Tridsať rokov trvajúca štúdia publikovaná v časopise Nature Medicine zisťovala, ako strava v strednom veku vplýva na zdravé starnutie a spojila určité stravovacie návyky so schopnosťou dosiahnuť vek 70 rokov bez toho, aby sa rozvinuli závažne chronické ochorenia.
To, čo jeme, nás ovplyvňuje oveľa viac, ako si niekedy uvedomujeme. Zdravé starnutie sa spája najmä (ale nie výlučne) s rastlinou stravou, ktorá znižuje riziká chronických ochorení, ako sú choroby srdca a ciev, cukrovka a niektoré druhy rakoviny. Rastlinná strava podporuje zdravé črevá, pomáha pri regulácii hmotnosti, chráni bunky pred oxidačným stresom, znižuje zápal a zlepšuje zdravie mozgu. Navyše, ľudia, ktorí sa „držia“ rastlinnej stravy, jedia často oveľa menej ultraspracovaných potravín.
S týmto návodom v tom už budete mať navždy jasno
„Spracované potraviny prešli (viacerými) technologickými úpravami a môžu obsahovať zložky, ktoré sa bežne nevyskytujú v potravinách, napríklad emulgátory, stabilizátory, konzervanty, umelé sladidlá. Tieto potraviny majú dlhú trvanlivosť,“ vysvetlil riaditeľ Výskumného ústavu potravinárskeho Martin Polovka. Klasifikácia NOVA, ktorú vytvorili brazílski vedci v roku 2009, ich delí do 4 skupín: minimálne spracované potraviny, kulinárske prísady, spracované a ultraspracované potraviny.
Skupina 1: Minimálne spracované alebo nespracované potraviny
Sú to čerstvé alebo sušené potraviny, ktoré neboli výrazne upravené, napríklad čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny, celé zrná, surové mäso, ryby, mlieko, vajcia, káva, čaj, čerstvé a sušené cestoviny. Zachovávajú si prirodzené vitamíny a živiny. Procesy ako zmrazovanie alebo pasterizácia zaisťujú bezpečnosť potravín bez výrazných zmien.
Skupina 2: Spracované kulinárske prísady
Tieto potraviny sa získavajú z prírodných zdrojov a používajú sa na prípravu jedál, ale (spravidla) sa nekonzumujú samostatne, napríklad soľ, cukor, oleje, maslo, škrob, ocot, med.
Skupina 3: Spracované potraviny
Sú to potraviny, ktoré boli upravené, napríklad varením alebo konzervovaním, ale stále obsahujú len niekoľko prísad, ako je soľ, olej alebo cukor. Do tejto skupiny patrí napríklad konzervovaná zelenina, fermentované mliečne výrobky (jogurt, syr), čerstvé pečivo, údené mäso.
Skupina 4: Ultraspracované potraviny
Potraviny, ktoré prešli viacerými priemyselnými procesmi a obsahujú viaceré prídavné látky, môžu to byť konzervanty, arómy, emulgátory či farbivá. Do tejto kategórie patria:
- Sladené nápoje (limonády, energetické nápoje)
- Instantné polievky a jedlá
- Slané snacky (čipsy, extrudované produkty)
- Priemyselne vyrábané pečivo a sladkosti (sušienky, koláče, plnené croissanty)
- Hotové mrazené jedlá (pizza, nugetky)
- Spracované mäsové výrobky (salámy, párky, konzervované mäso)
- Ochutené jogurty s vysokým obsahom cukru
- Nátierky a omáčky s vysokým podielom aditív (majonéza, kečup)
Hlavné výhody ultraspracovaných potravín
- Pohodlnosť: ľahká a rýchla príprava, dlhá trvanlivosť – často ide o jedlo pripravené na okamžitú spotrebu „ready-to-eat“.
- Trvanlivosť: vďaka pasterizácii, sterilizácii a konzervantom sú menej náchylné na mikrobiálnu kontamináciu a spravidla majú dlhú trvanlivosť.
