Ako sa menia výživové potreby seniorov v porovnaní s mladšími ľuďmi, ak sa vôbec menia?
Mnohí si myslia, že seniori by mali jesť menej, ale je to práve naopak. Je to dokonca vedecky dokázané, že seniori potrebujú viac bielkovín ako mladší ľudia, pretože s vekom strácajú svalovú hmotu a bielkoviny sú základným stavebným prvkom pre udržanie svalov.
Prečo je to tak?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre svalovú hmotu. Svalová hmota u seniorov stráca svoju pružnosť a pevnosť, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Ak sú svaly silné, pozitívne to vplýva aj na kosti. A silné kosti znamenajú nižšie riziko pádov, čo je pre starších ľudí veľmi dôležité.
A ako by sa mali ľudia vo vyššom veku stravovať?
Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, malo by ísť o plnohodnotné bielkoviny z mäsa, rýb, tvarohov a syrov. Taktiež by mala obsahovať viac zeleniny, najmä zelenej – šaláty, špenát, brokolica. A určite aj tučné ryby ako losos či sardinky, ktoré sú bohaté na omega-3-mastné kyseliny.
Aké sú najčastejšie chyby, ktoré robia v stravovaní?
Často je to nepravidelný príjem jedál a zanedbávanie pitného režimu. S vekom už ich telo nevyžaduje toľko vody ako u mladších ľudí. Často tiež prijímajú príliš veľa tukov a zabúdajú na zeleninu. A čo je najdôležitejšie, nepociťujú smäd tak intenzívne ako mladší, čo môže viesť k dehydratácii.
Potrebujú seniori nejaké výživové doplnky?
Ak majú vyváženú stravu, výživové doplnky nie sú potrebné. Keď je strava pestrá, žiadne minerály či vitamíny nie je potrebné umelo doplniť. Zdravé stravovanie pokrýva všetky ich potreby.
Keď už sme pri téme výživových doplnkov – je potrebné dopĺňať kolagén alebo vitamín D?
Vitamín D je veľmi dôležitý, najmä z hľadiska prevencie osteoporózy, pretože s vekom sa kosti stávajú krehkejšími. Ale vitamíny a minerály môžu byť prijímané prostredníctvom stravy. Nie je potrebné kupovať doplnky, ak má senior vyváženú stravu.
A kde nájdeme vitamín D v potrave?
Vitamín D sa nachádza v potravinách ako tučné ryby, vaječné žĺtky, obohatené mliečne výrobky. Je však tiež dôležité dopĺňať vitamín D prostredníctvom slnečného žiarenia, ktoré je prirodzeným zdrojom tohto vitamínu.
Ako by mal vyzerať stravovací deň seniora? Mali by jesť päťkrát denne?
Áno, mali by jesť pravidelne. Odporúčam, aby jedli päťkrát denne, v menších dávkach, pričom každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny. Môže to byť mäso, tvaroh alebo syry. Tento spôsob stravovania pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie počas dňa.
Akú úlohu zohráva hydratácia pri udržiavaní energie a fyzickej výkonnosti?
Ak je starší človek dehydrovaný, znižuje sa stabilita jeho tela, klesá pozornosť a pamäť. Keď sa ale dostatočne hydratuje, zlepšuje to nielen pružnosť svalov, ale aj duševnú pohodu. Dobrý pitný režim je dôležitý pre prevenciu úrazov a celkovú vitalitu.
Je vhodné v staršom veku držať diétu, napríklad fasting?
V staršom veku by som diétu neodporúčala. Seniori by mali prijímať vyváženú stravu, bez zbytočných obmedzení. Fasting môže byť účinný u niektorých ľudí, ale u seniorov s existujúcimi zdravotnými problémami by som to skôr neodporučila. Diéty môžu mať za následok úbytok svalovej hmoty, čo je pre seniorov nebezpečné.
Aké potraviny sú považované za najlepšie protizápalové pre seniorov?
Najlepšie protizápalové potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny – ryby ako losos alebo sardinky, orechy, bobuľové ovocie ako čučoriedky. Tieto potraviny pôsobia protizápalovo a sú veľmi prospešné pre zdravie seniorov. Dôležité je však vyhýbať sa praženým a slaným orechom.
Ako je to s kolagénom? Mnoho ľudí tvrdí, že by ho mali prijímať v strave. Aký je váš názor?
Kolagén je veľmi dôležitý pre naše telo. Prijímať ho môžeme napríklad z mäsa. Samozrejme, nemôžeme sa vyhovárať na to, že si dáme na večeru tlačenku alebo údeniny a povieme, že to je zdravé. Je dôležité hľadať ho v iných formách, ktoré sú pre telo výživné a zdravé.
Čo si myslíte o silovom tréningu? Je to niečo, čo by mali zvážiť?
