Prečo sú svaly dôležité aj vo vyššom veku?

S pribúdajúcimi rokmi dochádza postupne k úbytku svalovej hmoty, čo sa môže prejaviť v slabosti a únave. Aj z tohto dôvodu bývajú starší ľudia často pripútaní na lôžko.

29.11.2021 06:00
cvicenie Foto:
Seniori potrebujú na stimuláciu svalovej hmoty viac bielkovín ako mladší ľudia.
debata

Jedným zo spôsobom ako sa tomu vyhnúť je práca na tom, aby sme si zachovali dostatočné množstvo svaloviny aj v starobe.

Svaly nie sú len estetickou záležitosťou

Po dosiahnutí štyridsiatky dochádza k postupnému úbytku hormónov, ktoré ovplyvňujú najmä u mužov množstvo svalových vlákien. Hoci sa môže zdať, že tie sú dôležité z estetického hľadiska a sú dominantou mladých mužov a žien, opak je pravdou. Dostatok svalov, hoci dôvodom ich zachovania nie je túžba po kráse, totiž potrebujeme aj v seniorskom veku.

Svaly nám pomáhajú v pohybe, vykonávaní bežných životných funkcií a ich stav ovplyvňuje dokonca aj to, či sme unavení a dokážeme sa hýbať bez väčších ťažkostí. Ak sa prestaneme vo vyššom veku hýbať, svaly stuhnú, zmenšia sa a zvýšia sa šance na rozvoj viacerých zdravotných problémov. Výsledkom toho môže byť obmedzená pohyblivosť a pripútanie k lôžku.

mlieko Čítajte viac Ako zlepší ovsené mlieko trávenie seniorov?

Keď sa prestaneme hýbať, tak …

„Naše svaly fungujú podľa pravidla, že keď ich prestaneme používať, prídeme o ne,“ vysvetľuje pre portál eatthis.com osobný tréner Anthony DiMarino. Svalovina podľa neho zostáva silná, keď sa správne používa a zásobujeme ju dostatkom živín.

„Starnutím sa naše svaly menej namáhajú a spomaľujú sa,“ pokračuje odborník na výživu. Okrem toho, ako tvrdí, ovplyvňuje kvalitu svalstva aj znížená chuť do jedla, ktorá je typická najmä pre starších ľudí. Svaly tak dostávajú málo paliva v podobe bielkovín. A práve bielkoviny (proteíny) sú kľúčovou makroživinou pri udržiavaní dostatočného množstva svalovej hmoty u všetkých vekových kategórií.

Mäso je na prvej priečke

Podľa konzultantky na zdravú výživu Carissy Galloway si môžeme zachovať dostatočné množstvo svalovej hmoty v staršom veku kombináciou zdravej stravy s dostatočným obsahom bielkovín a kvalitným tréningom. Ideálnym „palivom“ pre svaly sú jedlá s vysokým množstvom bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí mäso a skvelé v tomto smere sú najmä chudé časti tejto potraviny. Napríklad kuracie mäso obsahuje až 21 gramov proteínov na 100 g suroviny. V tomto druhu mäsa je pritom minimum tuku, ktorý by mohol zapríčiniť vyššiu hladinu cholesterolu v krvi.

histamín, paradajky, rajčiny Čítajte viac Ako zabrániť slabosti svalov?

Seniori potrebujú viac bielkovín ako mladí ľudia

Odborníčka na výživu Alyssa Pike verí, že biologické procesy v starobe majú na svedomí horšie budovanie svalov. Seniori tak potrebujú na stimuláciu svalovej hmoty viac bielkovín ako mladší ľudia. Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, čo sú základné stavebné látky našich svalov. Ľudské telo si vie určité z nich vytvoriť, ale väčšinu z nich potrebujeme získať zo stravy.

Vo všeobecnosti je potrebné prijímať 1 – 2 g proteínov na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak máme 70 kg, potrebujeme denne konzumovať až 70 – 140 g bielkovín. Prijať spomínané množstvo tejto makroživiny nie je jednoduché a nedá sa to napríklad v jednom jedle. Ľudský organizmus vie spracovať len 30 g bielkovín naraz. Odborníci preto odporúčajú konzumovať bielkovinové jedlá v malých porciách asi trikrát denne.

Pomáhajú aj rastlinné bielkoviny

Výborným zdrojom bielkovín sú okrem mäsa aj mliečne výrobky. Medzi nimi vyniká grécky jogurt s vysokým obsahom proteínov a takisto aj mliečna novinka zvaná skyr, ktorá konzistenciou pripomína jogurt aj syr. Pýši sa veľkým množstvom proteínov a nízkou hladinou tuku.

Aj rastlinná strava dokáže zabezpečiť potrebné dávky spomínanej makroživiny. Do tejto kategórie patria predovšetkým strukoviny, sója, orechy a semená rastlín. Na rozdiel od ich živočíšnych náprotivkov nemajú cholesterol a sú lepšie stráviteľné.

Video
Pozrite si, aká dobrota čakávala aktuálnu Miss Slovensko Sophiu Hrivňákovú po návrate zo sústredení.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #bielkoviny #svalová hmota