Melatonín je látka, ktorá zlepšuje zaspávanie a kvalitu spánku. Pomáha najmä ľuďom, ktorí nemajú pravidelnú spánkovú hygienu či často cestujú. Spomínaný hormón sa tvorí v nižšom množstve u seniorov a aj vtedy, keď sme vystavení väčšiemu množstvu svetla. Aj z tohto dôvodu sa odporúča zopár hodín pred uložením sa na lôžko nesledovať televízor a stlmiť si svetlá v spálni.
Hladiny melatonínu klesajú v starobe, pri depresiách a úzkostiach. Štúdie nemajú jasnú odpoveď na to, či je potrebné pre lepší spánok užívať výživové doplnky s obsahom melatonínu. Starším ľuďom sa odporúča užívať tento hormón asi dve hodiny pred spaním po dobu až trinástich týždňov. Melatonín sa nesmie užívať ráno, keďže môže spôsobiť ospalosť.
Nepovedali by sme to do svetla
Hoci sa so spánkom spája najmä vyvetraná a tmavá miestnosť, svetlo pri jeho úprave zohráva tiež dôležitú úlohu. Vo všeobecnosti platí, že čím viacej prirodzeného svetla si doprajeme počas dňa, tým lepšie sa nám bude zaspávať. Vystavovanie sa svetlu v správnom čase pomôže telu „pochopiť“, kedy je čas na nočný odpočinok a kedy na bdenie. V tomto prípade pomáhajú napríklad skoré ranné prechádzky za ranného svitu po dobu aspoň tridsať minút. Naopak, ku sklonku dňa by sme mali v miestnostiach postupne tlmiť svetlo. Zaspávanie komplikuje nadmerné množstvo takzvaného modrého svetla, ktoré produkujú televízory, tablety, počítače a mobilné telefóny.
Čítajte viac Tipy na jedlo pre lepší spánok seniora
Byliny sú na nezaplatenie
Čerstvý výskum z roku 2021, ktorý publikoval časopis Journal Complementary Therapies in Medicine ukázal, že spánok si viac užijeme vďaka aromaterapii. Tento druh vonnej terapie zároveň znižuje stres, depresiu, úzkosť, bolesti, ale aj únavu u starších ľudí. Iná štúdia upozorňuje, že ideálnou bylinou, ktorá pomáha zlepšovať zaspávanie a dĺžku spánku je levanduľa.
Olej z tejto voňavej a silno aromatickej rastliny môžeme používať v aromatickej lampe, ale aj pridaním do kúpeľa. Pokiaľ sa spája aromaterapia s masážou, spánok sa dostane ešte na vyššiu úroveň. Kúzlo je v uvoľnení nielen mysle, ale aj stuhnutých svalov.
Box a spánok. Vážne?
Nočný odpočinok spríjemní aj hlboké dýchanie. Skvelou pomôckou je aj vo chvíľach, keď sa zobudíme uprostred noci a nevieme zaspať. Ideálna dýchacia technika netradične súvisí s drsným športom. Nazýva sa boxérske dýchanie, uvoľňuje svaly a zmierňuje stres. Pri tomto dychovom cvičení sa najprv nadýchneme a dych zadržíme na štyri sekundy.
Čítajte viac Ako ovplyvňuje nedostatok spánku život starších ľudí?
Rovnako vydychujeme počas štyroch sekúnd a celý proces opakujeme niekoľko minút až pokým nepocítime uvoľnenie a pohodu. Pomôcť môže aj cvičenie jogy. Americké Centrum pre kontrolu chorôb upozorňuje, že až 55 % ľudí, ktorí sa venujú joge majú lepší spánok oproti tým, ktorí sa tejto meditačnej technike vyhýbajú. Pozor si však treba dávať na cvičenie dve či tri hodiny pred spaním. Netreba zabúdať, že príliš intenzívne cvičenie príliš rozprúdi krv a skomplikuje zaspávanie.