Nenápadná ryba, ktorá si v našich končinách našla miesto najmä v konzervách. I napriek tomuto tradičnému a nie príliš atraktívnemu uskladňovaniu je tuniak obľúbenou potravinou v našich jedálnych lístkoch, viac však v tých pre športovcov.
Hoci sa chuťou či spôsobmi prípravy stále nedokáže vyrovnať svojmu morskému súrodencovi lososovi, tuniak sa mu predsa približuje aj po výživovej stránke. Ide o takmer dokonalý kus mäsa. Tomuto prívlastku drukuje to, že je rýdzim zdrojom kvalitných bielkovín. Ak máme konzervu tejto dobroty vo vlastnej šťave s hmotnosťou asi 165 gramov môžeme sa tešiť na masívny zdroj bielkovín. Spomínané balenie totiž obsahuje viac ako 40 g proteínov, žiadne sacharidy a približne poldruha gramu tuku. Zaujímavá je aj energetická hodnota tejto morskej pochúťky, keďže nedosahuje ani 200 kilokalórií.
Šikovné aminokyseliny pomôžu
Kľúčovou živinou tuniaka sú jednoznačne bielkoviny. Ide o základnú makro živinu, ktorá sa dosť nesprávne spája len so zdravým životným štýlom športovcov, ktorí sa snažia budovať silu a svalovú hmotu. Proteíny, ako sa tiež nazývajú tieto látky, sú však nevyhnutné pre každú vekovú kategóriu, od detí, cez dospelých až po starších ľudí. Zabezpečujú nielen rast, ale aj udržiavanie a regeneráciu unaveného svalstva, bez ktorého nie je možný žiaden pohyb ani aktivita. Bielkoviny majú menšie zložky, aminokyseliny. Nájdeme ich nielen v mäse, ale aj v orechoch, strukovinách či v semenách rastlín. V tuniakovi sa však nachádzajú všetky základné aminokyseliny, a to aj tie, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť.
Zdravé tuky nad zlato
Tuniak má veľmi nízky obsah tuku, ale o jeho výživovej hodnote netreba vôbec pochybovať. Tuky v tomto kúsku mäsa sa označujú ako zdravé a sú tvorené omega-3 mastnými kyselinami. Zdravé tuky sú kľúčové pri znižovaní cholesterolu v krvi, pomáhajú cievam, udržujú srdce i mozog v dobrej kondícii. Do niektorých konzerv s tuniakom sa pre jeho nízky obsah tuku pridáva rastlinný olej. Kvalitnými rastlinnými doplnkami sú olivový a slnečnicový olej. Zaujímavé je, že kusu mäsa v kovovej nádobe oleje pridávajú extra dávku omega-3 mastných kyselín, ale aj o čosi viac kalórií.
Súhra vitamínov a minerálov
Rybacina je tradične nabitá aj vitamínmi a minerálmi. V tuniakovi dominujú z vitamínov pyridoxín (vitamín B6) a vitamín B12. Obidve spomínané mikro živiny pomáhajú pri látkovej premene a chránia nervový systém. Z minerálnych látok nájdeme v jednej konzerve mäsa veľké množstvo draslíka, horčíka, sodíka a stopový prvok selén. Tuniak sa môže pochváliť aj obsahom vápnika, fosforu a zinku.
Keďže ide o konzervovanú potravinu, treba rátať aj s väčším množstvom sodíka, ktorý môže robiť problémy ľuďom s vyšším krvným tlakom. Naopak, v horúcich dňoch a pri zvýšenej fyzickej námahe potrebujeme prijímať viacej tohto minerálu, aby sme zabezpečili dobré fungovanie nášho tela.
Nakopne telo, odstráni únavu
Tuniak je skvelou voľbou pre starších ľudí, ktorí majú problémy s anémiou. Ide o chorobou, ktorú poznáme tiež ako chudokrvnosť. Anémia je spôsobená zväčša nedostatkom železa a vitamínu B12. Nízky príjem ktoréhokoľvek tohto vitamínu vedie k svalovej slabosti, poruchám videnia a extrémnej únave. Keďže spomínaný kúsok ryby obsahuje železo aj vitamín B12, dokáže šikovne chrániť pred vznikom spomínaného ochorenia.
Dobrá správa pre srdce
Na svoje si prídu pri konzumácii tuniaka aj srdciari. Tento najdôležitejší sval v tele totiž ocení obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú DHA a EPA kyseliny. Ukázalo sa, že tuniak v kombinácii s rastlinným olejom znižuje obsah triglyceridov a cholesterolu v krvi.
Výsledky výskumov naznačujú, že pravidelná konzumácia tuniaka v oleji znižuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení. Zaujímavé je, že spomínané zdravé tuky vyvažujú omega-6 mastné kyseliny zo stravy, čím sa vyvažuje množstvo zápalov v ľudskom tele. Omega s číslom 3 patria k protizápalovým látkam a blokujú ho už na bunkovej úrovni. Zvlášť dôležité sú v rámci prevencie mŕtvice, ale zároveň zlepšujú aj pamäť, sústredenie, schopnosť učenia a pôsobia preventívne proti skorej demencii.
Seniorov trápi často strata svalovej hmoty
Spôsobuje ju pokles hormónov, u mužov napríklad testosterónu. Vyšší príjem nenasýtených tukov sa spája s lepšou svalovou silou. Okrem zdravých tukov zabodujú aj bielkoviny. Ich menšie zložky, aminokyseliny, zvyšujú syntézu svalových proteínov a podporujú spomaľovanie straty svalovej hmoty. Kombinácia mastných kyselín a bielkovín v tuniakovi pomáha udržiavať silu u ľudí vo vyššom veku.
Zaujímavé je, že tuniak podporuje aj kontrolu krvného cukru. Neobsahuje totiž žiadne sacharidy a zároveň poskytuje živiny potrebné pri liečbe cukrovky. Napríklad, americká asociácia diabetikov zaradila ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín do zoznamu desiatich super potravín a konzumovať ich máme asi dvakrát do týždňa.