Vlašské orechy, mandle, pistácie, kešu, pekanové orechy. Každý druh orechov má iné zloženie živín, i keď podstatnou zložkou sú zdravé tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina. Energetická hodnota tejto potraviny je na vysokej úrovni, preto rýchlo potlačí nepríjemné pocity hladu a zasýti na dlhší čas. Okrem základných makroživín prináša chrumkavá maškrta množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a antioxidantov. Pre porovnanie, mandle majú najvyšší obsah vitamínu E. Vlašské, makadamové a pekanové orechy vynikajú obsahom zdravých tukov, ktoré reprezentujú najmä mono-nenasýtené mastné kyseliny.
Protizápalová bomba
Orechy sú plné antioxidantov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu. Vyvolávajú ho takzvané voľné radikály, ktoré vznikajú v ľudskom tele vplyvom pitia, fajčenia, nedobrej životosprávy aj znečisteného životného prostredia. Podľa výskumu Cornell University, ktorý publikoval časopis Nutrients zistil, že vysokú protizápalovú kapacitu majú lahodné pistácie. Podľa Lauren Manakerovej z uvedenej inštitúcie tento druh rastlinnej potraviny strčí do vrecka aj iné potraviny.
„Antioxidačná kapacita pistácií konkuruje populárnym potravinám ako napríklad čučoriedky, granátové jablká, čerešne a červené víno,“ vysvetľuje odborníčka. Konzumácia orechov je tiež spojená s nižšou mierou zápalu. Mandle sú bohaté na vitamín E a poskytujú približne 48 % odporúčaného denného príjmu v jednej porcii. Vitamín E funguje ako antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom, čo takisto prispieva k liečbe zápalu.
Dopĺňajú živiny, ktoré chýbajú seniorom
Výhodou orechov je, že na malé množstvo ponúkajú veľké množstvo výživných látok. V prípade, že chceme do tela dostať taký obsah zdravých tukov, proteínov a vlákniny, musíme konzumovať veľké množstvo celozrnných cereálií, strukovín, ovocia a zeleniny. Sto gramov orieškov však dodá telu viac ako 350 kcal, čo nie je zanedbateľné množstvo.
Vysoká kalorická hodnota môže vzbudzovať dojem, že sa z nich priberá. V prípade starších ľudí, ktorí sa nepravidelne stravujú alebo trpia nedostatkom vitamínov a minerálov však ide o ideálnu voľbu. Podľa nedávnej štúdie, ktorú publikoval Nutrients dokážu napríklad vlašské orechy u seniorov nahradiť vlastnými výživnými látkami napríklad živiny, ktoré sa nachádzajú v mäse. Zaradenie orechov do jedálneho lístka sa podpísalo aj po vyšší príjem omega-3 mastných kyselín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvlášť sa zvýšil podiel vitamínu B12 a znížil sa cholesterol.
Preč s depresiou
Podľa odborníčky na výživu Tristy Bestovej pravidelná konzumácia orechov prispieva k lepšiemu zdraviu mozgu a znižuje riziko takzvaného kognitívneho poklesu. Zahŕňa najmä poruchy pamäti, sústredenia a učenia. „Oriešky sú prospešné pre zdravie mozgu, pretože sú bohaté na základné živiny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamín E, ktoré môžu pomôcť chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom a zápalom," hovorí Bestová pre portál eatthis.com.
Okrem toho sú drobné chrumkavé pochúťky výborným zdrojom minerálov horčíka a zinku, ktoré uvoľňujú napätie a pomáhajú zlepšovať pamäť. Napríklad u nás najviac používané vlašské orechy majú najvyššiu koncentráciu omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo mandle a para orechy majú zvyčajne najvyšší obsah vitamínu E. Omega-3 mastné kyseliny patria takisto do kategórie zdravých tukov a pomáhajú udržiavať srdce, mozog i cievy v dobrej kondícii. Prelomová štúdia s názvom SMILES ukázala, dodržiavanie stredomorskej stravy, ktorej základom sú aj orechy môže zlepšiť symptómy depresie. Skupina účastníkov výskumu, ktorá konzumovala jednu porciu orechov denne zaznamenala najvýraznejšie zníženie príznakov depresie, pocitov skleslosti a smútku.
Znižujú cholesterol a asistujú cukrovkárom
Ochranu srdcového svalu zabezpečujú spomínané omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa takisto podieľajú na znižovaní takzvaného zlého cholesterolu v krvi. Konzumácia zdravých tukov sa zároveň spája so zvyšovaním hladín dobrého (HDL) cholesterolu. Na svoje si prídu aj diabetici. Hladinu cukru v krvi totiž ovplyvňuje viacero faktorov. Ide najmä o to, či v strave prijímame dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny. Napríklad, ak konzumujeme jablko, hlad môžeme pociťovať už do pol hodiny. Jedenie orechov zvyšuje hladinu energie, stabilizuje cukor v krvi a odďaľuje pocit hladu na dlhšiu dobu.