Ako na to vysvetľuje v rozhovore pre Pravdu nutričná terapeutka Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS, ktorú poznáme aj z webu www.bezhladovania.sk.
Je chudnutie po dovŕšení 60. roku života ťažšie než u mladých ľudí?
Chudnutie po šesťdesiatke môže byť zložitejšie pre človeka, ktorý nepozná súvislosti. Ak si ale urobíme predstavu o tom, na čo sa máme s pribúdajúcim vekom zamerať, potom ani redukcia telesnej hmotnosti nemusí byť po šesťdesiatke drinou alebo nejakou nereálnou situáciou. Potrebujeme si preto predstaviť dôležité aspekty výživy, pri ktorých budeme môcť pracovať so svojou telesnou hmotnosťou i po dovŕšení šesťdesiateho roku života. Prvý aspekt spočíva v poznaní bazálneho metabolizmu. Každých 10 rokov sa nám zníži prirodzený pokojový výdaj energie (tzv. „bazálny metabolizmus“) cca o 50 kcal/200 kJ. To znamená, že šesťdesiatročný človek má teoreticky prirodzene pokojový energetický výdaj za deň o 200 kcal/800 kJ nižší ako človek dvadsaťročný (za každých desať rokov mínus 200 kJ).
Keď si to premietneme na reálnu energiu zo stravy, ako to môže napríklad vyzerať?
Pre lepšiu predstavu 800 kJ obsahuje napríklad plátok celozrnného chleba (60 g), natretý 10 g nátierky a obložený dvomi plátkami kuracej šunky (40 g). To je príklad 800 kJ premenených do reálneho príkladu v strave. Takže je fakt, že s pribúdajúcim vekom na to, aby sme si udržovali optimálnu telesnú hmotnosť naozaj, buď musíme znížiť náš príjem energie zo stravy, alebo zvýšiť pohybovú aktivitu (alebo ideálne obidva faktory kombinovať). Ak sa človek rozhodne chudnúť po šesťdesiatke, potom to nie je nereálne, len je potrebné prispôsobiť stravovanie aktuálnemu veku a telesnému stavu.
Čítajte aj Syr a vysoký cholesterol? Ide to k sebe? Kedy sa mať na pozore
Jedným z aspektov, ktorý je dôležitý pri chudnutí starších ľudí je aj svalová hmota. Prečo?
S pribúdajúcim vekom klesá množstvo svalovej hmoty. Je známe, že naša svalová hmota „páli“ viac energie než tukové tkanivo. Ďalším pomocníkom pri chudnutí po šesťdesiatke je tak zvyšovanie množstva svalovej hmoty, pokiaľ to umožňuje zdravotný stav a pohybové možnosti človeka. Je to práve z dôvodu, že pri pohybovej aktivite nám svaly spaľujú energiu, teda svalstvo nám umožňuje spáliť viac energie, a to aj vtedy, keď sa nehýbeme.
Samozrejme, za predpokladu, že máme pravidelnú fyzickú aktivitu. Pre mnohých ľudí po odchode do dôchodku naopak fyzická aktivita klesá, a ak k tomu neprispôsobia konzumáciu jedla, váha sa prirodzene zvyšuje. Preto sa vraciame k princípu, že chudnutie spočíva v kalorickom deficite, alebo ak chceme v negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že výdaj energie (pohybom, ale i vlastným bazálnym metabolizmom) musí prevyšovať príjem energie z jedla, nápojov či doplnkov stravy.
Ako vplývajú hormóny na zmenu hmotnosti?
Vplyvom hormonálnych zmien s narastajúcim vekom prirodzene rastie množstvo telesného tuku, ktorý sa viac ukladá v oblasti pásu. Približne okolo 50. roku života klesá množstvo estrogénu u žien a množstvo testosterónu u mužov, čo môže spôsobiť zmenu telesného zloženia, a to úbytok svalovej hmoty a navyšovanie tukovej hmoty. Opäť je to faktor, ktorý môžeme do istej miery ovplyvniť. Je vhodné zaradiť do nášho programu tuk spaľujúcu pohybovú aktivitu, napríklad svižnú chôdzu, nordic walking alebo jazdu na bicykli. Dôležitá je frekvencia, teda ideálne denne alebo aspoň každý druhý deň a táto svižná aktivita by mohla trvať asi hodinu, aby mala na spaľovanie podkožného tuku efekt.
