Prečo ste sa začali venovať cvičeniu so seniormi?
Cvičila som stále. Pred covidom, to som ešte pracovala, som chodila do ženského fitnescentra. V Bratislave boli štyri ženské fitka, dnes sú už len tri. Veľmi rada som tam chodila, cvičili sme tam také jednoduché cviky na celé telo. Staršie návštevníčky ma presvedčili, nech tam robím trénerku. Tak som sa tomu začala venovať a robila som to až do pandémie. V určitom veku dôchodcovia potrebujú najmä motiváciu. Vedela som, že im môžem s tým pomôcť. Teraz cvičím v rámci združenia Aktívni seniori na Slovensku a zameriavam sa najmä na cviky na zdravý chrbát.
Aké benefity ste zaznamenali na sebe vďaka aktívnemu cvičeniu?
Veľmi veľké. Na vysvetlenie, ešte stále cvičím na fakulte telesnej výchovy a športu. Venujú sa tam výskumnej úlohe Zdravé starnutie. Cvičenie prebieha, samozrejme, pod dohľadom asistenta a študentky sú ešte ako dozor. Pred cvičením nás diagnostikovali aj zo zdravotného hľadiska, aj z pohľadu kvality spánku a pohľadu správnej výživy. Cvičíme záťažové cvičenia a po trojmesačnom cvičení nám všetko znova skontrolujú. Tam som teda zistila, že cvičenie je neuveriteľne prospešné, pretože sa mi aktivovali svaly na celom tele, mám podstatne viac síl. Myslím si, že akékoľvek cvičenie pomôže, hlavne v tom staršom veku.
V akých intervaloch cvičíte? Koľkokrát do týždňa sa venujete športu?
V súčasnosti je to tak, že v utorok cvičím hodinu na fakulte. Ide o záťažové cvičenie, takže sa cvičí s činkami. V stredu cvičím zdravý chrbát. Vo štvrtok individuálne rýchlochôdzu a cvičenie na doma, z fakulty nám poslali návody, ako cvičiť s gumou. A v piatok zase cvičím na fakulte. Okrem toho mám ešte ďalšiu pohybovú aktivitu v piatok, vtedy tancujem country tance.
Takže športu sa venujete v utorok, stredu, štvrtok, piatok a regenerujete v sobotu, nedeľu, pondelok?
V sobotu alebo v nedeľu chodím na turistiku, závisí od počasia.
Čo je najdôležitejšie pri cvičení so seniormi? Je cvičenie so staršími ľuďmi bezpečné?
Dôležité je cvik dobre ukázať. Potom pri cvičení treba na seniorov dohliadať, kontrolovať, či cvik vykonávajú správne. Už keď sa ho naučia a vidím, že cvičia tak, ako sa má, tak až potom cvičím tiež. Sem-tam sa pozriem, kto ako cvičí a už ich nechám. Okrem toho zdôrazňujem, že treba cvičiť aj doma, nielen v meste či v telocvični. Naučené cviky vedia robiť aj doma. Stačí im aj len 15 minút denne.
Takže dajú sa tie cviky normálne cvičiť aj doma, nemusia chodiť do telocvične?
Áno. Ja cvičím stále len v ľahu. Seniorom sa v určitom veku ťažko menia polohy – na kolená, vstať, kľaknúť, ľahnúť. Takže celý čas cvičíme poležiačky.
Aké pomôcky potrebujete na cvičenie?
Žiadne. Cviky na zdravý chrbát sú iba také kocky. Maximálne stačí stočený uterák, aby si ho podložili pod kríže, alebo keď sa sedí na pätách, tak pod ne. Lebo už málokto v dôchodcovskom veku si sadne na päty. A malo by sa sedieť tak, aby sa hmotnosť preniesla na päty. Tak si tam stačí niečo podložiť, aby netrpeli kolená.
Cviky na zdravý chrbát pomáhajú zlepšiť zdravotný stav. Pomáha to aj napríklad cítiť sa krajšie, lepšie, sviežejšie?
Krajšie neviem, ale určite sviežejšie. Seniori majú iné držanie tela aj vnútorne sa cítia lepšie. Stúpne im sebavedomie. Po každom cvičení stúpnu endorfíny. A stále sú usmiati. Ideme domov, tak sa usmievame. Niekedy to spojíme aj s tým, že ideme na pivo. Treba to vyrovnávať.
Ako ich motivujete, aby zostali aktívni?
Vyberáme správny čas, kedy to ľuďom najviac vyhovuje a kedy máme možnosť ísť do telocvične Motivácia je ale napríklad aj to, že okrem cvičenia ideme na to pivo. Keď docvičíme napríklad o jedenástej, už je reštaurácia otvorená. Niekto si dá polievku, niekto pivo, niekto kávu. Posedíme, porozprávame sa o ďalších našich aktivitách.
Seniori sa tak viac socializujú?
Áno, áno.
Viete povedať aj o úspešnom prípade niekoho, kto mal problémy a toto cvičenie mu naozaj veľmi pomohlo?
Teraz som mala dva takéto prípady. Jeden pán mal problém s ramenom a rozpohyboval ho a ešte jedna pani. Obidvaja prezradili, že doteraz chodili po schodoch jednou nohou dopredu a druhú len dotiahli. A teraz už idú pekne – ľavá, pravá. Obaja sú už po sedemdesiatke.
Aké najčastejšie chyby robia starší ľudia pri cvičení?
Veľkou chybou je zlé držanie tela. Teraz už ženy nosia ruksaky, tak možno je to trošku lepšie. Ale veľa sedia, malo sa hýbu. Ja stále hovorím, že sa treba hýbať, aj keď už niektoré časti tela bolia. Kolená bolia zvyčajne ako prvé. Pokiaľ to nie mechanické poškodenie, tak aj keď bolia, treba sa prekonať. Sú tri stupne bolesti. A po ten druhý stupeň bolesti treba ešte cvičiť. Tretí už nie. Lebo to už môže byť mechanické poškodenie. A treba chodiť a chodiť a chodiť.
Takže nie je problém začať cvičiť napríklad aj po sedemdesiatke?
Nie je to problém.
Stále sa dá napraviť nejaký problém?
Áno. Alebo aspoň udržať.
Ako sa vy staráte o svoju fyzickú kondíciu a zdravie? Okrem toho, že päťkrát do týždňa máte nejaký tréning?
Dbám na to, aby som sa hýbala. Mám veľmi rada rýchlu chôdzu. Pokiaľ v Bratislave nie sú horúce dni v lete, tak sa snažím prejsť každý deň aspoň tých desaťtisíc krokov, alebo urobiť tak aspoň trikrát do týždňa. Chystám sa aj na nordic walking. Rýchla chôdza rozpohybuje celé telo a prospieva aj srdcu. Každý má iné tempo pri rýchlej chôdzi. A to je tak, že keď idem a ešte dokážem rozprávať, tak je to dobré. Ale keď už nevládzem rozprávať pri chôdzi, že sa zadýcham, to už je veľmi rýchlo, to nie je dobré. Preto chodím sama, aby som nikoho neobmedzovala a aby nikto neobmedzoval mňa.
Je dôležitá aj správna kombinácia stravy a cvičenia? Vedeli by ste poradiť, čo by mali seniori zahrnúť do stravy?
V tom sa až tak nevyznám. Robím to tak, že ráno raňajkovať musím. Snažím sa jesť vlákninu, ale dám si aj slaninu. Takisto obed. Obedujem neskoro, okolo druhej. A večeriam o šiestej. A to sú už také skôr bielkovinové potraviny. V lete napríklad acidofilné mlieko. Tiež mám rada tvaroh s lekvárom, ale s marhuľovým. Asi si treba dávať pozor na množstvo jedla a jesť to, čo komu chutí.
Aký je váš názor na on-line tréning? Je dobré zapnúť si doma nejaký tréning a cvičiť podľa toho?
Ešte predtým, než som napríklad chodila cvičiť na fakultu telesnej výchovy a športu, tak som cvičila doma. Také jogové cvičenie. Na to však treba mať veľkú disciplínu. Dokázala som to iba ráno, keď som vstala. Napila som sa vody a cvičila. Ak to neodcvičím ráno, tak potom sa nedonútim. Aj keď viem, že bolo by treba, stále je dôležitejšie niečo iné. Ale keď si ľahnem na karimatku, tak už nemám problém cvičiť. V tomto veku mnohí ľudia hovoria, že disciplína je práve to, prečo necvičia. Vedia, že treba, ale nedokážu sa donútiť. Takže je lepšie cvičiť niekde v skupine.
Zmenil sa váš prístup k cvičeniu s vekom?
