Prečo je hydratácia dôležitá?
Tekutiny sú pre život nevyhnutné, bez nich by sme prežili len pár dní. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo všetkých funkciách nášho tela. Voda tvorí približne 60% telesnej hmotnosti a je nevyhnutná pre množstvo telesných funkcií. Pomáha regulovať telesnú teplotu, podporuje trávenie, transportuje živiny a kyslík do buniek a udržuje pokožku zdravú. Všetci potrebujeme nahradiť tekutiny stratené dýchaním, potením a vyplavovaním odpadových látok. Počas horúcich dní sa potíme viac, čím strácame viac vody a elektrolytov, ako sú sodík a draslík. Ak túto stratu vody nekompenzujeme, môže dôjsť k dehydratácii.
Čítajte viac Ktoré nápoje upravujú hladinu cukru v krvi? Doprajte si tieto a skákanie cukru nehrozí
Úbytok minerálov pri dehydratácii
Pri potení odchádzajú z tela potrebné minerálne látky ako sú sodík, draslík a horčík. Najvýraznejšie je to vidieť pri vytrvalostných športoch. Pri ľahkej dehydratácii (zvracanie, mierna hnačka, vysoká teplota, alebo fyzická námaha) je prvým krokom k náprave rovnováhy v organizme vypitie 500 – 750 ml tekutín. Pijú sa postupne a v malých dávkach. Tu je miesto aj pre Vincentku. Pri vážnejších stavoch a pri väčšej strate vody (hnačka, zvracanie) sú už nutné infúzie rehydratačných roztokov, ktoré sa podávajú v nemocniciach. O tomto informuje firma Vincentka.
Ako rozpoznať dehydratáciu?
Dehydratácia sa môže prejavovať rôznymi príznakmi, medzi ktoré patrí smäd, sucho v ústach, tmavý moč, únava, závraty, bolesti hlavy a zmätok. Keď nepijete dostatočne, môžete sa dehydrovať, čo môže viesť k únave, bolestiam hlavy, zápche, nevoľnosti a zvýšenému riziku infekcií močových ciest. Počas vlny horúčav alebo horúceho počasia môže dehydratácia viesť aj k vyčerpaniu z tepla a úpalu.
Ako sa správne hydratovať?
Najlepšie je piť vodu priebežne počas celého dňa a nečakať, kým pocítite smäd, pretože to už môže byť znak dehydratácie. Vyhnite sa alkoholickým a kofeínovým nápojom, ktoré môžu pôsobiť diureticky, čo znamená, že zvyšujú tvorbu moču a tým prispievajú k strate tekutín. Jedzte potraviny bohaté na vodu, ako melón, uhorka, paradajky a jahody, ktoré obsahujú vysoký podiel vody a môžu prispieť k hydratácii. Ak je to možné, počas najteplejších častí dňa sa zdržujte v tieni alebo v chladnejších vnútorných priestoroch. Sledujte farbu moču, najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či pijete dostatočne. Ak je tmavožltá, pravdepodobne budete musieť piť viac, ale bledá a slamová farba naznačuje, že pijete dosť.
V našich zvyčajných klimatických podmienkach väčšina ľudí potrebuje 1,5 až 2,5 litra tekutín denne, čo zodpovedá asi šiestim až ôsmim pohárom. Pri väčšom potení, napríklad pri ťažkej práci alebo cvičení, alebo v horúcom počasí, však bude potrebná extra tekutina.
Koľko vody by ste mali vypiť v extrémnych horúčavách?
Stavros Kavouras, asistent dekana postgraduálneho vzdelávania a profesor výživy na Arizonskej štátnej univerzite, ktorý študuje hydratáciu a jej vplyv na zdravie a výkon, odporúča nespoliehať sa na určitý počet pohárov vody. Namiesto toho sa treba zamerať na dva jednoduché biomarkery: ako často močíte a akú má váš moč farbu. Pri optimálnej hydratácii by ste mali chodiť do kúpeľne každé dve až tri hodiny a váš moč by mal byť sfarbený podobne ako limonáda. Ak vyzerá skôr ako pomarančový džús, znamená to, že sa vaše telo snaží šetriť vodou a potrebujete viac hydratovať. „Odporúčal by som držať vodu na dosah ruky,“ hovorí Kavouras.
Prečo sú seniori náchylnejší na dehydratáciu?
Seniori sú obzvlášť náchylní na dehydratáciu z viacerých dôvodov. S vekom sa znižuje pocit smädu, čo znamená, že starší ľudia nemusia pociťovať potrebu piť, aj keď ich telo potrebuje viac tekutín. Znížená funkcia obličiek s vekom môže ovplyvňovať schopnosť tela regulovať rovnováhu tekutín. Mnoho seniorov užíva lieky, ktoré môžu mať diuretické účinky alebo inak ovplyvňovať hydratáciu. Choroby ako diabetes, vysoký krvný tlak a srdcové choroby môžu zvyšovať riziko dehydratácie. Niektorí seniori môžu mať problém s pohybom, čo im sťažuje prístup k vode. Ďalšími rizikovými faktormi sú vážne chronické ochorenia, najmä dýchacie alebo srdcové problémy, vážne psychické problémy, vysoká teplota z infekcie a užívanie určitých liekov, ktorých podrobnosti si treba overiť u farmaceuta alebo všeobecného lekára.
Najlepšie tipy na hydratáciu
Hydratácia nie je len o vode, môžete si vybrať aj iné nápoje, ktoré si vychutnáte, ako čaj, kávu, mliečne nápoje, šumivé nápoje, ovocný džús, squash a ovocný čaj. Pokúste sa obmedziť alkoholické nápoje, pretože môžu podporovať dehydratáciu. Počas horúceho počasia vám môže byť nepríjemne teplo, preto môžete skúsiť studené nápoje s ľadom alebo studené jedlo, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Ak sa počas horúceho počasia necítite dobre, skúste vypiť akékoľvek tekutiny, ktoré zvládnete, a kontaktujte svojho praktického lekára. Snažte sa piť v pravidelných intervaloch počas dňa. Ak nemôžete zvládať veľké množstvá, skúste piť malé dúšky počas dňa. Majte nablízku džbán s tekutinou, aby ste si pripomenuli, že máte pravidelne piť, a sledujte, koľko tekutín prijímate.
Čítajte viac Na Slovensku vraj máme vody dosť. Prečo je jej potom v Hrone stále menej?
Tekutiny v potravinách
Tekutiny nachádzajúce sa v potravinách vám tiež môžu pomôcť udržať hydratáciu. Medzi tieto potraviny patria nanuky, želé, jogurty, mliečne pudingy, polievky a dusené mäso. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako je melón, paradajky a uhorka, sú tiež dobrým zdrojom tekutín. Nespoliehajte sa len na smäd ako na znak toho, že sa musíte napiť. V čase, keď ste smädní, môžete byť už dehydrovaní; uvedomte si, že mechanizmus smädu sa vo vyššom veku znižuje.
Správna hydratácia je dôležitá pre všetkých, ale najmä pre seniorov. Počas horúcich dní je dôležité piť dostatok vody, vyhýbať sa nadmernému slnečnému žiareniu a jesť potraviny bohaté na vodu. Týmto spôsobom môžeme predísť dehydratácii a udržať si zdravie a pohodu.