Určite áno! Silový tréning by som zaradila každému seniorovi, ktorý nemá zdravotné obmedzenia a je schopný sa sám pohybovať. Je to veľmi dôležité, pretože silové cvičenia spevňujú svaly, ktoré sú základom pre prevenciu úrazov a zlepšujú pevnosť kostí. Silový tréning neznamená, že musíte ísť do fitka a zdvíhať ťažké váhy. Aj doma sa dá vykonávať kvalitný tréning, ktorý pomáha udržiavať svaly v kondícii.
A ako by mal senior začať so silovým tréningom doma?
Začať môže s vlastnou váhou. Napríklad chôdzou na mieste, úkrokmi do strán, či posadením sa a postavením sa s rovnými nohami. Je dôležité, aby sa vyvaroval nevhodných pozícií – ako keď je jedna noha vpredu a druhá vzadu. A pokojne si môže pomôcť aj opretím rúk o stenu.
Pre ľudí nad 60 rokov je lepšie robiť silový tréning alebo zaradiť aj nejaké kardio cvičenia?
Pre tých, ktorí sú fyzicky schopní, je silový tréning určite dôležitý. Kardio cvičenia sú dobré na kardiovaskulárny systém. Ak majú obmedzené možnosti kvôli zdravotnému stavu, odporúčam aktivity ako chôdza, plávanie, cyklistiku alebo turistiku. Tieto činnosti sú skvelé, a najlepšie je, že sú zadarmo.
Odporúčate teda seniorom viac chodiť?
Určite. Vyhýbať by sa mali MHD a autám, a radšej sa prejsť pešo. Ak potrebujú, môžu si zobrať paličky ako pomôcku. Prechádzky sú jedným z najlepších pohybov a nemusia za ne nič platiť.
A ako môže pravidelný pohyb pomôcť v prevencii pádov a zranení?
Pravidelný pohyb pomáha zlepšiť flexibilitu, pružnosť a koordináciu. Tieto faktory majú veľký vplyv na prevenciu úrazov. Často sa stáva, že seniori spadnú a zrania sa, napríklad si narazia bedrový kĺb. Silnejšie a pružnejšie svaly pomáhajú zabrániť týmto problémom.
Ako pravidelne cvičenie ovplyvňuje bolesti chrbtice, krížov alebo kĺbov? ====
Závisí to od typu bolesti. Ak ide o bežnú bolesť, ktorú spôsobuje zlé držanie tela alebo svalová slabosť, cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesť. Spevnením svalov, ktoré podporujú chrbticu, zlepšíme držanie tela a tým aj zmiernime bolesti.
Aký je váš tip pre staršieho človeka, ktorý nikdy necvičil a chce začať?
Najdôležitejšie je uvedomiť si, že cvičenie je pre jeho vlastné dobro a že zlepší nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Cvičením zapája mozog, zlepšuje náladu a pomáha prekonať depresie. Nemusí začať intenzívne. Začať môže pomaly, napríklad s 15 minútami cvičenia denne a postupne treba pridávať čas a intenzitu podľa svojich možností.
A ako dlho treba cvičiť na začiatku?
Prvé 2–3 týždne stačí, ak si každý deň odcvičíte 15 minút. Môže to byť chôdza, drepy, kľuky alebo úkroky. Postupne môžete zvyšovať intenzitu a pridať záťaž, ako sa budete cítiť silnejší.
Vieme teda, že každé cvičenie je individuálne a závisí od rôznych faktorov, ako sú zdravotné problémy, bolesť a podobne. Preto je dôležité prispôsobiť cvičenie konkrétnemu človeku.
Áno, presne tak. Každý má iné potreby a obmedzenia. Preto je dôležité prispôsobiť cvičenie a dbať na to, aby bolo pre seniora bezpečné a efektívne. Určite. V prvom rade by sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý im povie, čo môžu a čo nemôžu robiť. Ak lekár odporučí cvičenie, je dobré vyhľadať osobného trénera, ktorý má skúsenosti so seniormi a vie, ako s nimi pracovať. Rozhodne by nemali cvičiť bez odborného dohľadu, aby si neublížili.
A aké sú najväčšie mýty o cvičení, ktoré by ste chceli vyvrátiť?
Mýtus, že cvičenie je iba pre mladých a zdravých. Cvičenie je pre každého, bez ohľadu na vek. Je to najlepší spôsob, ako sa cítiť lepšie a zdravšie. A najlepšie na tom je, že cvičiť sa dá kdekoľvek – doma, vonku, vo fitku, alebo plávať.
Takže cvičenie nie je drahé?
Nie, cvičenie nie je drahé. A je to pre každého, bez ohľadu na vek.
Aké je vaše životné motto, ktorým sa riadite?
Moje životné motto je: „Byť lepší, ako si bol včera.“