Tréner radí: Ako začať s cvičením vo vyššom veku

Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže vybudovať si silné a fyzicky zdatné telo v každom veku. Aj týmito slovami povzbudzuje starších ľudí k fyzickej aktivite a cvičeniu profesionálny tréner Edo Majerczak z bratislavského City Fitness.

14.08.2022 06:00
seniori, dôchodci, cvičenie Foto:
Práve dostatok pohybu môže v pokročilejšom veku pomôcť udržať si svoje telo silné a zdravé, čo ocení asi každý senior, ktorý si chce užívať svoj život naplno.
debata

V rozhovore pre Pravdu podrobne vysvetľuje, ktoré cviky zlepšujú kondíciu, ale aj to, ktorým sa treba radšej vyhnúť.

Prečo je pohyb pre ľudí v akomkoľvek veku dôležitý?

Pohyb je pre človeka veľmi dôležitou súčasťou a je tomu tak v každom veku, aj v tom pokročilejšom. Pre seniorov je zvlášť dôležitý akýkoľvek pohyb, ak sa chcú vyhnúť častým a zbytočným zraneniam, ktoré sú väčšinou zapríčinené práve v dôsledku straty svalovej hmoty a sily. Tí, ktorí sa chcú vyhnúť takýmto ťažkostiam, by určite mali do svojho denného režimu zaradiť nejakú tú pohybovú aktivitu.

Ako pomáha cvičenie starším ľuďom?

Práve dostatok pohybu môže v pokročilejšom veku pomôcť udržať si svoje telo silné a zdravé, čo ocení asi každý senior, ktorý si chce užívať svoj život naplno. Podľa niektorých vedeckých štúdií dosahovali seniori vo veku od 60 až do 80 rokov vynikajúce výsledky pomocou cieleného silového tréningu. Preto si dovolím povedať, že ani seniori by sa nemali báť zaradiť silové prvky do svojho tréningového harmonogramu. Sám som zástancom toho, že nikdy nie je neskoro začať využívať silový tréning ako pomôcku, ktorá nám pomôže si vybudovať silné a fyzicky zdatné telo v každom veku.

seniori, dôchodcovia, cvičenie Čítajte viac Výskum tvrdí: Na cvičenie nie je nikdy neskoro

Ako však majú seniori začať s cvičením a na čo by pritom nemali zabúdať?

To, čo je veľmi dôležité pre seniora, ktorý chce začať cvičiť je, aby vyhľadal skúseného inštruktora, ktorý mu pomôže nastaviť správny tréningový plán založený na konkrétnych potrebách danej osoby, naučí ju správne vykonávať jednotlivé cviky, čoho výsledkom bude, že sa vyhne zbytočným zraneniam. Každý z nás stráca vekom nejakú tú svalovú hmotu, silu a takisto pohyblivosť a tomu by sme sa mali chcieť určite vyhnúť. Takisto niektoré štúdie nám ukazujú, že seniori, ktorí majú nedostatok fyzickej aktivity môžu stratiť v priebehu roka dve až štyri percentá svojich silových schopnosti, a to nie je vôbec málo.

Je fyzická aktivita užitočná aj v rámci prevencie rôznych chorôb?

Práve strate sily, svalovej hmoty a pohyblivosti by sme sa mali chcieť vyhnúť pomocou kvalitne nastaveného pohybového programu. Pravidelná fyzická aktivita nám môže pomôcť, aby sme dokázali znížiť riziko výskytu rôznych ochorení, či už to sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, obezita, Alzheimerova choroba, osteoporóza, artróza a ďalšie. Práve takýmto ťažkostiam môžeme predísť pomocou rôznych pohybových aktivít.

Čo môže vo všeobecnosti spôsobiť strata sily u starších ľudí?

Strata sily môže v pokročilejšom veku spôsobovať osteoporózu, ktorá spôsobuje rednutie kosti, čoho dôsledkom môžu byť časté a zbytočne úrazy, pády a následne zlomeniny, ktoré sú nočnou morou asi každého seniora. Práve kvôli takýmto prípadom by mali seniori venovať svoj čas pravidelným pohybovým činnostiam, ktoré pomôžu udržať telo dostatočne silné, flexibilné a v dobrej kondícii. Správna koordinácia pohybového aparátu spojená so silou zaručí lepší pohyb bez strachu z pádu a následných ťažkostí. Určite netreba zabúdať ani na to, že pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, podporuje hormonálne, či mozgové funkcie.

Takže, aké cvičenie je pre seniorov prospešné?

Osobne verím, že silové cvičenie je číslo jeden v akomkoľvek veku aj v tom vyššom, čo opäť potvrdzujú aj niektoré štúdie. Samozrejme, každé cvičenie je vždy prispôsobené fyzickým a najmä zdravotným možnostiam konkrétnej osoby, preto sa ani seniori nemusia báť do svojho programu zaradiť silový tréning.

ženy, cvičenie, joga, pilates, strečing Čítajte viac Tip: Jednoduché cviky na boľavé kĺby

Poďme sa na silový tréning pozrieť bližšie. Ako vyzerá?

V takomto tréningu sa často využívajú rôzne pomôcky, stroje a postupuje sa veľmi opatrne od úplných základov. Používajú sa pomôcky ako odporové gumy, TRX systémy, medi cimbaly, kettlebelly či práca s vlastnou váhou, ale aj externou záťažou môže byť súčasťou takéhoto silového cvičenia často nazývaného aj funkčný tréning. Ďalšia rovnako dôležitá aktivita v akomkoľvek veku je obyčajná chôdza, pretože práve chôdza je najprirodzenejší pohyb človeka a má množstvo benefitov pre naše telo, preto by sme jej mali venovať dostatok nášho času.

Ako teda prospieva chôdza seniorom?

Práve obyčajná chôdza môže seniorom pomôcť zlepšiť fyzicky, ale aj psychický stav, čo je veľmi dôležité pre kvalitný život bez strachu z akéhokoľvek pohybu. Ďalej sa odporúča využívať rôzne stroje, ako sú stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, ale aj rôzne stroje na udržanie sily. Je toho prosto veľa, čo sa dá využiť na zlepšenie sily a vytrvalosti. Samozrejme ani joga, pilates, či rôzne pohybové aktivity vo vode nemusia byť zlé, ale to všetko závisí od stavu konkrétneho jedinca.

Pri cvičení je dôležitá aj pravidelnosť. Ako často cvičiť?

Pravidelnosť cvičenia u seniorov je tiež veľmi dôležitá a odporúčal by som cvičiť tri až päť-krát týždenne, samozrejme, v nízkej až strednej intenzite, čo opäť závisí od toho v ako stave je daný senior a aké ciele má stanovené a podľa toho by to mal nastaviť odborne školený inštruktor.

Ktoré cviky by seniori nemali robiť?

U seniorov by som akurát vynechal takzvané plynometrické cvičenia, čiže rôzne skoky, preskoky, pretože takéto cvičenie by mohlo byť nebezpečné, keďže kĺby vo vyššom veku môžu byť už opotrebované. Volil by som preto skôr spomenuté aktivity A ešte pohyb a šport sa odporúča v akomkoľvek veku, pokiaľ si chceme udržať silné a vitálne telo, vek nezohráva žiadnu rolu. Aj vo svete existuje veľa príkladov ľudí, ktorí začali so športom vo veľmi vysokom veku a dokázali dosiahnuť krásne výsledky.

© Autorské práva vyhradené

debata chyba
Viac na túto tému: #cvičenie #chôdza #aktívny senior
Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy