Rýchle, jednoduché a zdravé. 10 netradičných receptov vhodných pre cukrovkárov

1. Grilovaný losos s brokolicou a quinoou

Ingrediencie:

• 2 filety lososa
• 1 hlavička brokolice nakrájaná na ružičky
• 1 šálka quinoy
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• citrónové plátky na ozdobu

Postup:

• Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu.
• Lososa potrite olivovým olejom a dochuťte soľou a korením.
• Grilujte lososa približne 5–7 minút na každej strane.
• Medzitým uvarte quinou.
• Brokolicu naparte na pare, nesmie byť mäkká, musí zostať chrumkavá.
• Podávajte lososa s quinoou a brokolicou, ozdobené plátkami citróna.

Prečo je tento recept vhodný:

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápal a zlepšovať citlivosť na inzulín. Quinoa je celozrnná potravina s nízkym glykemickým indexom, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Brokolica je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, čo prispieva k lepšej kontrole cukru v krvi.

2. Cuketové špagety s paradajkovou omáčkou

Ingrediencie:

• 2 veľké cukety
• 2 šálky paradajkovej omáčky (bez pridaného cukru)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 nasekaný strúčik cesnaku
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• parmezán na posypanie (voliteľné)

Postup:

• Cukety nakrájajte na špagety pomocou špirálového krájača.
• V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte nasekaný cesnak. Opekajte, kým cesnak nezačne voňať.
• Pridajte cuketové špagety a opekajte ich 2–3 minúty, kým nezmäknú.
• Pridajte paradajkovú omáčku a miešajte, kým sa všetko dobre premieša a zohreje.
• Dochucujte soľou a korením podľa chuti. Podávajte posypané parmezánom, ak si želáte aj syr.

Prečo je tento recept vhodný:

Cuketa má nízky glykemický index a je bohatá na vlákninu, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Paradajková omáčka bez pridaného cukru je skvelým zdrojom vitamínov a antioxidantov bez nežiaduceho vplyvu na hladinu cukru.

3. Kuracie prsia s avokádovým šalátom

Ingrediencie:

• 2 kuracie prsia
• 1 avokádo nakrájané na kocky
• 1 šálka cherry paradajok prekrojených na polovice
• 1/2 červenej cibule nakrájanej na tenké plátky
• 1 šálka špenátu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

• Kuracie prsia ochuťte soľou a korením. Opečte na panvici s olivovým olejom na strednej teplote, kým nie sú dôkladne prepečené (asi 6–7 minút z každej strany).
• V miske zmiešajte avokádo, cherry paradajky, červenú cibuľu a špenát.
• Zmiešajte olivový olej a citrónovú šťavu a polejte šalát. Dochuťte soľou a korením.
• Kuracinu podávajte spolu so šalátom.

Prečo je tento recept vhodný:

Kuracie prsia sú nízkotučné a bohaté na bielkoviny, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru. Avokádo poskytuje zdravé tuky, ktoré podporujú zdravé srdce a zlepšujú citlivosť na inzulín. Špenát a paradajky sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.

4. Pečená treska so špargľou a s mandľami

Ingrediencie:

• 2 filety tresky
• 1 zväzok špargle
• 2 lyžice mandľových plátkov
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• citrón na ozdobu

Postup:

• Predhrejte rúru na 180 °C.
• Filety tresky potrite olivovým olejom a dochuťte soľou a korením.
• Položte tresku na plech vyložený papierom na pečenie a pečte 15–20 minút.
• Medzitým na panvici opekajte očistenú špargľu s trochou olivového oleja, kým nezmäkne.
• Posypte špargľu mandľovými plátkami a opekajte ešte 1–2 minúty.
• Podávajte tresku so špargľou, ozdobené citrónom.

Prečo je tento recept vhodný:

Treska je nízkotučná ryba bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a reguláciu cukru v krvi. Špargľa je nízkokalorická zelenina plná vitamínov a vlákniny, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru.

Čítajte viac Znižuje krvný tlak aj cholesterol, upraví trávenie, chráni pred rakovinou hrubého čreva a skvele nahradí prípravky z lekárne

5. Zeleninová polievka s cícerom

Ingrediencie:

• 1 šálka cíceru (z konzervy alebo uvarený)
• 2 mrkvy nakrájané na kocky
• 2 zelerové stopky nakrájané na kocky
• 1 cibuľa nakrájaná na kocky
• 2 nasekané strúčiky cesnaku
• 1 šálka nakrájaných paradajok (bez pridaného cukru)
• 4 šálky zeleninového vývaru (nízky obsah sodíka)
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

• V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte cibuľu a cesnak.
• Pridajte mrkvu a zeler a opekajte ďalších 5 minút.
• Pridajte paradajky a cícer a miešajte.
• Prilejte zeleninový vývar a priveďte do varu. Potom znížte teplotu a varte asi 20 minút.
• Dochucujte soľou a korením podľa chuti.

Prečo je tento recept vhodný:

Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Zelenina ako mrkva, zeler a paradajky dodávajú vitamíny a minerály bez zbytočných kalórií a cukrov.