Poďme k ďalším faktorom, ktoré ovplyvňujú chudnutie po šesťdesiatke. Čo napríklad chuť do jedla?
Niektorým ľuďom sa zvyšuje chuť do jedla prechodom do starobného dôchodku, pretože majú jedlo doma na dosah a často majú aj viac voľného času, alebo i vplyvom niektorých liekov. Ideálnym riešením je aktivita, kreativita, záľuby, záujm. Ak vám to telo fyzicky dovolí, tak netreba zostať doma pri televízore, ale je vhodné vytvoriť si ďalšiu aktívnu časť života. Nájdite si napríklad nové záujmy, vzdelávanie, možnosť tvorenia, sociálne väzby, cestovanie, pohybové aktivity… Kľúčom k úspechu je presmerovať pozornosť od jedla k tvorivej činnosti.
Čítajte aj Poznáte diéty na predĺženie života? Ktoré sú tie štyri, čo najviac pomôžu?
Na ktorých partiách priberajú ženy a muži najviac v tomto veku?
Ako som uviedla, vplyvom pribúdajúceho veku, znížením frekvencie pohybu a vplyvom hormonálnych zmien sa mení telesné zloženie. Môže teda ubúdať kostná hmota, svalová hmota a navyšuje sa tuková telesná hmota, a to predovšetkým v oblasti pásu a brucha, tak u mužov ako i u žien. Tiež klesá elasticita a pevnosť kože. Nedostatok tekutín môže mať dopad aj na celkový stav organizmu a vzhľad pokožky. Niektorých ľudí, a to nielen po šesťdesiatke, trápia opuchy, napríklad nôh. Ak v tomto prípade nejde o problémy so srdcom či obličkami, potom odporúčam navyšovať pitný režim, vyradiť alkohol vrátane piva a vína, zaradiť pohybovú aktivitu (ideálne svižnú každodennú činnosť), ručné lymfatické masáže a zásadne upraviť jedálniček. Najmä treba menej soliť a konzumovať menej slaných potravín, navýšiť príjem ovocia a zeleniny, znížiť príjem živočíšnych tukov, sladkostí, bielej múky a podobne.
Ako ovplyvňuje trávenie a horšia pohyblivosť snahu o štíhlu líniu?
Ďalším dôležitým aspektom pri chudnutí je vplyv obezity na stav trávenia, kĺbov, zhoršenie pohyblivosti, kožné problémy a ťažkosti s dýchaním. V poslednom rade nesmieme zabudnúť aj na psychický stav, pretože obezita so sebou môže prinášať aj zvýšenú izoláciu človeka (hanbí sa za seba), má nízke sebavedomie a stráca chuť do kvalitného a pestrého života.
Prečo by mali ľudia 60+ pri nadváhe alebo obezite chudnúť, čo im hrozí pri vyššej hmotnosti?
Cieľom chudnutia po šesťdesiatke by mohla byť túžba zlepšiť svoje fyzické zdravie a v oblasti vývoja telesnej hmotnosti sa dostať do pásma miernej nadváhy, lebo drobná zásoba telesného tuku v tomto veku sa javí ako vhodné opatrenie. Keď človek ochorie, telo má zásobu energie v podobe podkožného tuku a má pri chorobe z čoho čerpať. Drobná nadváha môže byť teda ochranným faktorom pre zdravie. Obezita sa však považuje za negatívny faktor. Problém je to, že s pribúdajúcim vekom sa ukladá telesný tuk do oblasti pásu, čo sa považuje za faktor vzniku diabetu II. typu, faktor zvyšovania krvného tlaku, celkového cholesterolu, krvných lipidov, pečeňovej steatózy, kôrnatenia ciev, čo súvisí s potenciálnym skracovaním dĺžky života. Preto je vhodné redukovať svoju telesnú hmotnosť tak, aby podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) neprevyšoval obvod pásu u žien 80 cm a u mužov 94 cm. Odporúčam pri chudnutí po šesťdesiatke nielen sledovať celkovú telesnú váhu, ale skôr telesné zloženie, čiže množstvo svalovej hmoty, telesného tuku, vody v tele a stav kostí, a predovšetkým obvod v páse.
Čítajte aj Koľko šálok kávy denne je tak akurát? Srdciari pozor
Čo môžu seniori očakávať v rámci svojho zdravia po zhodení nadbytočných kilogramov?
