Tipy na denné menu pre seniora

Dochádzajú vám nápady na kombinácie jedál počas dňa? Inšpirujte sa našimi tipmi na zostavenie denného menu.

, 20.04.2021 10:00
žena, šalát, penzistka, zdravá strava Foto:
Ilustračné foto.
Jedálny lístok seniora na jeden deň
RAŇAJKY (6:30) čaj, chlieb s maslom, šunka, rajčina 14 g bielkovín
  50 g chlieb 14 g tuku
  10 gmasla 30 g sacharidov
  50 g šunky  
  100 g rajčina 300 kcal = 1 254 kJ
DESIATA (9:30) pomaranč 11 g bielkovín
  150 g pomaranč 0 g tuku
  17 g sacharidov
  70 kcal = 293 kJ
OBED (12:30) bravčové mäso s jablkami, zemiaky, mrkvovo-zelerový šalát 26 g bielkovín
  150 g bravčového mäsa 25 g tuku
  150 g zemiakov 64 g sacharidov
  150 g mrkvovo-zelerový šalát 585 kcal = 2 448 kJ
OLOVRANT (15:30) syr cottage 19 g bielkovín
  150 g syra cottage 7 g tuku
  4 g sacharidov
  140 kcal = 585 kJ
VEČERA (18:30) zemiaková polievka, chlieb 9 g bielkovín
  50 g chlieb 11 g tuku
  55 g sacharidov
  355 kcal = 1 484 kJ
ak chodíte spať cca o 23:00 až 24:00 a ste hladný    
2. VEČERA (20:30) zeleninový šalát so syrom 14 g bielkovín
  17 g tuku
  7 g sacharidov
  237 kcal = 990 kJ
Celý deň obsahuje: 83 g bielkovín, 74 g tuku, 177 g sacharidov 1 706 kcal = 7 132 kJ  
Vypracoval: Odbor podpory zdravia a výchovy ku zdraviu ÚVZSR
ovocie, zelenina, zdravie, strava Čítajte viac Lektorka varenia prezrádza ideálny jedálniček seniorov

Ako zostaviť stravovací plán

Menu 1
RAŇAJKY celozrnný chlieb s rybacou nátierkou, ako príloha čerstvá zelenina
DESIATA miska čerstvého ovocia s bielym jogurtom
OBED nezahusťovaná zeleninová polievka, dusené kuracie na zelenine, varené zemiaky, šalát z čerstvej červenej repy
OLOVRANT puding s čerstvým ovocím (napr. slivky, čučoriedky, jahody)
VEČERA zapekané zemiaky s brokolicou, ako príloha mrkvový šalát
Menu 2
RAŇAJKY biela káva a celozrnný rožok, maslo, plátok syra
DESIATA jogurt, jablko, prípadne hruška
OBED zeleninová polievka s krúpami, kuracie soté s ryžou, ľadový šalát
OLOVRANT strúhaná mrkva s citrónom a medom
VEČERA acidofilné mlieko a varené zemiaky s opraženou cibuľkou
Menu 3
RAŇAJKY čaj, tmavý chlieb, maslo, šunka, paprika
DESIATA jablko alebo banán
OBED polievka pórová, rybie filé na masle, zemiaky a paradajkový šalát
OLOVRANT jogurtový nápoj a kaiserka
VEČERA vločkový nákyp s ovocím, ovocná šťava
Menu 4
RAŇAJKY čaj, hrianky s nátierkou z červenej šošovice s orechami, ľadový šalát
DESIATA šľahaný tvaroh s ovocím a ľanovými semienkami
OBED brokolicová polievka, štíhla trilógia (pečené bravčové stehno s knedľou a kyslou kapustou)
OLOVRANT jablko
VEČERA šopský šalát
Pozrite sa, ako jednoducho a rýchlo si môžete pripraviť výživný teplý cestovinový šalát s kuracím mäsom.

Menej cukru a vyprážaného, viac vitamínu D

  • Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.
  • Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Potraviny upravované tepelne na tuku (vyprážané, pečené) staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú systém trávenia.
  • Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointesti­nálnych problémov.
  • Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu.
  • Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených – živočíšnych – tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená.
  • Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky. K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napríklad vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.
Vypracoval: Odbor podpory zdravia a výchovy ku zdraviu ÚVZSR (2021)

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #zdravá strava #senior a strava