Ktoré živiny predĺžia život seniorov?

Do tejto skupiny zdraviu prospešných látok patria predovšetkým omega-3 mastné kyseliny. Majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie a zvlášť ich ocenia ľudia vo vyššom veku. Zdravé tuky pomáhajú zmierňovať príznaky ochorení, ktoré sú spôsobené zvýšenou hladinou cholesterolu. Upevňuje kondíciu srdcového svalu a netreba zabúdať, že má blahodarný vplyv aj na dobré fungovanie mozgu. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú prekrvenie mozgu, spevňujú cievy a zvyšujú fyzickú a psychickú kondíciu. Výborným zdrojom týchto látok sú morské mastné ryby. Spomedzi nich najviac vynikajú obsahom zdravých tukov predovšetkým losos, makrela, slede a sardinky. Z rastlinných zdrojov sa vysokým množstvom týchto látok chvália rastlinné oleje, orechy a semená rastlín.

Omega-3 kyseliny ocení mozog

Viaceré vedecké výskumy potvrdzujú, že pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom zdravých tukov pomáha predchádzať u starších ľudí vzniku mozgovej príhody a infarktu myokardu. Podľa časopisu British Journal of Nutrition pomáhajú omega-3 mastné kyseliny znižovať riziko vzniku náhlych srdcových úmrtí až o 35 %. Potrebné je však užívať približne 250 mg zdravých tukov denne. Rovnako vysoká dávka sa podieľa aj na zmierňovaní ochorení koronárnych príhod, a to v priemere až o 17 % oproti ľuďom, ktorí nekonzumujú omega-3 mastné kyseliny.

Koľko bielkovín denne?

Starší ľudia zabúdajú v rámci stravovacích návykov na dostatočný príjem bielkovín. Tieto makroživiny sú popri sacharidoch a tukoch kľúčovými látkami, ktoré sú potrebné na udržanie dlhodobého zdravého životného štýlu. Bielkoviny bránia pred degeneráciou svalov, ktoré potrebujú seniori na to, aby sa mohli pohybovať. Čím menej bielkovín prijímajú, tým väčšie je riziko vzniku slabosti a únavy. Odporúčaná denná dávka bielkovín sa pohybuje na úrovni 1 – 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. V prípade, že má starší človek 70 kg, potrebuje každý deň prijať minimálne 70 g proteínov. Problém je však v tom, že ľudské telo nedokáže stráviť naraz veľké množstvo tejto makroživiny. Reálne môže spracovať približne 30 gramov. V praxi to znamená, že denná porcia proteínov by sa mala rozdeliť na približne tri časti, a to na raňajky, obed a večeru.

Tieto potraviny majú najviac proteínov

Výborným zdrojom bielkovín je predovšetkým mäso, mliečne výrobky, syry, vajíčka. Nezaostáva ani rastlinná strava, pričom kvalitnými proteínmi sa pýšia najmä hrášok, fazuľa, šošovica a sója. Dobrými zdrojmi bielkovín sú aj orechy, najmä mandle, vlašské orechy či pistácie. Aj pri konzumácii bielkovín si však treba dávať pozor. Hoci sa u seniorov nepredpokladá „predávkovanie“ proteínmi, pri zvýšenej spotrebe môže dochádzať k tvorbe kyseliny močovej a zvýšenej záťaži obličiek.

Z domácej lekárničky potravín

Zo skupiny vitamínov a minerálov sú pre seniorov potrebné najmä vitamín C, D a minerálne látky vápnik a železo. Prvá spomínaná mikroživina je potrebná na posilňovanie imunity organizmu. Chráni ľudské telo pred rôznymi infekciami, napríklad chrípkou. Prospešný je však aj na zlepšenie obranyschopnosti organizmu v rámci prekonávania ochorenia COVID-19. Zdrojom „céčka“ je predovšetkým citrusové ovocie, listová zelenina, ale aj kvasená kapusta. Vitamín C sa varením ničí, a preto je potrebné prijímať túto látku zo surovej potravy.

Nezabúdajte na dostatok železa

Vitamín D sa nachádza v pečeni, rybacine, rastlinných semenách a orechoch a seniori oceňujú najmä jeho účinky na posilňovanie zdravia kostí a imunity. Ku kľúčovým minerálnym látkam patrí tiež vápnik. Staršie generácie ľudí ho potrebujú proti ochoreniu známemu pod názvom osteoporóza a pre lepšiu kvalitu zubov. Železo je potrebné pre udržanie správnej krvotvorby. Viaže sa na krvné farbivo hemoglobín a pomáha zlepšovať transport kyslíku do všetkých tkanív organizmu. Skvelým zdrojom železa je pečeň, mäso, ale aj brokolica, ovsená kaša, hnedá ryža a celozrnné potraviny.