V online poradni MojaLekáreň.sk sa na melatonín pýtajú zákazníci neustále. Je bestsellerom medzi doplnkami na spanie, ale zároveň obrovskou témou. Funguje naozaj pre každého? Nie. Melatonín nie je zázračné riešenie – niekomu pomôže, inému nie, a čo je horšie, dlhodobé užívanie môže skôr uškodiť než pomôcť. Ak si telo zvykne na príjem melatonínu zvonka, môže si ho prestať vytvárať samo. Výsledok? Nespavosť, ktorú sme chceli vyriešiť, sa ešte zhorší.
Melanotinín nie je jediná možnosť
Narušenie biorytmu sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou, zlou koncentráciou, a dokonca aj zhoršeným spánkom. Ak sa teda rozhodneme siahnuť po melatoníne, nemali by sme to robiť bez rozmyslu. Kým jeho krátkodobé užívanie môže byť prospešné, je dôležité takúto voľbu konzultovať s lekárnikom. Alternatívy existujú – a nie sú to len babské rady. Adaptogény, ako sú rhodiola či ženšen, pomáhajú zvládať stres, zatiaľ čo bylinky, ako medovka či levanduľa, podporujú prirodzenú relaxáciu. A potom je tu klasika: pravidelný režim, obmedzenie modrého svetla pred spaním a kvalitná spánková hygiena.
Posun času je pre nás všetkých náročný, no spánok by sme nemali riešiť rýchlymi a neoverenými riešeniami. Melatonín môže byť efektívnym pomocníkom, ak vieme, ako a kedy ho správne použiť. Posun času je nepríjemný, no spánok by sme nemali riešiť náhodnými experimentmi. Melatonín môže byť dobrý sluha, ale zlý pán.
7 tipov na zvládnutie zmeny času
Posun času zo zimného na letný čas prináša riziká. Vyskúšajte 9 tipov, pomôžu vám situáciu zvládnuť.
1. Meňte čas postupne
Čím je posun času plynulejší, tým je ľahší. Pokiaľ vám zmeny času nerobia dobre (hlavne tie marcové), rozložte si ich na viac dní po 10–20 minútach. Choďte skôr spať, ráno si trochu privstaňte.
2. Nechajte na seba pôsobiť prirodzené svetlo
Vďaka riadeniu cirkadiálneho rytmu svetlom prostredníctvom hormónu melatonínu denné svetlo synchronizuje naše vnútorné hodiny. Pokúste sa mu preto vystaviť čo najskôr ráno. Ak to nie je možné, pomôže si doma rozsvietiť (ideálne lampu s denným svetlom).
3. Vyhnite sa modrému svetlu
Rovnako ako nás ranné svetlo vie naštartovať, môže nám modré svetlo večer brániť zaspať. Minimálne 2 hodiny pred spaním je vhodné odložiť všetky naše svietiace hračky ako mobily, tablety, počítače a vypnúť televíziu. Čiastočne odfiltrovať modré svetlo môžete pomocou špeciálnych okuliarov s filtrom modrého svetla alebo zapnutím nočného režimu bez modrého svetla na vašich chytrých zariadeniach.
4. Obmedzte kofeín
Aj keď tento nakopávač môže krátko zahnať príznaky únavy, z tela sa úplne odbúra až za niekoľko hodín po odznení jeho účinku. Káva v popoludňajších hodinách tak môže mať neblahý vplyv na vaše večerné zaspávanie. Radšej popoludní a na večer siahnite po tradičných bylinkách ako medovka, valeriana, mučenka alebo chmeľ. V prípade chmeľu si vyberajte len kvalitné doplnky stravy. Hoci v Česku obľúbené pivo chmeľ taktiež obsahuje, ako vysoko energetický a alkoholický nápoj kvalitu spánku zhoršuje.
5. Raňajkujte
Nielen svetlo, ale aj príjem potravy synchronizuje náš denný rytmus. Ranné raňajky tlmia „stresovú“ adaptáciu tela na nočné lačnenie. Naopak len ľahká večera aspoň 2 hodiny pred spaním už nezaťaží náš tráviaci trakt tak, aby sa nemohol prepnúť do pokojového režimu.
6. Prvý budík je ten správny
Dlhé vylihovanie, pospávanie a odkladanie budíkov vám na kvalitnom spánku ani nálade nepridá.
7. Šlofíček cez deň áno
Spánok cez deň by nemal nahrádzať nočný odpočinok. Ak ste veľmi unavení, doprajte si pokojne zdriemnutie, nemalo by však byť dlhšie ako cca 20 minút a nemali by ste si ho dopriať v neskoršom popoludní, aby nenarušilo váš večerný spánok.
Zdroj: Petra Večeřová, Benu Lekáreň