Ak je chudnutie správne, to je, ak klesá predovšetkým tuková telesná hmota, svalová hmota sa formuje, znižuje sa obvod pásu, potom takto cielené znižovanie hmotnosti môže prinášať zlepšenie trávenia a vyprázdňovanie, zlepšovanie pohybových možností, obmedzenie bolesti kĺbov, zníženie cholesterolu, krvných lipidov, krvného cukru, krvného tlaku či problémov so stukovatelou pečeňou. Ľudia oceňujú aj zlepšenie spánku, dýchania, rast sebadôvery a zlepšenie nálady.
Čo sa považuje za bezpečné chudnutie u seniorov a ktorým „diétam“ by sa mali určite vyhnúť?
Ak chce chudnúť senior, potom v tomto prípade by som sa viac než inokedy prihovorila za to, aby tento človek vyhľadal pomoc nutričného terapeuta. Ten zohľadní všetky potrebné faktory (zdravotný stav, vplyv liekov a ďalšie) a vhodnou formou nasmeruje seniora v procese chudnutia tak, aby dochádzalo k čo najmenším stratám svalovej hmoty. Dôraz na striktné redukčné diéty, hladovky, prísne eliminačné diéty (vyradím mnoho potravín) alebo „zázračné“ práškové diéty a absencia adekvátnej pohybovej aktivity sú pre človeka nebezpečné. Dôvodom je to, že budú z veľkej časti chudnúť svalovú a kostrovú hmotu, dostanú sa do deficitu dôležitých živín, a to bielkovín, vápnika, horčíka, železa a vitamínov C, B a D.
Najlepšie je zrejme chudnúť pomaly a opatrne?
Seniori by mali chudnúť pozvoľne, napríklad len jeden až tri kilogramy mesačne. Musia extrémne dbať na dostatok bielkovín v strave, pitný režim, dostatok vlákniny a musia preferovať rastlinnú stravu pred živočíšnou. Do jedálneho lístka treba zaradiť zdroje vápnika, horčíka, železa, zinku, vitamínu D, B a C. Do programu treba zaradiť primeranú každodennú fyzickú aktivitu (jazdu na bicykli alebo plávanie). Odporúčam eliminovať solenie, nekonzumovať slané potraviny, priemyselne spracované potraviny, sladkosti a živočíšne tuky.
Aké sú vaše skúsenosti z praxe s chudnutím seniorov, čo ich najviac motivuje?
Moja skúsenosť s chudnutím ľudí po šesťdesiatke je veľmi príjemná. Keď už sa človek v tomto veku odhodlá prijať pomocnú ruku odborníkov, hoci si často túto službu platí, potom sú to ľudia, ktorí sú dostatočne motivovaní a odhodlaní. Najčastejším motorom je pre mňa jednak zdravotný stav (napríklad túžba po jeho zlepšení alebo vyhnutie sa/vyradenie liekov na daný problém) a potom tiež túžba po vitalite a čerstvosti, napríklad byť aktívny pre vnúčatá, mať energiu a zdravie na cestovanie, záľuby a podobne. Najväčšími prekážkami v ich ceste je z môjho pohľadu horší stav pohybového aparátu, disciplinovanosť a predovšetkým zmena stravovacích zvyklostí. Úprava stravovania u šesťdesiatročného človeka aj z mesiaca na mesiac je veľmi náročná.
Máte aj nejakú príjemnú spomienku na konkrétneho človeka?
Ako krásny príklad ale musím uviesť príbeh jedného môjho klienta, ktorý vlani oslávil 70. narodeniny. Keď mal 68 rokov, vyhľadal si ma s prianím schudnúť z pásma obezity (asi 25 kg). Tiež si prial znovu svoje telo dostať do pohybu, a predovšetkým sa chcel zbaviť liekov na cukrovku, vysoký tlak a vysoký cholesterol. Po dvoch rokoch sa tento klient so mnou lúčil so 75 kg, 92 cm v oblasti pásu a v stave bez čo i len jediného lieku. Každý deň športoval, striedal chôdzu, bežky, bicykel, tenis a začal chodiť do tanečných škôl pre seniorov. Úspešným sa však podľa mňa stal preto, že nehľadal výhovorky, ale vždy hľadal spôsoby, ako môže svoje sny naplniť. Moje skúsenosti rada odovzdám aj ďalším ľuďom, ktorí potrebujú pomoc a preto ma môžete vyhľadať aj na stránke www.martinakorejckova.cz.