Nie je pravdou, že mozgové bunky s pribúdajúcim vekom automaticky degenerujú. Znehodnocujú sa iba vtedy, ak sa im nedostáva dostatok podnetov. Aj pre staršieho človeka je dôležitý pohyb. Prekrvuje sa vďaka nemu mozog a tým sa stupňuje jeho výkonnosť. Pohyb je najlacnejšou prevenciou. Ak sa starší ľudia hýbu pravidelne, redukujú zdravotné riziká, ktoré sú spojené s obezitou, cukrovkou, hypertenziou, ischemickou chorobou srdca, s poruchami metabolizmu tukov a lipoproteínov, s ochorením a cievnou mozgovou príhodou.
Pohybovo aktívny človek ľahšie zdoláva fyzickú námahu, lepšie odoláva rôznym vonkajším stresom. Dostatok pohybu znižuje tiež strach, potláča hnev i agresivitu. Lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia, schopnosť učiť sa a kreatívne myslieť. Cvičenia na posilnenie svalstva významne znižujú u seniorov riziko pádov a zlomenín.
U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, preto je žiaduce prispôsobiť tomu aj stravovacie návyky. Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny. Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa (stačí 2-krát týždenne). Uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne). Každý deň by mali konzumovať nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín (vo forme nápojov, napr. bylinkových čajov, minerálok ako aj polievok).
Mnohí seniori si sťažujú na únavu. Môže to byť aj nedostatkom bielkovín. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi organizmu, telo ich potrebuje pri stavbe svalov, šliach, dýchacích ciest a pokožky. Nevyhnutné sú aj pri tvorbe enzýmov, hormónov i neurotrasmiterov. Bez nich by život tak, ako ho poznáme nebol možný. Koľko ich však v skutočnosti ľudské telo potrebuje? Podľa súčasných nutričných odporúčaní by proteíny nemali pokryť menej než 10 %, ani nie viac než 35 % z celodenného energetického príjmu. Odporúčaná denná dávka je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mliečne výrobky obohatené o proteíny sú dobrým spôsobom, ako si doplniť správne množstvo proteínov.
Rady, ako sa stravovať
- Rozdeliť si príjem potravy do 5 denných jedál.
- Nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
- Neponechávať nevhodné a „lákavé“ jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
- Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaných jedál a nadmerného solenia.
- Ak večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
- Nezabúdať na vhodný pitný režim – cca 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
- Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele víno, alebo červené víno – 2 dcl ženy, 3 dcl muži).
- Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.
V prevencii zohrávajú významnú úlohu morské ryby. Určite by nemali chýbať aj v strave ľudí trpiacich reumou, vysokým tlakom, aterosklerózou či Alzheimerovou chorobou. Vďaka kombinácii vysoko aktívnych výživných látok – predovšetkým omega-3 mastných kyselín, minerálov, stopových prvkov, vitamínov A,B a D i bielkovín, ktoré sú v nich obsiahnuté, zabezpečujú správne fungovanie biologických procesov v tele – riadia bunkové delenie a rast, zvyšujú fyzickú i mentálnu aktivitu, podporujú srdcovo-cievne zdravie, regulujú hladiny HDL a LDL cholesterolu, zmierňujú zápaly. Odstraňujú tiež únavu a výkyvy nálad, spomaľujú starnutie, zlepšujú pamäť a kvalitu pokožky. Pri strave chudobnej na morské ryby je vhodné stravu dopĺňať rybím olejom.
Čítajte viac 8 x zdravé potraviny
Užívanie probiotík pôsobí ako prevencia rôznych ochorení vyskytujúcich sa vo vyššom veku. Je dôležité aj z toho dôvodu, že množstvo baktérií prirodzene kolonizujúcich črevný systém vekom klesá, čo umožňuje premnožovanie nežiaducich baktérií a tým možnosť vzniku problémov s trávením a vyprázdňovaním. Probiotiká pomáhajú znížiť cholesterol, výskyt črevných ťažkostí, zlepšujú trávenie niektorých zložiek potravy. Znižuje sa riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.
| Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov, vitamínov a tekutín | |
|---|---|
| minerál | dávka |
| magnézium | 350 mg muži, 300 mg ženy |
| železo | 10 mg |
| meď | 1,5 až 2,5 mg |
| zinok | 15 mg muži, 12 mg ženy |
| mangán | 2 až 5 mg |
| selén | 20 až 100 mikrogramov |
| chróm | 50 až 200 mikrogramov |
| molybdén | 75 až 250 mikrogramov |
| jód | 180 až 200 mikrogramov |
| fluorid | 1,5 až 4 mg |
| vitamín | dávka |
| A | 1 mg |
| C | 60 až 80 mg |
| tiamín | 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy |
| riboflavín | 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy |
| niacín | 18 mg muži, 15 mg ženy |
| B6 | 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy |
| K | 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy |
| kyselina listová | 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy |
Denne by mal starší človek vypiť 1,5 až 2 l tekutín. Príjem je často riadený pocitom smädu a ten je v tomto prípade nedostatočným ukazovateľom. Pravidelné podávanie a cielené ponúkanie vedie k prevencii dehydratácie, porúch činnosti obličiek a k predchádzaniu zápche.
Zostavil: Regionálny úrad verejného zdravotníctva Košice
Všeobecné výživové odporúčania vo vyššom veku
- bielkoviny: 1,0 až 1,2 g/1 kg váhy/deň
- tuky: 1,0 g/1 kg váhy/deň
- uhľohydráty: 250 až 320 g/deň
- redukovať konzumáciu alkoholu
- mäso: 2 až 4-krát týždenne, vynechať údeniny
- dostatok tekutín: 25 ml/1 kg váhy/1 deň, t. j. 1,5 až 2 l denne
- menej soliť: 5 mg soli/deň
- obmedziť čokoládu, šľahačku, mastné omáčky, tučné syry
- denne jesť ovocie a zeleninu
- radšej variť ako fritovať, radšej dusiť ako variť, nevyprážať
- dať prednosť celozrnným výrobkom pred jemnou múkou, tuhým rastlinným tukom pred olejom a masťou
- 5 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených 20 – 15 – 30 – 15 – 20 %
- pravidelne sa stravovať
- diéty podľa druhu ochorenia
- nejesť po 19. hodine
- pochutiny podľa zdravotného stavu, ale vždy s mierou
- starajte sa o svoj chrup