Jednou z najlepších a najjednoduchších fyzických aktivít na jeseň je sezónna turistika alebo prechádzky v prírode. Prečo práve prechádzky?
Prechádzka je dostupná pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondícií. Môžete si zvoliť tempo a trasu, ktorá vám najviac vyhovuje. Kontakt s prírodou má relaxačné a regenerujúce účinky a pravidelné prechádzky, aj keď len 30 minút denne, zlepšujú obeh krvi, znižujú stres a podporujú odbúravanie tukov, čo znižuje riziko ochorení pečene. Jesenné dni sú navyše osviežujúce a chladnejší vzduch dodáva telu energiu.
Vyskúšajte napríklad nordic walking
Používanie palíc pri chôdzi zvyšuje účinnosť cvičenia a aktivuje väčšie množstvo svalov. Ide o výbornú formu aktivity, ktorá je šetrná k kĺbom, ale zároveň efektívne zlepšuje kondíciu. Využite jesenné víkendy na to, aby ste spojili príjemné s užitočným – pohyb, čerstvý vzduch a krása prírody pomôžu nielen vašej pečeni, ale aj celkovej pohode. Nordic walking, alebo severská chôdza, je špeciálna forma chôdze s použitím palíc, ktorá prináša mnoho zdravotných výhod. Tento šport vznikol vo Fínsku ako letná príprava pre bežkárov a postupne sa stal obľúbeným po celom svete. Čo robí nordic walking tak atraktívnym, je jeho všestrannosť – je vhodný pre všetkých bez ohľadu na vek.
Prečo vyskúšať nordic walking?
Nordic walking nie je len obyčajná prechádzka. Zapája až 90 % svalov v tele, zlepšuje cirkuláciu krvi, čím prispieva k lepšiemu okysličeniu všetkých orgánov, vrátane pečene.
Zapája celé telo: Na rozdiel od bežnej chôdze, pri nordic walking zapájate 90 % svalov v tele, pretože pri chôdzi používate aj ruky, ramená a chrbát. Palice pomáhajú preniesť časť záťaže na hornú časť tela, čo môže znížiť tlak na kĺby a kolená.
Spaľujete viac kalórií: Nordic walking je efektívnejší než klasická chôdza – môžete spáliť až o 40 % viac kalórií. Keďže zapájate viac svalov, zvyšuje sa váš energetický výdaj, a to pri rovnakej teplote, akým by ste šli bez palíc.
Šetrné ku kĺbom a zníženie rizika zranenia: Používanie palíc pri chôdzi znižuje tlak na kĺby a kolená, čo je veľkou výhodou pre ľudí s problémami pohybového aparátu. Vďaka rovnomernému rozloženiu záťaže sa znižuje riziko zranenia spojených s nadmernou námahou.
Zlepšuje držanie tela: Pri správnej technike nordic walking pomáha zlepšovať držanie tela, keďže podporuje otvorenie hrudníka. Pravidelným cvičením sa zvyšuje stabilita a rovnováha.
Mentálna pohoda: Chôdza v prírode, najmä v období ako jeseň, keď sú okolie a vzduch príjemný, pomáha znižovať stres a zlepšovať náladu. Kombinácia pohybu a čerstvého vzduchu navyše stimuluje produkciu endorfínov, čo zlepšuje pohodu.
Ako začať s nordic walking?
Výber správnych palíc: Palice na nordic walking sú špeciálne navrhnuté s ergonomickými rukoväťami a dĺžkou dĺžky, ktorá sa vypočíta podľa vašej výšky (zvyčajne sa násobí výška postavy koeficientom 0,68). Sú ľahké a pružné, aby vám poskytli potrebnú podporu.
Osvojenie si techniky: Dôležité je správne používanie palíc na synchronizáciu pohybov rúk s nohami. Palice sa zapichujú do zeme približne v rovine pätnej kosti. Prirodzený pohyb paží a súčasné využitie posilňujú hornú časť tela a zlepšujú efektivitu chôdze.
Postupné zvyšovanie intenzity: Na začiatok si vyberte jednoduchý terén a ľahšie tempo. Postupne môžete pridávať napríklad mierne kopce, ktoré ešte viac zapájajú svaly a zvyšujú energiu.
Pravidelnosť je kľúčová: Stačí začať s pravidelnými prechádzkami 2–3 krát týždenne po dobu 30–45 minút. Postupne zvyšujte frekvenciu a vzdialenosť.
Aktivita prístupná každému
Nordic walking je skvelý spôsob, ako si na jeseň užiť prírodu a zároveň posilniť svoje zdravie. Nezáleží, či ste začínajúci športovec alebo skúsený nadšenec – táto aktivita je prístupná každému. Fyzická aktivita, vrátane chôdze navyše ako už bolo spomenuté, zlepšuje metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne po dobu 40–45 minút.
Kombinácia zdravého jedla a fyzickej aktivity vytvára optimálne podmienky pre správne fungovanie pečene. Cvičenie je dôležitým aspektom zdravého životného štýlu a môže významne zlepšiť pečeň u pacientov s metabolicky asociovanou steatotickou chorobou pečene (MASLD), nezávisle od straty hmotnosti. Už prostý nárast telesnej aktivity bez poklesu hmotnosti vedie k redukcii tuku v pečeni o 20 – 30 %. Za dostatočnú mieru fyzickej aktivity býva považované cca 200 – 300 minút týždenne.
Stukovatenie pečene
Strata hmotnosti o 7–10% telesnej hmotnosti môže zlepšiť dokonca aj ťažké stukovatenie pečene. To sa dá dosiahnuť buď nízkokalorickou diétou (zníženie asi o 500–1000 kalórií denne) alebo zvýšenou fyzickou aktivitou. Pre dlhodobé trvalé výsledky je však najlepšia kombinácia nízkokalorickej stravy a miernej intenzity fyzickej aktivity.
Pohyb tiež zlepšuje cirkuláciu krvi a lepší krvný obeh podporuje účinnejšie odstraňovanie toxínov z pečene, čo jej umožňuje pracovať efektívnejšie.
Naopak, fyzická neaktivita je jedným z rizikových faktorov pre ochorenie pečene, ako je metabolicky asociovaná steatotická choroba pečene (MASLD).
Nordic walking, najmä v prírode, dokáže znížiť stres. Pravidelný relaxačný pohyb podporuje nielen fyzické zdravie, ale aj duševnú pohodu, čo prospieva aj pečeni.
Nordic walking podporuje zdravý metabolizmus v pečeni, čo je dôležité pre ľudí s MASLD, ale zlepšuje aj kardiovaskulárnu výkonnosť a pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti.
Pečeni pomôžu aj fosfolipidy
Pečeni postihnutej MASLD pritom môžeme pomôcť fosfolipidmi. Siahnuť môžete po voľnopredajch liekoch, ktoré obsahujú esenciálne fosfolipidy – prírodné látky blízke fosfolipidom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Esenciálne fosfolipidy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou bunkových membrán, a ich užívanie prispieva tak k regenerácii a lepšej funkcii pečeňových buniek. Tým celkovo zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Hlavnou výhodou esenciálnych fosfolipidov je ich veľmi dobrá znášanlivosť a minimálne vedľajšie účinky.