Lekárka: Výživa je dôležitá aj v seniorskom veku

Starnutie patrí medzi základné biologické procesy. S vekom postupne klesá fyzický výkon a tým i výdaj energie. Spomaľuje sa metabolizmus, trávenie a celková látková výmena. Senior často užíva mnoho liekov a tie významne ovplyvňujú jeho metabolizmus. Napriek týmto špecifikám zostáva význam výživy veľmi dôležitý. O životospráve seniorov hovorí MUDr. Adela Penesová, PhD., lekárka a vedkyňa Biomedicínskeho centra SAV a Prezidentka Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu.

, 18.03.2021 10:00
Adela Penesová, vedkyňa, lekárka, SAV Foto:
Lekárka a vedkyňa Adela Penesová.
1

Ako by mala vyzerať správna životospráva staršieho človeka?

Správna životospráva staršieho človeka – seniora vo veku od 65 rokov bez významnejších komorbidít (ochorení) sa zásadne nelíši od všeobecne akceptovaných odporúčaní. Čo sa týka stravy, u starších ľudí sa odporúča primeraný príjem bielkovín, a to 1,2 až 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, pri obezite maximálne 1,2 g na ideálnu hmotnosť. Ak ale má senior už chronickú obličkovú chorobu, podľa jej štádia sa musí riadiť odporúčaniami nefrológa, respektíve odborného lekára.

A ak má napríklad diabetes či kardiovaskulárne ochorenie, tak je len jediné obmedzenie v porovnaní so zdravou racionálnou stravou, a to obmedzenie konzumácie jednoduchých cukrov, ktoré by mal konzumovať len v prirodzenej podobe, a to v jednej porcii ovocia denne. Vhodné je menej sladké ovocie, napríklad denne polovicu grepfruitu alebo pomela, zelené jablko, jahody, maliny, černice, čučoriedky, jeden pomaranč. Menej vhodné je hrozno či sušené ovocie. Taktiež platí, že ovocie je vhodnejšie jesť doobeda, respektíve skoro popoludní do 16:00 hodiny, večer už nie. Tiež je dôležitá správna úprava jedla.

Čo vplýva na výživu seniorov?

Určite ochorenia, ktoré idú s vekom a lieky, ktoré seniori s chronickými chorobami užívajú. Aj funkcia gastrointesti­nálneho (tráviaceho) traktu už môže byť zmenená a netrávi tak ako v mladosti (napr. môže byť znížená sekrécia tráviacich štiav a pod.). Preto je pre seniorov lepšie konzumovať menej a častejšie, odporúčam tri hlavné jedlá: raňajky, obed, večera a do obeda ovocie alebo zeleninu a poobede mať olovrant. Taktiež seniori menej pociťujú smäd, najmä v letných mesiacoch im ale hrozí dehydratácia, a preto by sme mali dbať na to, aby mali primeraný príjem tekutín. Každé obdobie staroby má svoje špecifiká, kým čerství dôchodcovia vo veku 60 až 65 rokov sú vo viac ako 70 % obézni alebo majú nadváhu, seniori nad 80 rokov sú skôr ohrození podvýživou. Ďalej si treba uvedomiť, že s vekom klesá bazálny metabolizmus (ak porovnáme 25-ročnú a 65-ročnú ženu, je to až o 15 % menej). To z praktického hľadiska znamená, že kalorický príjem musí byť nižší ako v mladšom veku. Z ochorení sú to najmä kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, ale aj osteoporóza. Špecifická je aj výživa onkologických pacientov podľa štádia ich ochorenia a stavu výživy.

Má starší človek iné nároky na prísun niektorých vitamínov a minerálov?

Môže mať vyššie nároky na prísun napríklad vápnika alebo magnézia, železa, zinku, selénu, a tak ako my všetci v zimnom období, má nedostatok vitamínu D.

Čo by mali seniori zo svojej stravy vynechať?

Tak ako ostatní, aj seniori by mali obmedziť solenie, nekonzumovať sladené nealkoholické nápoje, ideálne nepiť alkohol, pretože etanol a ďalších 17 látok, ktoré vznikajú pri výrobe alkoholických nápojov, sú karcinogény prvej triedy a Slovensko patrí k neslávne popredným krajinám so spotrebou alkoholu 12 litrov 100 % alkoholu na osobu. Veľmi nevhodné je nárazové pitie veľkého množstva alkoholu, môže totiž spúšťať závažnú až fatálnu fibriláciu predsiení srdca.

Obmedziť konzumáciu nasýtených mastných kyselín a trans mastných kyselín na menej ako 1 % z celkového príjmu tukov. Treba sa vyhýbať spracovaným mäsovým výrobkom, najmä údeninám. Tiež je dôležitý spôsob úpravy jedla, teda napr. na vysmážané jedlá by sme mali zabudnúť. Dá sa však čokoľvek, napr. obalené mäso, zemiaky, cukinu, baklažán, karfiol či hríby dať piecť do rúry s minimom tuku na plechu. Preferovať šetrnú úpravu jedla s malým množstvom tuku pri restovaní a radšej investovať do kvalitnej panvice.

