Nedostatočný príjem železa môže zapríčiniť nedostatok energie, únavu, dýchavičnosť, bolesti hlavy, podráždenosť a spôsobiť anémiu.
Železo si telo nedokáže vytvoriť samo, preto je dôležité zabezpečiť si kontinuálny prísun tohto minerálu prostredníctvom vhodne zvolených potravín:
- mäso (ideálne chudé červené, prípadne morčacie), vnútornosti a najmä pečeň, ryby a morské živočíchy obsahujú tzv. hémové železo, ktoré dokáže telo rýchlo využiť.
- rastlinná strava, najmä strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy a semená, sú zas zdrojom pomalšie vstrebávaného nehémového železa.
Čítajte aj Hovorí sa im "potravina mozgu", pretože podporujú jeho činnosť. A nielen to... O čom je reč? O vlašských orechoch
Obidve formy železa majú svoj význam a biologické uplatnenie v organizme. Preto je vhodné, ak je strava pestrá a zmiešaná – čiže bohatá na rastlinné zdroje železa a primerane doplnená aj o zdroje živočíšne.
Niektoré zložky potravy, nápojov alebo výživových doplnkov môžu brániť vstrebávaniu železa zo stravy. Ak chcete zvýšiť svoj príjem železa z potravín, vo všeobecnosti sa odporúča:
- zvýšiť vstrebávanie železa pomocou vitamínu C (ideálne z rastlinných zdrojov – ovocím či zeleninou),
- nekombinovať železo s vápnikom (ak užívate doplnky s vápnikom alebo jedávate potraviny bohaté na tento minerál, zaraďte ich 2–3 hod. po pokrme bohatom na železo),
- vynechať v čase stravovania (počas jedla alebo krátko po jedle) kávu alebo čaj.
Čítajte aj Bojujete so zápalom, horúčkou, kašľom či prechladnutím? Liekom môže byť "obyčajné" pomelo
Ak užívate lieky, trpíte chronickým ochorením alebo máte diagnostikovanú anémiu, konzultujte vhodnú stratégiu príjmu železa so svojím lekárom. Všeobecné odporúčania ohľadom príjmu železa v potravinách totiž nemusia vyhovovať potrebám vášho tela či nastavenej liečbe. Oplatí sa tiež vedieť, že železo je vo vysokých dávkach toxické – preto ak železo získavate z doplnkov, striktne dodržiavajte maximálnu odporúčanú dávku a ostatné pokyny na príbalovom letáku. Zdravý človek sa však železom zo stravy predávkovať nedokáže.
Zdroj: Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky