Pravidelné cvičenie prispieva k celkovému zdraviu, zlepšuje mobilitu a znižuje riziko ochorení. Seniori by mali začať s nenáročnými cvikmi a postupne zvyšovať ich intenzitu. Pred začatím akejkoľvek novej pohybovej aktivity je vhodné konzultovať svoje plány s lekárom, aby bola zaistená bezpečnosť cvičenia.
1. Chôdza – prirodzený pohyb pre každého
Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie a najjednoduchšie formy pohybu, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie, zlepšujú kondíciu a znižujú stres.
Ako začať: Stačí 20–30 minút denne pohodovým tempom.
Tip: Vyberte si trasu s ľahkým výstupom, alebo rovinným terénom a noste pohodlné topánky.
2. Jemný strečing zlepšenie flexibility
Strečing pomáha udržiavať svaly a šľachy v dobrej kondícii a zlepšuje rozsah pohybu kĺbov.
Príklad cvičenia:
- Posaďte sa na stoličku, narovnajte chrbát a natiahnite ruky nad hlavu. Podržte 10 sekúnd a pomaly spustite ruky.
- Postavte sa, ruky oprite o boky a jemne otáčajte hlavou zo strany na stranu.
- Denne 5–10 minút.
3. Posilňovanie s vlastnou hmotnosťou
Posilňovacie cvičenia podporujú svalovú silu a pomáhajú predchádzať strate svalovej hmoty, ktorá je v staršom veku bežná.
Príklady:
- Drepy so stoličkou: Postavte sa pred stoličku, pomaly klesajte smerom dole, akoby ste si chceli sadnúť, a opäť sa zdvihnite.
- Kliky o stenu: Ruky oprite o stenu na úrovni ramien a pomaly sa približujte a vzďalujte od steny.
- 2–3 série po 8–10 opakovaniach, dvakrát týždenne.
4. Rovnovážne cvičenia pre stabilitu
Zlepšenie rovnováhy je dôležité pre prevenciu pádov.
Príklady cvičení:
- Státie na jednej nohe: Postavte sa za stoličku a jemne sa jej pridržíte. Zdvihnite jednu nohu a podržte ju 5–10 sekúnd. Vymeňte nohy.
- Prenášanie váhy: Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly prenášajte váhu z jednej nohy na druhú.
- Denne alebo niekoľko krát týždenne.
5. Joga a dychové cvičenia
Jemné pohyby jogy podporujú relaxáciu, zlepšujú ohybnosť a znižujú stres. Dychové cvičenia zasa pomáhajú pri zlepšení okysličovania organizmu.
Príklad jednoduchého cviku:
- Sadnite si do pohodlnej polohy, zavrite oči a pomaly nádych nosom na 4 sekundy, zadržanie na 2 sekundy a pomalý výdych ústami na 6 sekúnd. Opakujte 5×.
Tip: Vyhľadajte online videá alebo skupinové cvičenia pre seniorov.