Ako si doplniť vápnik bez mlieka?

Vápnik známy tiež ako kalcium patrí medzi najrozšírenejšie minerály v ľudskom tele. Okrem toho je aj najviac potrebný. Nachádza sa vo veľkom množstve potravín, pričom najznámejším zdrojom tejto minerálnej látky je práve mlieko. Problém nastáva vtedy, ak trpíme neznášanlivosťou na laktózu, či máme o čosi viac rokov. Vtedy musí ísť mlieko bokom, samozrejme, okrem fermentovaných mliečnych výrobkov.

Jogurty či syry majú menej mliečneho cukru a tak prichádzajú do úvahy aj tieto druhy pochúťok na dopĺňanie vápnika do jedálneho lístka starších ľudí. Seniori sú ohrození najmä chorobou zvanou osteoporóza. Ide o ochorenie, pre ktoré je typické rednutie kostí. Ľuďom vo vyššom veku hrozia zlomeniny už pri bežných pádoch, ale tiež aj ich horšie hojenie.

Čítajte viac Imunitu posilníme vitamínmi C aj D, ale aj minerálom, bez ktorého sa naše telo sotva zaobíde. Ktorým?

Bez kalcia sa nezaobídeme

Vápnik je základnou stavebnou látkou kostí a zubov. Okrem toho pomáha udržiavať v dobrej kondícii krvné cievy a reguluje aj krvný tlak. V prípade cukrovky 2. typu pomáha predchádzať takzvanej inzulínovej rezistencii. Dospelí majú prijímať asi jeden gram vápnika denne, čo zodpovedá približne dvom pohárom mlieka, hrubšieho kúsku syra, alebo jedného či dvoch jogurtov.

Hoci primárnymi zdrojmi kalcia sú mliečne výrobky, v dostatočnom množstve ho obsahujú aj iné rastlinné potraviny. Výborným zdrojom vápnika sú tak strukoviny, listová zelenina, ale aj niektoré druhy morských plodov. Vápnik je vhodné kombinovať s vitamínom D, ktorý umožňuje jeho lepšie vstrebávanie do tela.

Vystačíme si aj s rastlinnými potravinami?

Pokiaľ vám mlieko a mliečne výrobky nie sú po chuti, na rad prichádzajú napríklad strukoviny. Ideálnou potravinou, ktorá je bohatá na vápnik je biela fazuľa. Strukovina s krémovou chuťou patrí k ľahko stráviteľným jedlám a jedna šálka konzervovanej fazule dokáže pre ľudský organizmus zabezpečiť takmer 200 mg spomínaného minerálu.

Bielu fazuľu môžeme kombinovať s cestovinami, zeleninou, kus kusom, ale aj cícerom. Ak si často doprajete kel, robíte správne. Ide o zeleninu, ktorá môže na porciu obsahovať takisto do 200 mg vápnika. Podobne sú na tom aj niektoré druhy kapusty a listovej zeleniny. Kel je skvelou súčasťou polievok, omáčok a prívarkov.

Čítajte viac Je vhodné obmedziť mäso vo vyššom veku?

Mandle patria do jedálneho lístka

Zabúdať však netreba ani na orechy, ktorým kraľujú mandle. Okrem kalcia sa chvália vysokým obsahom vitamínu E a minerálnych látok železa a draslíka. Vitamín E je kľúčový antioxidant, ktorý pomáha proti zápalom a spomaľuje starnutie. Minerál železo je základnou zložkou krvného farbiva hemoglobínu. Keď je ho v tele málo, dochádza k únave a vyčerpanosti. Draslík pomáha udržiavať srdce v dobrom stave. Možno by ste to do nich nepovedali, ale pomaranče takisto patria k dobrým zdrojom vápnika. Stredne veľký pomaranč obsahuje približne 60 mg kalcia.

Prekvapivo aj ryby s vápnikom

Okrem rastlinných potravín však s obsahom vápnika vyčnievajú nad inými jedlami i živočíšne pokrmy. Patrí k nim napríklad losos. Ide o kvalitnú a chutnú morskú rybu, ktorá okrem vysokého množstva vitamínu D má aj asi 230 mg vápnika na stogramovú porciu. Losos má ešte viacero iných výhod, pričom jednou z nich je aj obsah takzvaných zdravých tukov. Ide predovšetkým o omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre zdravie srdca, ciev a mozgu.

Spomínaná ryba však patrí k drahším potravinám, ale obsahom kalcia sa jej dokážu plnohodnotne vyrovnať lacné a chutné sardinky. Dokonca už sedem malých sardinkových kúskov obsahuje viac ako 300 mg vápnika. Sardinky sa pýšia tiež vitamínom D a zdravými tukmi. Vynikajú silnou arómou, slanou chuťou a hodia sa do nátierok a niektorých druhov šalátov.