Pokiaľ ide o kávu, dnes sa na ňu pozeráme ako na hepatoprotektívum, teda v primeranom množstve pôsobí blahodárne na našu pečeň. Teda denne 2 až 3 kávy sú v poriadku, pokiaľ to lekár neodporučí inak. Záleží však na tom, čo si do nej pridáme, ideálne je nesladiť a ak, tak pridať len minimum mlieka (nie šľahačku).

V zásade platí, že môžeme takmer všetko, ale s mierou. Ak si upečieme doma zdravý koláč s celozrnnou múkou, napr. s ovocím s minimom tuku a cukru, tak si jeden kúsok ku káve môže aj senior pokojne dať bez výčitiek svedomia.

Aké vitamíny, prípadne byliny, ovocie a zelenina prispievajú k lepšej imunite seniorov?

Vitamíny C, D, zinok, selén, slabý zelený čaj, hliva ustricová a výťažky z nej, med. Pre imunitu, ale aj ochranu pred vznikom onkologických ochorení sú dokázané potraviny s pozitívnym účinkom na zdravie napr. brokolica, cesnak, citrusové plody, tmavé ovocie obsahujúce antioxidanty a polyfenoly ako sú čučoriedky, černice, modré hrozno a pod. Ďalej je to zázvor, rajčiny, kurkuma, jahody, sója, kapusta. Všetko sú to potraviny rastlinného pôvodu, preto niet divu, že odborníci odporúčajú denne skonzumovať pol kilogramu zeleniny a ovocia.

Pokiaľ ide o výživu či podporu imunity, v súčasnej koronakríze je potrebné zvýšiť dávky niektorých vitamínov?

Áno, odporúča sa denne 2 000 až 4 000 IU vitamínu D, 2× denne 500 mg vitamínu C, zinok 20 až 50 mg, selén. Avšak to nenahrádza konzumáciu ovocia a zeleniny a správnej, pestrej a vyváženej stravy. Tie obsahujú aj ďalšie zdraviu prospešné látky a vlákninu.

Ale najmä sa odporúča zdravá životospráva, teda zdravá strava a pohyb. Denne by seniori mali prejsť 7 000 krokov (prechádzka – chôdza je najprirodzenejší pohyb) a aj denne si zacvičiť primerane stavu, ochoreniam a limitáciám. Je to kľúčové pre správnu funkciu čriev, spánok, v prevencii osteoporózy, ale aj v prevencii pádov a úrazov. Ak si nie sú istí, ako cvičiť, treba sa poradiť a obrátiť skôr na fyzioterapeuta alebo fitnes trénera, ktorý má skúsenosti so seniormi a je v tomto smere edukovaný. Cvičenie má pomôcť, nie ublížiť.

V mnohých ochoreniach je cvičenie súčasťou liečebno-rehabilitačného plánu nielen pri liečbe vertebropatií (problémov s chrbticou), či kĺbami, ale aj pri liečbe cukrovky, vysokého tlaku krvi, a pod. Pohyb je jediná prevencia demencie a podporuje dobrú náladu a celkový dobrý pocit („well being“).

Ako by mal vyzerať správny jedálny lístok staršieho človeka?

  • Konzumovať kvalitné bielkoviny: preferovať chudé mäso (hydinové, zajačie, z bravčového len chudé karé alebo panenka, z hovädzieho mäsa len chudé časti – sviečková), strukoviny a výrobky zo sóje – 2× týždenne, mliečne výrobky – skôr polo- a nízkotučné, vajíčka, za deň 1 celé vajíčko so žĺtkom, ale maximálne 3 až 7 za týždeň (menej ak má niekto vysoký cholesterol).
  • Vyhýbať sa spracovaným mäsovým výrobkom, údeninám.
  • 2× týždenne jesť ryby ako zdroj omega 3 mastných kyselín (losos, tuniak, a pod).
  • Denne malé množstvo orechov a semienok, teda 30 g je za malú hrsť napr. orechov vlašských, lieskových, para, mandlí. Zo semienok ľanové, tekvicové a slnečnicové. Medzi oriešky nepatria arašidy.
  • Olej preferovať olivový, repkový, menej slnečnicový (maslo a masť použiť len občas a v malom množstve).
  • Denne skonzumovať 30 až 45 g vlákniny, preferovať celozrnné potraviny.
  • Denne zjesť 1 porciu ovocia a 3 porcie zeleniny (cca 1/2 kg, ak pacient nie je na Warfaríne – lieku na riedenie krvi)
  • Maximálna denná dávka jednoduchých cukrov je 30 g pre dospelého nediabetika, ale vrátane ovocia (prakticky to znamená, že ak niekto skonzumuje 1 banán, ktorý obsahuje 20 až 25 g cukru, môže si dať len 1 lyžičku cukru do kávy, alebo 1 lyžičku medu do čaju).

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
1 debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá výživa #senior a strava