenia sa pri cvičení, skvelá koordinácia svalov tela, dýchania a pohybu ako takého. Tai chi je výborným pomocníkom pri osviežení mysle, ducha a zároveň ozdravuje telo. Jeho hlavnou výhodou je zlepšovanie rovnováhy, čo môže v budúcnosti každého seniora brániť v predchádzaní pádov. Tie sú základnou príčinou väčšiny zrazení, úrazov a zlomenín.

Po psychickej stránke sa vďaka tomuto cvičeniu znižuje stres a zvyšujú sa kognitívne funkcie v podobe lepšieho sústredenia sa, učenia a myslenia. Na Slovensku sa dlhé roky venuje tai chi na profesionálnej úrovni seniorka Viera Spring, pre ktorú nie je prítomnosť starých ľudí na tréningu ničím výnimočným.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo, rozhovory, komentáre, reportáže, videá, ďalšie užitočné a praktické informácie ako aj čítanie a obsah pre zábavu a voľný čas.

Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#únava #spinálna svalová atrofia #posilňovňa #drepy #beh #aktívny senior
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku