Únava, melanchólia, problémy s kosťami, zubami, znížená imunita. To všetko môžu byť prejavy zníženej hladiny vitamínu D v organizme. Ak sa vám aj v lete podarilo urobiť si zásoby kalciferolu, ako sa vitamínu D odborne hovorí, v zime sú určite dávno vyčerpané.
Kde ho nájdeme?
Existuje päť rôznych foriem vitamínu D, ani jednu z nich si však telo nedokáže vyrobiť samo. „Déčko“ musíme jednoducho získať – zo slnka, zo stravy alebo z doplnkov výživy.
Vitamín D3 sa tvorí v koži pôsobením UV žiarenia. V zime ho je však nedostatok a navyše si aj na horách počas lyžovačky zvyčajne rozumne chránime pokožku krémami s ochrannými faktormi.
Ďalšími zdrojmi vitamínu D sú potraviny živočíšneho pôvodu. Najviac sa ho nachádza v oleji z rybacej pečene, o niečo menej v mäse, žĺtku, mlieku a mliečnych výrobkoch. Z rastlín sú jeho zdrojom kvasnice, kokos, kakao, datle a huby sušené na slnku.
Ak sa niekde dočítate, že vitamín D je aj v paradajkách, tak vedzte, že je to síce pravda, ale nájdete ho iba v zelených listoch. A tie zvyčajne nekonzumujeme.
Na čo je "dobrý“?
Tak ako všetky vitamíny, aj vitamín D je dôležitý pri mnohých biochemických procesoch v organizme. Dlho sa hovorilo najmä o podiele na regulácii vápnika a fosforu, čo má vplyv na rast, hustotu a silu kostí a zubov.
V posledných rokoch sa vitamínu D venuje pozornosť aj v súvislosti s imunitou. Vedeli ste, že nedostatok vitamínu D imunitu oslabuje?
„Obranyschopnosť organizmu je veľmi komplexný systém, stačí mierne narušenie niektorej z oblastí a výsledkom môže byť oslabená imunita,“ hovorí odborník na imunitu Adrián Doboly z Natures.
„V zime sme aj v dôsledku nedostatku slnka, denného svetla, pochmúrnej nálady a minimálneho pohybu vonku zvyčajne náchylnejší na rôzne ochorenia. Imunite najviac pomôžeme, ak sa budeme snažiť žiť čo najvyváženejšie, teda pracovať tak akurát, hýbať sa akurát, neprejedať sa a dostatočne spať. Odporúčam užívať aj vhodné doplnky výživy, ktoré organizmus nezaťažujú, ale dodávajú imunitným bunkám energiu.“
Odporúčané denné dávky
Kým napríklad na jar stačí priemernému dospelému človeku na zabezpečenie dostatočnej dávky vitamínu D zo stravy zjesť napríklad 3 žĺtka alebo 1 zdravé avokádo, v zimných mesiacoch to nestačí a odporúča sa užívať syntetický vitamín D. Ten vo zvýšenej miere v priebehu celého roka potrebujú aj tehotné a dojčiace ženy a batoľatá.
Dodržiavať však treba odporúčanú dennú dávku. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode, ktorých nadbytok sa z tela vylúči močom, vitamínmi rozpustnými v tukoch, kam patrí aj vitamín D, sa človek môže predávkovať. Vtedy hrozí nadmerný smäd, dehydratácia, ale aj zápcha a zvracanie.
| Bezpečná denná dávka vitamínu D | |
|---|---|
| deti (0 – 12 mesiacov) | 25µg |
| deti (1 – 10 rokov) | 50 µg |
| deti (11 – 17) | 100 µg |
| dospelí | 100 µg |