Tuk patrí do trojice základných živín
Túto skupinu uzatvárajú bielkoviny a sacharidy. Je o čosi viac kalorickejší než jeho dvaja spoločníci proteíny a cukry. Obsahuje mastné kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť, a preto si ich musíme dopĺňať prostredníctvom potravy. Podľa výživovej expertky portálu Dietitians Jessicy Jonesovej si pri konzumácii tuku musíme dávať pozor na ich pôvod. Vo všeobecnosti totiž rozoznávame živočíšne a rastlinné zdroje mastných kyselín. Vyhýbanie sa tukom je hazardom so zdravím. „Tuk je nevyhnutný pri poskytovaní energie nášmu telu a pomáha pri absorpcii dôležitých vitamínov. Pozitívne účinky na zdravie majú tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách rastlín či v avokáde,“ vysvetľuje.
Čítajte aj Chcete schudnúť? Týmto potravinám sa v tom prípade vyhnite
Cholesterol ohrozí mozog i srdce
Podľa výskumov by mal celkový prijem triglyceridov predstavovať 20 – 35 % z celkového denného kalorického príjmu. Nasýtené (menej zdravé tuky) by mali tvoriť 10 %, zvyšok mono-nenasýtené a známe omega-3 mastné kyseliny. Pri prekročení tejto hranice sa to prejaví na našom zdraví i vzhľade. Netreba totiž zabúdať, že určité druhy tuku zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Zvýšenú pozornosť treba venovať nasýteným a trans-mastným tukom. „Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse či plnotučnom mlieku by sme mali konzumovať v menšom množstve, pretože môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu,“ hovorí Amy Marguliesová pre spomínaný webový portál.
Ukladajú sa rýchlo pod kožu
Hladinu cholesterolu dokážu zvyšovať aj trans-mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, čipsoch, zemiakových hranolkách, v rýchlom občerstvení, ale aj v lístkovom ceste. Obsahujú ich tiež stužené rastlinné tuky a okrem zvyšovania hladiny cholesterolu v krvi majú ešte jednu nepríjemnú vlastnosť. Telo ich nedokáže spracovávať a ukladá ich do podkožného tkaniva na bruchu, zadku a bokoch.
Čítajte aj Fajčíte vo vyššom veku a začínate zle vidieť? Môže ísť o začínajúcu stratu zraku. Prečo?
Je v ňom prirodzene viac energie
Z tuku môžeme priberať rýchlejšie za predpokladu, že sa menej hýbeme. 1 g tuku má 9 kalórií, pričom rovnaké množstvo sacharidov a bielkovín len 4 kalórie. Veľká čínska štúdia spred dvoch rokov prišla s tézou, že konzumácia vysokého množstva tukov spôsobuje vyššiu telesnú hmotnosť, Body Mass Index (BMI), prípadne obezitu. Výskum však neopomenul ani sacharidy a potvrdil, že aj konzumácia nesprávnych sacharidov môže spôsobovať nadváhu. Ide najmä o rafinované cukry na úkor konzumácie vlákniny.
Rizikové potraviny
Podľa American Heart Association sa dlhodobé pochutnávanie na bravčovom mäse, tučnom syre, masle a potravinách s palmových tukom spája s vyšším výskytom srdcových chorôb. Amy Marguliesová zdôrazňuje, že v malom množstve nepredstavujú takmer žiadne riziko pre naše zdravie. Pravidelná konzumácia nasýtených tukov však vedie k hromadeniu tuku na stenách tepien, ich upchávaniu a srdcovému infarktu. Podobne funguje aj mozgová príhoda. Zatiaľ čo pri infarkte je zablokovaný prietok krvi do srdca, pri mŕtvici zase do mozgu.
Riziko cukrovky stúpa
Pokiaľ nemáme pod kontrolou príjem nezdravých tukov, ohrozujeme aj fungovanie pečene. Ide o dôležitý orgán, ktorý zbavuje našu krv toxínov, čistí ju. Spomínaný telesný orgán sa môže obaľovať tukom a trpí podobne ako pri pravidelnom pití alkoholu. Prehnaná konzumácia nasýtených tukov nás však ohrozuje aj inak. Hoci sa diabetes dáva do súvislosti s metabolizovaním cukru, nevyhýba sa ani látkovej výmene tukov. American Heart Association tvrdí, že vysoký obsah nasýtených tukov v jedle môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jeden zaujímavý výskum potvrdil, že stačí iba deň prejedania sa nezdravým tukom a telo horšie reaguje na inzulín, čo je kľúčový hormón spájaný s cukrovkou.
Čítajte aj Ktoré roky sa započítavajú do penzie. Prečo sa posledný neráta? Tu je odpoveď
Ako si pomôcť?
Netreba vynechať všetky jedlá z bravčového, hovädzieho mäsa, vajíčka či plnotučné mliečne výrobky. Zdravie srdca, mozgu, ale aj primeranú telesnú hmotnosť zabezpečí pravidelný príjem zdravých tukov. Ide o mono-nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Prvú skupinu nájdeme v chutnom avokáde či pekanových orechoch. Omega-3 mastné kyseliny sú v orechoch, slnečnicových, ľanových či chia semenách a olejoch. Výhodou zdravých tukov je to, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Chránia mozog, srdce a cievy a vo vyššom veku pomáhajú aj v rámci prevencie Alzheimerovej choroby.