- Chuťová atraktivita: sú optimalizované pre silnú senzorickú príťažlivosť, čo podporuje ich konzumáciu. Výrobcovia kalkulujú aj so „senzorickou“ pamäťou spotrebiteľov.
- Obohatenie o mikrovýživné zložky: niektoré ultraspracované potraviny, napríklad raňajkové cereálie, sú obohatené o vitamíny a minerály.
Hlavné nevýhody ultraspracovaných potravín
- Vysoký obsah cukru, soli a tukov: a ich súvis s viacerými civilizačnými ochoreniami, ako je obezita, hypertenzia či metabolické poruchy.
- Spravidla nízky obsah vlákniny a bioaktívnych látok: chýbajú prírodné antioxidanty a vláknina, ktoré sú prítomné v minimálne spracovaných potravinách.
- Vysoký obsah aditív nad rámec „bežných“ potravín
- Vysoká energetická hodnota: obsahujú „prázdne“ kalórie, čo často vedie k nadmernej konzumácii a prírastku na hmotnosti.
- Spoločenský a psychologický vplyv: ich pravidelná konzumácia môže vytláčať prirodzené, nutrične bohaté potraviny zo stravy. Často sú to silne marketingovo/reklamne propagované produkty zamerané zvlášť na deti a mládež, pre ktoré sú nevhodné a ich konzumáciu je potrebné obmedzovať.
Čítajte viac Dodržiavate porcie? Rátajte! Pozrite sa, ako by mal vyzerať dokonalý zdravý tanier
Ultraspracované potraviny, ktoré často konzumujeme, ale často si to neuvedomujeme
Raňajky: sladké cereálie, instantné balíčky ovsených vločiek, raňajkové pečivo, vopred pripravené raňajkové sendviče.
Občerstvenie: zemiakové lupienky, sušienky, tyčinky, balené koláče, energetické tyčinky, instantné rezance, tie sú zvyčajne nabité rafinovanými sacharidmi, nezdravými tukmi a sodíkom. Často obsahujú umelé prísady na zvýraznenie chuti a predĺženie trvanlivosti.
Nápoje: sladké limonády, sýtené nápoje, umelo ochutené džúsy, jogurt s ovocnou príchuťou (s pridanými cukrami)
Obed/večera: mrazené jedlá, párky v rožku, klobásy, kuracie nugetky, instantný ramen, instantná zemiaková kaša, vopred pripravené cestovinové jedlá.
Ochucovadlá: krémové šalátové dresingy, kečup, majonéza, komerčne pripravované marinády.
Dezerty: zmrzlina, komerčne pečené koláče a koláče, spracované pudingy, sladké jogurtové parfaity.
Ako ich od seba rozlíšiť?
| Minimálne spracované | Spracované | Ultraspracované |
|---|---|---|
| Kukurica | konzervovaná kukurica | kukuričné lupienky |
| jablko | jablkový džús | jablkový koláč |
| zemiak | pečené zemiaky | hranolčeky |
| mrkva | mrkvová šťava | mrkvový koláč |
| pšenica | múka | cookies |
Spracované potraviny nie sú vždy zlé
Spracovanie môže zvýšiť nutričnú hodnotu a bezpečnosť potravín. Umožňuje konzumáciu inak ťažko stráviteľných alebo nedostupných zdravých potravín, príkladom sú tofu, strukoviny v konzerve alebo ovsené vločky. Vyhýbanie sa všetkým spracovaným potravinám by znamenalo vzdať sa základných potravín, ako je káva, čokoláda a víno. Spracovanie môže dokonca zvýšiť výživovú hodnotu; napríklad konzervovanie zvyšuje biologickú dostupnosť lykopénu v paradajkách a obohacovanie pridáva živiny ako železo, kyselina listová, vitamíny skupiny B a vláknina do obilnín a chleba. Ovocie a zelenina zmrazené na vrchole svojej zrelosti si zachovávajú vitamín C. Pri nákupe spracovaných potravín si nezabudnite pozrieť zoznam ingrediencií. Čím je kratší, tým lepšie, znamená to, že potraviny sú menej spracované.