Pomáha svalom, kĺbom a čo je podstatné, u starších ľudí sa vďaka tejto fyzickej aktivite zvyšuje odolnosť voči pádom a úrazom. Prečo by sa aj ľudia v pokročilom veku mali venovať tomuto druhu cvičenia a ako vyzerajú jednotlivé kurzy hovorí v rozhovore pre Pravdu šéfka štúdia Fyziopilates Žilina, ktorú poznáme aj z webu fyziopilates.sk Katarína Šupejová.
Prečo je potrebné vo všeobecnosti cvičiť aj vo vyššom veku?
Starnutie tela, orgánov, ciev a ich zhoršujúci sa výkon sú nevyhnutné javy. Najmä v seniorskom období je dôležité uvedomovať si zmeny tela a udržiavať sa v dobrej fyzickej či psychickej kondícii. Aktívni ľudia sa dožívajú nielen vyššieho veku, ale užívajú si aj lepšiu celkovú kondíciu. Samozrejme, samotné cvičenie veľakrát neumožní odstránenie všetkých problémov, ale môže podstatne znižovať ich ďalší rozvoj.
Čo môžu seniori očakávať od pravidelnej fyzickej aktivity?
Pravidelné cvičenie zlepšuje mobilitu, schopnosť chôdze, čo je u seniorov dôležité pre zachovanie ich sebestačnosti, zlepšuje sa, alebo udržuje svalová sila a rozsah pohybov v kĺboch, tým sa znižuje ich bolestivosť. Cvičenie priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje sa metabolizmus. To znamená, že organizmus spaľuje viac kalórií, zlepšuje sa peristaltika čriev, znižuje sa tým riziko rakoviny hrubého čreva, zlepšuje sa kvalita spánku, schopnosť učenia či krátkodobej pamäti. Zlepšujú sa problémy súvisiace s inkontinenciou. Zdokonaľuje sa koordinácia pohybov, čím sa znižuje riziko pádov, pretože pád je pre seniora najväčšie nebezpečenstvo.
Aký je pôvod cvičenia pilates?
Pilates je systém cvičenia, ktorý navrhol Joseph Hubertus Pilates (1883–1967) začiatkom 20. storočia. Tento systém nazval contrology, čím chcel povedať a dosiahnuť to, aby naše svaly pracovali ustavične pod vedomou kontrolou mysle. Joseph Hubertus Pilates tvrdil, že človek sa počas života stáva nemotornejším a menej pohyblivým, a tak si fixuje nesprávne pohybové stereotypy. Na prvom mieste bola u neho zásada správneho držania tela. Bol presvedčený, že ak má človek motiváciu, dokáže sebakontrolou tieto nesprávne návyky zmeniť.
Na akých princípoch je založený tento systém cvičenia?
Kvalitný cvičebný pilates program je vybudovaný na šiestich základných princípoch. Pilatesovo cvičenie je vytvorené tak, aby obsahovalo všetkých šesť základných prvkov v každom cviku. Ale bez inštruktora, ktorý by nám pripomínal poradie princípov a naučil nás správnu polohu tela pri každom cviku, sa výkon môže stať chaotickým a nepredvídateľným, a tak môže zostať bez žiadúcich výsledkov. Medzi základné pilates princípy patrí dýchanie, koncentrácia, kontrola, centrum, presnosť a plynulosť.
Prečo odporúčate cvičenie pilates seniorom?
Pilates cvičenie podporuje fyzickú, ale i psychickú silu u seniorov, ktorá je dôležitá v ich každodennom živote. Správnym dýchaním podporujeme okysličenie celého tela – mozgu, všetkých svalov aj vnútorných orgánov. Pilates je zameraný na vytvarovanie a spevnenie partií trupu a posilnenie hlbokých svalových skupín tela. Pomocou tejto metódy môžeme rozvíjať schopnosť uvedomenia si vlastného pohybu, čím sa stávajú i každodenné činnosti ladnejšie a menej náročné.
Ako teda vplýva na silu svalov?
Preťahovaním svalov udržujeme pružnosť, uspokojivý rozsah pohybov, spomaľujeme vznik kontraktúr či degeneratívnych ochorení, znižujeme riziko zlomenín. Posilňovaním zlepšujeme nielen svalovú silu, ale aj hustotu skeletu, čo znamená, že sa znižuje úbytok kostnej hmoty, a to zvlášť u žien po menopauze. Pohyby pri cvičeniach sú presné, nenásilné, plynulé, koordinované a nezaťažujú kĺby. Využívame svalovú relaxáciu, ktorá je dôležitá pre odpočinok svalov. Relaxácia a dostatok spánku po fyzickej aktivite posilňuje imunitný systém.
