| Jedálny lístok seniora na jeden deň | ||
|---|---|---|
| RAŇAJKY (6:30) | čaj, chlieb s maslom, šunka, rajčina | 14 g bielkovín |
| 50 g chlieb | 14 g tuku | |
| 10 gmasla | 30 g sacharidov | |
| 50 g šunky | ||
| 100 g rajčina | 300 kcal = 1 254 kJ | |
| DESIATA (9:30) | pomaranč | 11 g bielkovín |
| 150 g pomaranč | 0 g tuku | |
| 17 g sacharidov | ||
| 70 kcal = 293 kJ | ||
| OBED (12:30) | bravčové mäso s jablkami, zemiaky, mrkvovo-zelerový šalát | 26 g bielkovín |
| 150 g bravčového mäsa | 25 g tuku | |
| 150 g zemiakov | 64 g sacharidov | |
| 150 g mrkvovo-zelerový šalát | 585 kcal = 2 448 kJ | |
| OLOVRANT (15:30) | syr cottage | 19 g bielkovín |
| 150 g syra cottage | 7 g tuku | |
| 4 g sacharidov | ||
| 140 kcal = 585 kJ | ||
| VEČERA (18:30) | zemiaková polievka, chlieb | 9 g bielkovín |
| 50 g chlieb | 11 g tuku | |
| 55 g sacharidov | ||
| 355 kcal = 1 484 kJ | ||
| ak chodíte spať cca o 23:00 až 24:00 a ste hladný | ||
| 2. VEČERA (20:30) | zeleninový šalát so syrom | 14 g bielkovín |
| 17 g tuku | ||
| 7 g sacharidov | ||
| 237 kcal = 990 kJ | ||
| Celý deň obsahuje: 83 g bielkovín, 74 g tuku, 177 g sacharidov | 1 706 kcal = 7 132 kJ | |
Vypracoval: Odbor podpory zdravia a výchovy ku zdraviu ÚVZSR
Čítajte viac Lektorka varenia prezrádza ideálny jedálniček seniorov
Ako zostaviť stravovací plán
| Menu 1 | |
|---|---|
| RAŇAJKY | celozrnný chlieb s rybacou nátierkou, ako príloha čerstvá zelenina |
| DESIATA | miska čerstvého ovocia s bielym jogurtom |
| OBED | nezahusťovaná zeleninová polievka, dusené kuracie na zelenine, varené zemiaky, šalát z čerstvej červenej repy |
| OLOVRANT | puding s čerstvým ovocím (napr. slivky, čučoriedky, jahody) |
| VEČERA | zapekané zemiaky s brokolicou, ako príloha mrkvový šalát |
| Menu 2 | |
|---|---|
| RAŇAJKY | biela káva a celozrnný rožok, maslo, plátok syra |
| DESIATA | jogurt, jablko, prípadne hruška |
| OBED | zeleninová polievka s krúpami, kuracie soté s ryžou, ľadový šalát |
| OLOVRANT | strúhaná mrkva s citrónom a medom |
| VEČERA | acidofilné mlieko a varené zemiaky s opraženou cibuľkou |
| Menu 3 | |
|---|---|
| RAŇAJKY | čaj, tmavý chlieb, maslo, šunka, paprika |
| DESIATA | jablko alebo banán |
| OBED | polievka pórová, rybie filé na masle, zemiaky a paradajkový šalát |
| OLOVRANT | jogurtový nápoj a kaiserka |
| VEČERA | vločkový nákyp s ovocím, ovocná šťava |
| Menu 4 | |
|---|---|
| RAŇAJKY | čaj, hrianky s nátierkou z červenej šošovice s orechami, ľadový šalát |
| DESIATA | šľahaný tvaroh s ovocím a ľanovými semienkami |
| OBED | brokolicová polievka, štíhla trilógia (pečené bravčové stehno s knedľou a kyslou kapustou) |
| OLOVRANT | jablko |
| VEČERA | šopský šalát |
Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Teplý cestovinový šalát s kuracím mäsom na Varecha.sk
Menej cukru a vyprážaného, viac vitamínu D
- Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.
- Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Potraviny upravované tepelne na tuku (vyprážané, pečené) staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú systém trávenia.
- Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.
- Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu.
- Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených – živočíšnych – tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená.
- Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky či zemiakové lupienky. K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napríklad vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.