Odborníci potvrdili, že kvalitný odpočinok v noci je kľúčový pre budovanie silných, zdravých kostí a pri prevencii osteoporózy. Posilňovanie našej kostry súvisí najmä s takzvanými vnútornými telesnými hodinami. Ide o cirkadiánny rytmus, ktorý upozorňuje naše telo na bdenie a spánok. Dobre nastavené vnútorné hodiny súvisia so stravovacími návykmi, kolísaním teploty, uvoľňovaním hormónov. Jednoducho povedané, spomínaný rytmus nám vraví, kedy je čas vstať a kedy uľahnúť do postele.
Čas, keď sa tvoria nové bunky
Telesné hodiny tvorí len zhluk niekoľkých tisícok nervových buniek, ktoré sú umiestnené v hypotalame nášho mozgu. Ide o takzvané suprachiazmatické jadro (SCN). Toto centrum biologických hodín funguje ako dirigent orchestra, ktorý udržiava celé telo v rytme podľa toho, aké denná či nočná hodina sa blíži. Aj v samotných génoch funguje určitý telesný rytmus, ktorý ovplyvňuje tvorbu nových buniek, ale aj rozpad starých. V prípade kostí sa tvoria osteoklasty, bunky ktoré rozkladajú kosť a osteoblasty, ktoré tvoria nové bunky. Veľkú úlohu pri obnove spomínaného druhu telesného tkaniva však ovplyvňuje hormón melatonín.
Hormón spánku pomáha
V noci, s úbytkom denného svetla oči signalizujú mozgu, že je čas spať. Telo sa začne cítiť ospalo a produkuje viacej melatonínu. Vďaka tomuto hormónu dochádza k postupnému budovaniu kostí. Melatonín totiž potláča tvorbu osteoklastov a zároveň pomáha vytvárať osteoblasty. Okrem toho podporuje aktivitu niektorých druhov enzýmov a proteínov, ktoré sú potrebné na stavbu kostí.
Pozor na nespavosť
Kvalita spánku má podľa viacerých štúdií vplyv na stav našej kostry. Podľa nedávnej nórskej štúdie ľudia s poruchami spánku mali až o 52 % vyššie riziko vzniku osteoporózy oproti tým, ktorí sa nechali unášať nerušeným a pokojným spánkom. Výskum tiež ukázal, že osteoporóza sa viac vyskytovala u ľudí, ktorí pracovali v noci. Dôvodom boli zmeny v cirkadiánnom rytme. Zvlášť pre seniorov je prekvapivá správa, že kostiam škodí aj nadmerný spánok počas dňa. Výskum vysvetľuje, že aj spánok cez deň môže narušiť jemnú rovnováhu tvorby kostného tkaniva a vedie k jeho nižšej hustote. Vedci sa zároveň domnievajú, že s týmto sa priamo spája zvýšené riziko zlomenín.
Ako sa dostať do rovnováhy?
Zdravie kostí je u starších ľudí citlivou témou. Pokiaľ sú krehké a lámavé, dochádza k obmedzeniu pohybu na dlhú dobu a často aj k skorým úmrtiam. Spánok môže kosti chrániť pred nesprávnou regeneráciou. Nejde však o zopár hodín nočného odpočinku. Problém môžu mať seniori, ktorí nedokážu zaspať, budia sa počas noci, zavčasu vstávajú alebo spia iba tri či štyri hodiny. Kvalitný spánok trvá od 7 do 8 hodín a docieliť ho nie je jednoduché. Horšie sa zaspáva pri zapnutom televízore, počítači, hluku a v nevyvetranej miestnosti. Rýchlejšie zadriememe v prípade, keď večer nepijeme kávu, čaj, alkohol a nejeme ťažké jedlá. Spánok tiež urýchli kamilkový, levanduľový čaj a vonné oleje, napríklad škorica či vanilka.
Pomôžu aj živiny a slnečné lúče
Kosti môžeme podporiť aj vyváženým jedálnym lístkom. Dôležité živiny, najmä vápnik a bielkoviny, sa nachádzajú v maku, mliečnych výrobkoch, mäse, orechoch a semenách rastlín. Vápnik je základný minerál kostí a lepšie sa do nich vstrebáva vďaka vitamínu D, ktorý sa označuje ako slnečný vitamín. Už aj krátkodobé slnenie dokáže dodať telu potrebnú dávku tejto mikro živiny. Nedostatkom vitamínu D trpí väčšina staršej dospelej populácie na Slovensku.