Aký vplyv má cvičenie pilates pri ochrane starších ľudí pred vznikom zlomenín či zranení?
Je jednoznačne preukázané, že pravidelné cvičenie v dôsledku napínania svalov ako aj fyzická aktivita, pri ktorej sa kosť zaťažuje (antigravitačný pohyb), má za následok stimulácie kostnej novotvorby. Cvičením dochádza k aktivácii remodulačných dejov a k vzostupu hladín niektorých hormónov, napr. estrogény, gestagény, testosterón, rastový hormón. Pokiaľ sa kosť dostatočne nezaťažuje, začína sa strácať vápnik, čo môže viesť ku vzniku osteoporózy. Ďalšími rizikovými faktormi sú výživové vplyvy, ako je nízky prívod vápnika v potrave, nadmerné požívanie alkoholu, nikotínu, užívanie niektorých liekov a nedostatočné vystavovanie sa slnečnému žiareniu.
Aká dôležitá je v tomto prípade prevencia?
Prevencia je veľmi dôležitá. Sú tu na mieste opatrenia, ktoré podporujú správnu výstavbu kostí a na druhej strane je dôležité zabraňovať úbytku kostnej hmoty. Medzi dôležité faktory tejto prevencie patrí prívod kalcia, vitamínov D a C, pravidelná pohybová aktivita, vyvážená strava a vylúčenie toxických vplyvov. Aj pri prevencii treba dbať na predchádzanie úrazom, takže i tu je v nezastupiteľnom rade dôležitá pohybová aktivita formou pilates cvičení, kde človek nadobúda správne pohybové návyky, dochádza k uvedomeniu si pohybov, následkom čoho sa telo chráni pred prudkými nečakanými pohybmi, ktoré môžu spôsobiť zlomeninu.
Ako reagujú seniori na cvičenie pilates a s akými reakciami sa stretávate počas vašich kurzov?
So seniormi pracujeme veľmi radi. Sú hraví, opatrne skúšajú nové veci, poznajú dokonale hodnotu života, a práve preto si vedia nové výzvy užívať. Je pravda, že nie vždy sú úplne dôverčiví, ale profesionálnym a správnym ľudským prístupom sa dokážu úplne odovzdať. Na Pilatesovej metóde je pozoruhodné to, že môže byť ušitá presne na mieru staršieho človeka, jeho fyzickej kondícii či zdravotného stavu. V spojení s modernou rehabilitáciou určujeme a opravujeme chybné pohybové návyky seniorov. Zlepšujeme držanie tela, segmentálnu stabilizáciu (stavec po stavci) a pohyblivosť chrbtice. Budujeme kinestetické uvedomenie (uvedomenie si polohy a pohybov tela).
Čo v prípade kĺbov, ktoré tak často robia problémy seniorom?
Vďaka Pilates metódy upravujeme rozsah pohybov v kĺboch, dychové návyky, funkčnosť pohybov a prijímanie podnetov o polohe tela pomocou nervovo-svalovej rehabilitácie. Zlepšujeme tak stabilitu pomocou tradičného posilňovacieho tréningu a naťahovacích cvičení. V príjemnom prostredí nášho štúdia prebiehajú cvičenia pre seniorov pod dohľadom skúsených pilates inštruktorov či fyzioterapeutov, kde zachovávame princípy pilatesu, ale aj dôležité zásady.
Čiže postupujete od jednoduchších cvikov k náročným?
Vždy využívame najskôr zvládnuteľné cviky, náročnosť sa zvyšuje postupne. Pri cvičeniach sa neponáhľame, dodržujeme pitný režim. Lekciu vedie pilates inštruktor alebo fyzioterapeut s dostatočným hlasitým a zrozumiteľným doprovodom, ľudským prístupom, rešpektuje pohybové obmedzenia a celkovú kondíciu klienta. Prihliadame na poruchy zraku, sluchu, priestorového vnímania, používame cviky ľahko zrozumiteľné. Necvičíme cez bolesť, dbáme na bezpečnosť cvičenia. V prípade prítomnosti chronického ochorenia je potrebná konzultácia s lekárom. Nikdy necvičíme, ak nie je zdravotný stav seniora stabilizovaný. Cvičiť treba najskôr hodinu po jedle. Udržiavame dobrú náladu po celú dobu cvičenia a naše spoločné stretnutia sa často stávajú stretnutím pohybu, priateľstva a častokrát aj výbuchmi úprimného smiechu.