1. Jedzte ryby
Dobrým zdrojom polynenasýtených tukov, čo sú omega 3 mastné kyseliny, sú ryby. Konzumácia rýb vplýva priaznivo na zníženie hladiny zlého LDL cholesterolu. Vynechajte červené mäso a jedzte ryby dva až štyrikrát týždenne. Vhodné sú tučné ryby ako losos, tuniak alebo sardinky. Jeden kus makrely obsahuje približne 410 mg omega 3 mastných kyselín a polovica filety lososa ich obsahuje približne 565 mg. Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín pre ľudí s vysokou hladinou triglyceridov je 250 až 400 mg.
2. Používajte olivový olej
Ak nahradíte maslo extra panenským olivovým olejom, znížite „zlý“ cholesterol až o 15 %. „Dobré“ tuky v olivovom oleji prospievajú aj srdcu. Dôležité je, aby ste si vybrali extra panenský olivový olej, ktorý je minimálne tepelne spracovávaný.
Klinické štúdie na Univerzite v Sherbrooke v Kanade potvrdili, že extra panenský olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje lipidový profil zvýšením HDL cholesterolu a znížením hladín LDL cholesterolu a triglyceridov. HDL cholesterol zároveň bráni vzniku a rozvoju aterosklerózy.
3. Vsaďte na zeleninu a strukoviny
V strukovinách ako fazuľa, hrach, ale aj v špargli či zemiakoch a paradajkách sa nachádzajú saponíny, ktoré napomáhajú čistiť cievy. Saponíny „zmydeľňujú“ steny ciev a znižujú povrchové napätie, rozpúšťajú a odstraňujú usadeniny. V cievach dochádza k zvýšenému spaľovaniu nepotrebných zložiek z usadenín a k poklesu ich prítomnosti na fyziologické hodnoty.
4. Nezabudnite na jablká
Keď jeme rozpustnú vlákninu, tá dokáže absorbovať vodu a vytvárať v črevách hustú gélovitú pastu, ktorá napomáha zdraviu čriev a tráviaceho traktu. Zároveň zachytáva tuky, čo znamená, že ich telo nebude môcť absorbovať. Rozpustná vláknina tak pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu.
Na rozpustnú vlákninu sú bohaté jablká. Ak budete pol roka denne jesť 73 gramov sušených jabĺk, podľa americkej štúdie sa hodnoty LDL cholesterolu znížia až o 23 %. V prípade, ak by ste chceli prijať pektín z čerstvých jabĺk, museli by ste ich denne skonzumovať šesť až sedem.
5. Hýbte sa, znížte si hmotnosť a nefajčite
Pohyb prospieva zdraviu v mnohých smeroch, vrátane znižovania hladiny zlého cholesterolu a zvyšovania hladín toho dobrého. Štúdie z roku 2019, na ktorých sa zúčastnilo 425 dospelých ľudí, ukázali, že mierna a intenzívna fyzická aktivita znižuje krvný tlak, hladinu cukru a LDL cholesterolu v krvi a zároveň zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu. Ak máte nadváhu a dokážete schudnúť aspoň štyri kilá, klesnúť by vám mal aj cholesterol, a to až o osem percent.
Fajčenie môže viesť k vysokým hladinám cholesterolu, čo znamená, že ak nebudete fajčiť cirkulujúci cholesterol by sa mal znížiť. Chemikálie v cigaretovom dyme môžu navyše tiež spôsobiť, že cholesterol v cievach sa stane lepkavejším, čím poškodí výstelku krvných ciev.