Keď som pracovala, tak časovo mi to nevychádzalo. Ja som neskoro rodila, až po štyridsiatke. Mal som malé dieťa, chodila som do práce, času bolo málo. Ale keď som mala čas, tak som sa stále hýbala. Proste mne pohybová aktivita robí dobre.
Ak sa dlhšie nehýbete, pociťujete nejakú nervozitu alebo nespokojnosť?
Áno, niekedy, ak sa týždeň a viac nehýbem, tak mám pocit, že mi niečo chýba. V tomto veku už je tuhnutie tela veľmi rýchle. A keď zanedbám pohyb, tak sa pomaličky musím rozpohybovať.
Ako sa snažíte udržiavať takýto pozitívny prístup?
Pomáha mi to, že som v kolektíve ľudí, ktorí majú obdobný prístup, a ja si uvedomujem, že sa to začalo asi ešte vtedy, keď som pracovala a začala som chodiť na Univerzitu tretieho veku a tam sú ľudia podobného myslenia. Tam sa stretávajú ľudia, ktorí majú záujem ešte niečo vedieť, niekam ísť, niečo vidieť. A tak sa to posúva z človeka na človeka, proste ovplyvňujeme sa v skupine. Aj združenie Aktívnych seniorov, to je tiež obdobná aktivita, že stále sa niečo navrhuje, stále sa niečo vymýšľa. Je dobre začleniť sa niekam, kde mi je dobre, kde mi to vyhovuje.
Aké sú vaše ciele do budúcnosti? Vymýšľate rôzne aktivity, je niečo také, čo už máte naplánované?
Ani nie. Stačí mi udržať to, čo momentálne mám. Chodiť ďalej na country tanec, lebo to je veľmi dobrá aktivita, tam človek sa hýbe, hýbe sa s hudbou, takže je to príjemné. A čo je ešte dôležité, čo si možno niekto neuvedomuje, musíte si zapamätať choreografiu. Treba zapojiť hlavu, a tak si precvičujem aj mozog.
Takže cvičenie je dobré aj na myseľ, na hlavu.
Ak niekto chce cvičiť, napríklad chodí do telocvične a potom cvičí aj doma, tak tie cviky si musí zapamätať. Je veľa aktivít, ktoré sú vhodné na udržanie si mozgu v dobrej kondícii.
Aké rady by ste dali niekomu, kto chce začať cvičiť, ale cíti sa nesmelo alebo má obavy?
Aby si našiel spoločnosť ľudí, ktorí sú podobní, aby nemal ten nepríjemný pocit, že, aha, oni už teda cvičia a ja neviem, ako začať a nie som schopná urobiť predklon. Aby ho neodradil ten veľký rozdiel, to môže dosť demotivovať.
Aký význam alebo rozdiel vidíte v kolektívnom cvičení a v takomto individuálnom cvičení?
Keď sa cvičí kolektívne, tak ten človek má akoby rozvrh týždňa. Pokiaľ niečo nečakané nepríde do cesty, tak sa oblečiem a idem. Ale keď individuálne cvičí sám doma, tak je to tam také obmedzené aj lenivosťou, aj vymyslenou povinnosťou, že potrebujem najprv opraviť to, že odsúvam cvičenie. Ale keď je to dané tú hodinu a v ten čas, a niektoré cvičenia sa ešte platia, a keď si zaplatím na celý mesiac alebo na polrok, tak aj to motivuje.
Alebo človek cíti nejakú zodpovednosť alebo povinnosť, že treba ísť cvičiť. Takže to sú také motivačné prvky.
Odkiaľ beriete inšpiráciu? Máte nejaké knižky a zdroje na nejaké určité cviky, ktoré potom neskôr ukážete?
Cvičenie na zdravý chrbát som študovala na Univerzite tretieho veku. Takže tam som sa dozvedela všetko, čo som potrebovala. Bola aj prednáška v posluchárni, aj cvičenie v telocvični. Kúpila som nejaké knižky o joge. Aj na internete si pozriem cvičenie na zdravých chrbát alebo cviky pre seniorov, takže to sú moje zdroje správneho cvičenia.
Je mnoho seniorov, ktorí chodia cvičiť?
Podľa mňa v Bratislave je to celkom na dobrej ceste. Aspoň tí seniori, s ktorými som v kontakte. Veľa starších ľudí má záujem o pohybovú aktivitu, o turistiku aj o cyklistiku.
Aké je vaše životné motto?
Nerob druhému to, čo nechceš, aby robili tebe.