Žalúdok nemá "vianočné prázdniny". Ako prežiť sviatky v zdraví?

Sviatky sú často spúšťačmi nadmerného a nevhodného jedenia. Odborníčky na zdravú výživu, diabetes a pohyb z Biomedicínskeho centra SAV pripomínajú niekoľko zásad, ktoré nám pomôžu predísť tráviacim ťažkostiam a vychutnať si vianočné sviatky v zdraví.

, 23.12.2021 06:00
jedlo, vianoce Foto:
Ilustračné foto.
debata

Vianoce sú sviatkami pokoja a rodinnej pohody. "Mnoho ľudí si pocit pohody umocňujú jedlom. Nerešpektujú pritom pocit sýtosti a jedia aj keď už ‚majú dosť‘, len preto, lebo im to chutí a majú z jedla pôžitok,“ vysvetľuje Adela Penesová z Ústavu klinického a translačného výskumu BMC SAV, ktorá zároveň pripomína, že práve počas Vianoc prichádzajú ľudia najčastejšie na pohotovosť so žlčníkovými záchvatmi, podráždeným žalúdkom či so zápalom pankreasu.

rasca Čítajte aj Kilá, ktoré sú nebezpečné po päťdesiatke. Ktoré potraviny "ničia" tuk?

Rizikom počas Vianoc nemusí byť len nadmerné jedenie, ale aj zanedbanie pohybu. Odborníčky preto apelujú, aby sme boli aktívni aj počas sviatkov. „Práve zvýšenie výdaja energie pri pohybe nám môže pomôcť vyrovnať sa s extra vianočnými kalóriami tak, že ich spálime a neuložíme do našej tukovej ‚špajzy‘,“ dodáva Barbara Ukropcová z Ústavu experimentálnej endokrinológie BMC SAV a zdôrazňuje, že každodenný pohyb je najlepším darčekom, ktorý môžeme darovať svojmu zdraviu.

Vedkyne pripomínajú, že náš metabolizmus nemá „prázdniny“, a preto ani v penzijnom veku nie je neskoro začať cvičiť, zdravšie sa stravovať a byť aktívny. Najlepšie je podľa nich začať hneď, a preto pripomínajú princípy, na ktoré by sme mali pri príprave slávnostných pokrmov a slávení Vianoc pamätať:

Zdravý jedálniček aj vo vianočnom období

Denne si doprajte 1 až 2 porcie ovocia a 3 až 4 porcie zeleniny (až 500 g), ideálne čerstvú, dusenú alebo kvasenú. Pridajte k tomu malú hrsť orechov (cca 30 g). Aj na Vianoce platí ‚hokejové pravidlo‘: tanier si pomyselne rozdeľte na tretiny, 1/3 majú tvoriť kvalitné bielkoviny, 1/3 škrobová príloha (zemiakový šalát, ryža) a 1/3 taniera má tvoriť zelenina. Preferujte potraviny s obsahom vlákniny a celozrnné pečivo.

Jedlo nepresáľajte. Koláče a sladkosti pripravujte s nižším obsahom cukru. Nepreháňajte to s alkoholom.

doktor, pečeň Čítajte aj Čo robiť s pečeňou, aby nechorľavela?

Štedrá večera

Tradičný štedrovečerný pokrm, kapor, nemusí byť vyprážaný. Lepšie je rybu upiecť, dochutiť bylinkami, citrónovou šťavou či zapiecť so zeleninou. Zemiakový šalát si doprajte v zdravšej verzii. Majonézu nahraďte smotanou prípadne bielym jogurtom alebo ho urobte s citrónovou šťavou.

Nezabudnime ani na zeleninový šalát. Súčasťou štedrovečerného menu býva aj sýta šošovicová polievka či kapustnica. V minulosti boli tradične bez mäsa. Naši predkovia tiež dodržiavali pôst a prvé jedlo, ktoré jedli na Štedrý deň bola až večera. Inšpirujme sa týmito zvykmi.

Nezanedbajte pitný režim

Pite predovšetkým vodu a nealkoholické nekalorické nápoje (minerálky, bylinkové čaje a pod.). Odporúčaný denný príjem tekutín je pre dospelého človeka cca 30 až 40 ml na kg telesnej hmotnosti, teda približne 2 až 3 litre.

Ak už siahnete po sýtených sladených a kolových nápojoch, nepreháňajte to. Jeden pohár a dosť. Pol litra takéhoto nápoja môže obsahovať až 55g cukru, čo je 11 čajových lyžičiek a energeticky až 220 kCal/920 kJ.

Alkoholické nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií aj pre obsah etanolu a cukru (1 g etanolu dáva až 7 kCal/30 kJ, 1 g cukru nám dáva 4 kCal/17 kJ). Neexistuje síce bezpečná dávka alkoholu (etanol je karcinogén 1. triedy), ak si ho už dáte, vyhnite sa nárazovému pitiu („binge drinking“). Môže to spustiť srdcové arytmie (napr. fibriláciu predsiení).

cholesterol, zdravie, Čítajte aj Dá sa poraziť cholesterol bez liekov? Tu sú rady, ako na to

Zvoľte si zdravšie pečenie

Podľa najnovších údajov o spotrebe potravín skonzumuje priemerný Slovák až 87g cukru denne (17 čajových lyžičiek), čo je viac ako dvojnásobok toho, čo odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (30 g denne pre dospelého človeka, vrátane ovocia, zeleniny, mlieka a mliečnych výrobkov).

Hľadajte zdravšie recepty na koláče. Pri pečení je lepšie použiť celozrnnú múku (resp. aspoň polovicu, prípadne tretinu bielej múky nahradiť celozrnnou), použite rastlinné tuky (NIE však tropické oleje alebo margaríny obsahujúce palmový či kokosový tuk), pridávajte menšie množstvo cukru, preferujte med alebo iné prírodné sladidlá.

Menej zaťažujúce budú koláčiky s ovocím, bez mastných maslových krémov. ‚Dobré zdravé tuky‘ môžeme dostať do koláčikov ak pridáme mak, orechy (vlašské, lieskové, mandle a pod), či semienka (ľanové, sezamové, tekvicové, slnečnicové).

voda, džbán, pohár, pitný režim Čítajte aj Ako si urobiť test, či pijete dosť vody

Dodržiavajte zásady vedomého jedenia

Naučte sa robiť veci dnes, v tomto okamihu. Osvojte si princípy všímavosti. Ide o tréning, ktorého cieľom je vyrovnanosť, emočná stabilita a vnútorná spokojnosť. Znamená to byť prítomný v okamihu a sústrediť sa na to, čo práve robíme. Napríklad, ak jeme, nebuďme pritom pred monitorom počítača či televízora. Naučí nás to prekonať pohodlnosť (až lenivosť), ale aj vypnúť „automatizmy“ – aktivity, ktoré robíme stereotypne, bez rozmýšľania.

Nezabudnite na pohyb

Buďme aktívni aj počas sviatkov. Každý deň si doprajte pobyt na čerstvom vzduchu. Chôdza je najprirodzenejší pohyb, preto sa snažte denne chodiť aspoň na hodinové prechádzky. Pobyt na čerstvom vzduchu, v prírode či pri chodení alebo lyžovaní môže naše zdravie a pocit pohody len posilniť.

Podľa tohto receptu urobíte chutný koláč z pohánkovej múky, ktorý si obľúbia nielen deti.
debata chyba
Viac na túto tému: #pohyb #vedci #zdravá strava #diabetes #Vianoce #prejedanie sa
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy