Myslíte si, že tuky sú nezdravé? Omyl, pomáhajú predísť infarktu aj mŕtvici. Ktoré sú to a kde ich nájdete?

Spomalené myslenie, horší zrak, problémy so srdcom. Na prvý pohľad sa zdá, že neexistuje univerzálne riešenie spomínaných zdravotných ťažkostí. Ale len na prvý pohľad. K dôležitým, ale málo využívaným látkam patria aj takzvané zdravé tuky. Nejde pritom vo väčšine prípadov o žiaden luxus. V ktorých potravinách ich nájdeme a ako účinkujú?

01.04.2023 07:00
Zdravé tuky, Zdravie, Ryby, Olej, Avokádo Foto:
Ilustračné foto.
debata

Medzi zdravé tuky zaraďujeme najmä omega-3 mastné kyseliny. Nájdeme ich v rôznych potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Z chemického hľadiska patria do kategórie polynenasýtených tukov. V rastlinách sa nachádzajú vo forme alfa-linolénovej kyseliny (ALA) a napríklad v morských rybách v podobe DHA a EPA kyselín. ALA kyseliny sa nachádzajú vo vlašských orechoch, chia semenách, sójových bôboch či sójovom oleji. DHA a EPA kyseliny sú ťažšie dostupné, pretože sú v drahších potravinách, rybách, mäkkýšoch a morských riasach.

Koľko ich treba?

Omega-3 mastné tuky sú základom pre zdravie srdca, mozgu, imunitného systému. Podporujú tiež zrak, produkciu hormónov a duševné zdravie. Napriek týmto benefitom konzumujeme nedostatok potravín s obsahom zdravých tukov. Podľa amerického Národného inštitútu zdravia príjmu dospelí denne len 90 – 110 mg omega kyselín. Štúdie však varujú, že naše telo potrebuje viac než dvojnásobné množstvo, a to každý deň. Medzi najdostupnejšie zdroje zdravých tukov zaraďujeme rybí olej, sardinky, treščiu pečeň a mastné morské ryby ako losos, sleď či makrela. Vegetariáni ich vedia získať nielen z orechov, chia či ľanových semien, ale aj napríklad z morských rias s vyšším obsahom DHA a EPA kyselín.

Aj srdce podskočí od radosti

Za povšimnutie stoja zdravotné benefity zdravých tukov. Najviac sa z nich teší zdravie srdca, ciev a mozgu. Omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú napríklad na znižovaní krvného tlaku a cholesterolu. Okrem toho tiež šikovne bránia krvným zrazeninám, ktoré môžu prispieť k srdcovému infarktu. Výskum, ktorý zozbieral údaje až zo 40 klinických štúdií z Mayo Clinic zistil, že ľudia, ktorí pravidelne užívali kyseliny DHA a EPA mali až o 13 % menšiu pravdepodobnosť srdcového infarktu. Tieto čísla si však môžeme premietnuť aj do celkovej úmrtnosti. Zaujímavé je, že pri ochrane srdcového svalu mali starší ľudia až o 35 % menšiu pravdepodobnosť skoršieho úmrtia.

Keď vŕzga pamäť, pomôžu zdravé tuky

Hoci sa o tom málo hovorí, ľudský mozog obsahuje až 60 % tuku a 10 – 20 % z toho tvorí DHA kyselina. Podľa článku z časopisu Nutrients omega-3 mastné kyseliny posilňujú jemné membrány, ktoré chránia mozgové bunky. Ochrana nervového centra je dôležitá pre zachovanie krátkodobého a dlhodobého kognitívneho zdravia. Niektoré výskumy presviedčajú, že zdravé tuky zlepšia pamäť, schopnosť učenia a koncentráciu. Netreba zabúdať, že omega kyseliny slúžia aj na znižovanie cholesterolu v krvi, ktorý sa pri zvýšenom príjme ukladá na stenách ciev a v kritických prípadoch vedie k mozgovej mŕtvici.

Viac sĺz pre suché oko

Starší ľudia ocenia aj schopnosť omega-3 mastných kyselín pri zlepšovaní kvality zraku. Každý koho vo vyššom veku trápia problémy so suchými očami, sa môže tešiť. Výskum z portálu Nutrients odhalil, že omega-3 mastné kyseliny prevažne zo živočíšnych zdrojov „hasia“ zápaly v ľudskom tele, ktoré napríklad bránia produkcií sĺz. Ďalšia vedecká štúdia uvádza, že tešiť sa môžu aj seniori, ktorých ohrozuje degenerácia makuly. Pravidelná konzumácia zdravých tukov spomaľuje nábeh choroby, priam ju odďaľuje, presúva do vysokého veku.

A čo pri depresii?

Spomínané zdravé tuky si trúfnu aj na boj s poruchami nálad. Medzi najznámejšie choroby, ktoré postihujú duševné zdravie ľudí patrí depresia. Ide o nebezpečné ochorenie, ktoré sa prejavuje dlhodobou stratou chuti do života, stratou motivácie, plačlivosťou, smútkom, únavou a samovražednými sklonmi. Existuje viacero foriem depresie a vo všeobecnosti má mierne, stredne vážnu až ťažkú formu. Viacero klinických príznakov porúch nálad patrí do rúk špecialistov. Pokiaľ však pochmúrna nálada, splín či náladovosť trvá len zopár dní a v miernej forme, pomôcť môžu zdravé tuky. Zahraniční psychiatri podporujú závery výskumu, podľa ktorého dávka cca 1 g omega-3 mastných kyselín môže zmierniť príznaky depresie.

debata chyba