6. Tofu s brokolicou a paprikou

Ingrediencie:

• 200 g tofu nakrájaného na kocky
• 1 hlavička brokolice nakrájaná na ružičky
• 1 červená paprika nakrájaná na prúžky
• 1 zelená paprika nakrájaná na prúžky
• 2 lyžice sójovej omáčky (s nízkym obsahom soli)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 nasekaný strúčik cesnaku
• 1 lyžička nastrúhaného zázvoru

Postup:

• V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte cesnak a zázvor. Opekajte, kým nezačnú voňať.
• Pridajte tofu a opekajte, kým nezíska zlatistú farbu.
• Pridajte brokolicu a papriky a opekajte ďalších 5–7 minút, kým zelenina nezmäkne.
• Pridajte sójovú omáčku a miešajte, až sa všetko dobre premieša a zohreje.
• Podávajte teplé.

Prečo je tento recept vhodný:

Tofu je nízkokalorický zdroj bielkovín s nízkym glykemickým indexom, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru. Brokolica a paprika sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo prispieva k celkovému zdraviu.

7. Ovsená kaša s bobuľovým ovocím

Ingrediencie:

• 1 šálka ovsených vločiek
• 2 šálky vody alebo mandľového mlieka
• 1 šálka zmiešaného bobuľového ovocia (maliny, čučoriedky, jahody)
• 1 lyžička škorice
• 1 lyžička vanilkového extraktu

Postup:

• V hrnci priveďte vodu alebo mandľové mlieko do varu.
• Pridajte ovsené vločky a znížte teplotu. Varte, kým kaša nie je hustá (asi 5–7 minút).
• Pridajte škoricu a vanilkový extrakt a dobre premiešajte.
• Podávajte kašu s bobuľovým ovocím navrchu.

Prečo je tento recept vhodný:

Ovsené vločky majú nízky glykemický index a sú bohaté na rozpustnú vlákninu, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Bobuľové ovocie je plné antioxidantov a vlákniny, čo prispieva k zdraviu srdca a lepšej kontrole cukru.

8. Šalát z fazule a avokáda

Ingrediencie:

• 1 šálka čiernej fazule (z konzervy alebo uvarená)
• 1 avokádo nakrájané na kocky
• 1 červená paprika nakrájaná na kocky
• 1/2 červenej cibule nakrájanej na tenké plátky
• 1 šálka rukoly
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

• V miske zmiešajte čiernu fazuľu, avokádo, červenú papriku, červenú cibuľu a rukolu.
• Zmiešajte olivový olej a limetkovú šťavu a polejte tým šalát. Dochucujte soľou a korením.
• Dobre premiešajte a podávajte.

Prečo je tento recept vhodný:

Čierna fazuľa je bohatá na bielkoviny a vlákninu, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru. Avokádo dodáva zdravé tuky a vlákninu, ktorá prispieva k lepšiemu metabolizmu cukrov. Rukola a červená paprika pridávajú vitamíny a antioxidanty.

9. Cuketové placky

Ingrediencie:

• 2 stredné nastrúhané cukety
• 1 vajce
• 1/4 šálky celozrnnej múky
• 1 nasekaný strúčik cesnaku
• 2 lyžice nasekanej petržlenovej vňate
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• olivový olej na smaženie

Postup:

• Nastrúhanú cuketu osoľte a nechajte stáť 10 minút, potom z nej vytlačte prebytočnú vodu.
• V miske zmiešajte cuketu, vajce, múku, cesnak a petržlenovú vňať. Dochucujte soľou a korením.
• Na panvici rozohrejte olivový olej a smažte placky z oboch strán, kým nie sú zlatisté.
• Podávajte teplé.

Prečo je tento recept vhodný:

Cuketa má nízky glykemický index a je bohatá na vlákninu, čo pomáha regulovať hladinu cukru. Použitie celozrnnej múky pridáva ďalšiu vlákninu a znižuje rýchly nárast hladiny cukru po jedle.

10. Mandľovo-ovsené sušienky

Ingrediencie:

• 1 šálka ovsených vločiek
• 1/2 šálky mandľovej múky
• 1/4 šálky nasekaných mandlí
• 1 lyžička škorice
• 1/4 šálky kokosového oleja
• 2 lyžice medu (alebo stévia pre nižší obsah cukru)
• 1 vajce
• 1 lyžička vanilkového extraktu

Postup:

• Predhrejte rúru na 180 °C a vyložte plech papierom na pečenie.
• V miske zmiešajte ovsené vločky, mandľovú múku, nasekané mandle a škoricu.
• V inej miske rozmiešajte kokosový olej, med (alebo stéviu), vajce a vanilkový extrakt.
• Spojte suché a mokré ingrediencie a dobre premiešajte.
• Vytvarujte malé placky a ukladajte ich na plech.
• Pečte 12–15 minút, kým sušienky nie sú zlatisté.

Prečo je tento recept vhodný:

Ovsené vločky a mandľová múka majú nízky glykemický index a sú bohaté na vlákninu, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Mandle poskytujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré podporujú pocit sýtosti.