Netreba zabúdať, že i v tomto prípade platí staré známe pravidlo, že nikdy nie je neskoro. Začať s tréningom „na vlastnú päsť“ však môže priniesť skôr zdravotné problémy. O výhodách fyzickej aktivity a posilňovania hovorí v rozhovore pre Pravdu šéf portálu https://fitnation.sk a majiteľ spoločnosti FitNation Roman Frečka.
Prečo by sa starší ľudia nemali vyhýbať športu?
V prvom rade existuje viacero štúdií, ktoré dokazujú, že pravidelné cvičenie predlžuje život minimálne o 5 rokov. Okrem toho veľmi vplýva aj na kvalitu života. Pravidelný pohyb pôsobí ako prevencia kardio-vaskulárnych ochorení, ochorení respiračného systému či ako prevencia viacerých kĺbových ochorení (artróza, osteoporóza). No najpodstatnejšie je že, zdravý pohybový aparát nám otvára možnosti ako si užívať život – cestovať, naháňať sa s vnúčatami alebo venovať sa turistike.
Prečo je dôležité, aby mali starší ľudia pri cvičení profesionálnu oporu v podobe trénera?
Profesionálny tréner musí mať na zreteli v tréningovom procese množstvo faktorov. Zvlášť vo vyššom veku musí byť dôraz na technicky správne prevedenie cvičení, pretože pohybový aparát je oveľa náchylnejší na svalové zranenia. Výber cvičení musí byť tiež prispôsobený aktuálnemu zdravotnému stavu. V neposlednom rade je primeranosť a postupnosť zaťaženia, ktoré musí tréner vedieť dávkovať a upravovať podľa aktuálnej situácie.
Čítajte viac Poznáte najlepší nápoj proti zápalom?
Aký druh tréningu je vhodný pre starších ľudí, napríklad ak si chcú posilniť svalstvo?
Ideálny tréning pre starších ľudí je taký, ktorý v prvom rade rešpektuje aktuálny zdravotný stav a prihliada sa naň pri tréningu. To znamená, že sa musí uskutočniť zdravotná a pohybová diagnostika, ktorá určí typ zaťaženia. V praxi to znamená, kombináciu strečingových, uvoľňujúcich a posilňujúcich cvičení. Pomer týchto cvičení v každom tréningu závisí od východiskového stavu pohybového aparátu.
Na čo sa majú pripraviť, ako si môžu predstaviť takýto tréning?
Tréning sa zväčša začína automasážou, to je človek sa sám masíruje na penovom valci alebo loptičke v oblastiach, ktoré bývajú najviac stuhnuté. Potom sa prejde do série naťahovacích cvičení s prihliadnutím na najviac skrátené partie. Hlavná časť tréningu trvá cca 40 – 50 min. Je zložená zo silových cvičení prevažne s vlastnou hmotnosťou. Záver tréningu je znova prevažne naťahovací a uvoľňujúci. Ale, ak niekomu ostanú sily navyše, môže byť rozšírený o 10 –15 min na kondičnú časť.
Mnoho ľudí si možno myslí, že cvičenie je len na budovanie svalov, má estetickú funkciu, a že nie je pre starších. V čom sa mýlia?
Tréning by mal v prvom rade slúžiť na podporu zdravia. Mal by byť vhodnou kompenzáciou súčasného skôr sedavého životného štýlu s dôrazom na individualitu jednotlivca. Lepší vzhľad je len jeden z mnohých príjemných sprievodných efektov cvičenia.
Pomôže cvičenie u seniorov udržiavať rovnováhu, stabilitu a vplýva aj na pevnosť kostí a šliach?
Existuje množstvo štúdií, ktoré preukázali priaznivý vplyv silového tréningu na denzitu kostí. Silový tréning tiež zlepšuje pohybový aparát v najrôznejších smeroch. Napríklad zlepšuje rovnováhu, zlepšuje reakciu tela pri pošmyknutí. Ďalej udržiava stabilitu, a to tréningom stredu tela, ktorý vytvára oporu pre driekovú chrbticu a tým odstraňuje bolesť v oblasti krížov, ale aj mobilitu kĺbov čo zlepšuje držanie tela a tiež pomáha zbaviť sa bolesti.
Čítajte viac Poznáte plusy a mínusy cvičenia vonku v zime?
Ako často by mali cvičiť starší ľudia týždenne a ako sa začne prejavovať ich lepšia fyzická kondícia?
Pri správnom prispôsobení zaťaženia v danom tréningu by som pokojne zvolil tréning trikrát do týždňa. Subjektívne zlepšenia by sa mali preukázať ihneď priamo po tréningu, úľava od bolesti, zlepšená nálada vďaka endorfínom. Prvé hmatateľné výsledky sú vidieť už po prvom mesiaci, napríklad percentuálny pokles tuku či lepšie držanie tela. Tu by som však na rýchlosť netlačil, ale skôr by som sa sústredil na vytvorenie návyku na pravidelný pohyb, ktorý môže v konečnom dôsledku značne predĺžiť čas života a predovšetkým zlepšiť kvalitu života.
Ktorých zlozvykov by sa mali seniori vzdať, ak chcú seriózne pracovať na svojej fyzickej kondícii a prečo?
Medzi najčastejšie zlozvyky patrí určite nadmerné množstvo alkoholu, konzumácia potravín s vysokým podielom cukrov, či fajčenie. Alkohol predovšetkým zamestnáva pečeň odbúravaním alkoholu, tým pádom nemôže fungovať naplno. Tiež zaujímavý fakt je, že doktorom ktorí odporúčali pohárik vína denne odobrali licenciu. Fajčenie predovšetkým zvyšuje riziko rakoviny a nadmerné množstvo cukrov v strave je zas spájané s metabolickou dysfunkciou. Metabolická dysfunkcia je spájaná takmer so všetkými civilizačnými ochoreniami, akými sú napríklad cukrovka, vysoký krvný tlak, rakovina, demencia.
Čítajte viac Kilá, ktoré sú nebezpečné po päťdesiatke. Ktoré potraviny "ničia" tuk?