Starnutiu sa má podľa odborníkov prispôsobiť aj stravovanie. V prípade, že máme menej pohybu, nie je potrebné prijímať mnoho zbytočných kalórií v podobe energetických jedál. Do hry však vstupujú aj iné faktory.
K typickým príznakom starnutia, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie či priberanie patria zmena či strata chuti do jedla a znížený pocit smädu. Z tohto dôvodu môžeme siahať po menšom množstve živín alebo kalorickejších, nutrične nevyvážených jedlách, ktorých opakom je varená strava, čerstvé ovocie a zelenina, orechy a rastlinné oleje.
Nejde o množstvo, ale druhy jedál
Odpoveď na otázku, koľko jedla potrebujeme vo vyššom veku, nie je jednoznačná. Dôležitá je skôr pravidelná a vyvážená strava. Vo všeobecnosti panuje presvedčenie, že strava starších ľudí by mala obsahovať päť základných druhov potravín. Ide o obilniny, zeleninu, ovocie, chudé mäso a mliečne výrobky. Muži od 51 do 70 rokov si môžu dopriať viac sacharidov v strave, pretože sa u nich predpokladá väčšia pohyblivosť a aktívnejší životný štýl.
Po 70. roku života potreba príjmu sacharidov (cukrov) klesá. V obidvoch vekových kategóriách mužov však zostáva potrebné zachovať rovnaký príjem bielkovín z mäsa, jogurtov, syrov a vitamínov, minerálov z ovocia a zeleniny.
Ženy od 51 – 70 rokov majú mať v strave prevažne zastúpenú čerstvú zeleninu, nasledujú obilniny, mliečne výrobky a ovocie. Nežnejšia polovička ľudstva po dosiahnutí sedemdesiatky sa má skôr zamerať na mliečne výrobky, ktoré sú skvelým zdrojom vápnika. Ide o minerálnu látku, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie kostí.
Nevhodná strava komplikuje život
Pre udržanie dobrej kondície sa odporúča venovať čas udržiavaniu primeranej hmotnosti. Nadváha a obezita sú následkom nesprávnej výživy a nedostatku pohybu a seniorom spôsobujú problémy s kosťami a zachovaním svalovej hmoty. Nevýhodou nie je len chudnutie, pri ktorom sa stráca svalovina a schopnosť pohybu. Ďalšou prekážkou v normálnom, aktívnom živote je tiež zmena telesnej hmotnosti smerom nahor. Nadváha a obezita zaťažujú srdce, kĺby a chrbticu, čo môže prispieť k vzniku nových ochorení alebo zhoršeniu existujúcich chorôb. S nadváhou sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a chronických, zápalových ochorení.
Ako si dať pozor na váhu?
Pri kontrole telesnej hmotnosti nielen vo vyššom veku pomáha vláknina. Ide o látku bez výživovej hodnoty. Jej úloha však nespočíva v dodávaní živín či kalórií do tela. Pomáha tráveniu a vyprázdňovaniu. Okrem toho reguluje chuť do jedla a znižuje túžbu na sladkosti, mastné či slané jedlá.
Denná odporúčaná dávka vlákniny sa pohybuje na úrovni asi 30 g. Vlákninu nevieme získať z mliečnych výrobkov, mäsa či iných živočíšnych potravín. Zdrojom tejto látky je len rastlinná strava, a preto si každý deň treba dopriať čerstvú zeleninu, ovocie. Vláknina sa tiež nachádza v orechoch, strukovinách a semenách rastlín. Pravidelný príjem vlákniny sa osvedčil aj v rámci prevencie rakoviny čriev, hemoroidov a zápchy.
Seniori ho potrebujú viac ako mladí ľudia
Dôležitou súčasťou stravy ľudí nad 60 rokov je aj dostatočný príjem vitamínov, spomedzi ktorých vyčnieva vitamín D. Ľudia vo veku od 51 – 70 rokov potrebujú na rozdiel od ich mladších „kolegov“ dvakrát viac spomínanej mikro živiny. Po dosiahnutí sedemdesiatky sa nároky na príjem tohto vitamínu znova znásobujú. Ľudia v tomto veku totiž potrebujú až trikrát viac vitamínu D ako päťdesiatnici. Našťastie ide o „lacný“ vitamín, pretože si ho ľudské telo dokáže vyrobiť samo. Postačí mu na to slnečné žiarenie, ktoré pomáha vytvárať vitamín D v pokožke tela.
Ženy potrebujú viac vápnika
Starší ľudia sa tiež nezaobídu bez zvýšeného príjmu vápnika. Spomínaný minerál je kľúčom k zdraviu kostí, nervov a svalov. Ak je ho v tele nedostatok, vznikajú problémy v podobe choroby rednúcich kostí a zvyšuje sa riziko zlomení, zvlášť u žien po menopauze. Muži vo veku od 51 – 70 rokov by mali prijať 1000 mg vápnika denne, po sedemdesiatke o 300 mg viac. Ženy vo veku nad 51 rokov majú vyššie nároky na kalcium, pretože potrebujú 1300 mg denne oproti rovesníkom. Výborným zdrojom vápnika sú mlieko, jogurty, syry, mliečne výroby, mandle, ale prekvapivo aj sardinky