Prečo sú svaly dôležité aj vo vyššom veku?

Jedným zo spôsobom ako sa tomu vyhnúť je práca na tom, aby sme si zachovali dostatočné množstvo svaloviny aj v starobe.

Svaly nie sú len estetickou záležitosťou

Po dosiahnutí štyridsiatky dochádza k postupnému úbytku hormónov, ktoré ovplyvňujú najmä u mužov množstvo svalových vlákien. Hoci sa môže zdať, že tie sú dôležité z estetického hľadiska a sú dominantou mladých mužov a žien, opak je pravdou. Dostatok svalov, hoci dôvodom ich zachovania nie je túžba po kráse, totiž potrebujeme aj v seniorskom veku.

Svaly nám pomáhajú v pohybe, vykonávaní bežných životných funkcií a ich stav ovplyvňuje dokonca aj to, či sme unavení a dokážeme sa hýbať bez väčších ťažkostí. Ak sa prestaneme vo vyššom veku hýbať, svaly stuhnú, zmenšia sa a zvýšia sa šance na rozvoj viacerých zdravotných problémov. Výsledkom toho môže byť obmedzená pohyblivosť a pripútanie k lôžku.

Čítajte viac Ako zlepší ovsené mlieko trávenie seniorov?

Keď sa prestaneme hýbať, tak …

„Naše svaly fungujú podľa pravidla, že keď ich prestaneme používať, prídeme o ne,“ vysvetľuje pre portál eatthis.com osobný tréner Anthony DiMarino. Svalovina podľa neho zostáva silná, keď sa správne používa a zásobujeme ju dostatkom živín.

„Starnutím sa naše svaly menej namáhajú a spomaľujú sa,“ pokračuje odborník na výživu. Okrem toho, ako tvrdí, ovplyvňuje kvalitu svalstva aj znížená chuť do jedla, ktorá je typická najmä pre starších ľudí. Svaly tak dostávajú málo paliva v podobe bielkovín. A práve bielkoviny (proteíny) sú kľúčovou makroživinou pri udržiavaní dostatočného množstva svalovej hmoty u všetkých vekových kategórií.

Mäso je na prvej priečke

Podľa konzultantky na zdravú výživu Carissy Galloway si môžeme zachovať dostatočné množstvo svalovej hmoty v staršom veku kombináciou zdravej stravy s dostatočným obsahom bielkovín a kvalitným tréningom. Ideálnym „palivom“ pre svaly sú jedlá s vysokým množstvom bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí mäso a skvelé v tomto smere sú najmä chudé časti tejto potraviny. Napríklad kuracie mäso obsahuje až 21 gramov proteínov na 100 g suroviny. V tomto druhu mäsa je pritom minimum tuku, ktorý by mohol zapríčiniť vyššiu hladinu cholesterolu v krvi.

Čítajte viac Ako zabrániť slabosti svalov?

Seniori potrebujú viac bielkovín ako mladí ľudia

Odborníčka na výživu Alyssa Pike verí, že biologické procesy v starobe majú na svedomí horšie budovanie svalov. Seniori tak potrebujú na stimuláciu svalovej hmoty viac bielkovín ako mladší ľudia. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, čo sú základné stavebné látky našich svalov. Ľudské telo si vie určité z nich vytvoriť, ale väčšinu z nich potrebujeme získať zo stravy.

Vo všeobecnosti je potrebné prijímať 1 – 2 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak máme 70 kg, potrebujeme denne konzumovať až 70 – 140 g bielkovín. Prijať spomínané množstvo tejto makroživiny nie je jednoduché a nedá sa to napríklad v jednom jedle. Ľudský organizmus vie spracovať len 30 g bielkovín naraz. Odborníci preto odporúčajú konzumovať bielkovinové jedlá v malých porciách asi trikrát denne.

Pomáhajú aj rastlinné bielkoviny

Výborným zdrojom bielkovín sú okrem mäsa aj mliečne výrobky. Medzi nimi vyniká grécky jogurt s vysokým obsahom proteínov a takisto aj mliečna novinka zvaná skyr, ktorá konzistenciou pripomína jogurt aj syr. Pýši sa veľkým množstvom proteínov a nízkou hladinou tuku.

Aj rastlinná strava dokáže zabezpečiť potrebné dávky spomínanej makroživiny. Do tejto kategórie patria predovšetkým strukoviny, sója, orechy a semená rastlín. Na rozdiel od ich živočíšnych náprotivkov nemajú cholesterol a sú lepšie stráviteľné.