Záhradkárčenie môže byť riadna drina, ktorá sa nikdy nekončí a donekonečna sa opakuje. A práve – dlhodobé, jednostranné a opakované preťažovanie rúk, zápästí, ramien, krížov alebo kolien môže záľubu v pestovaní zmeniť na bolestivú záležitosť. Pozor ale na zdravie.
Z nadmerného kopania a prerezávania môžeme „získať“ tenisový lakeť. Na vine sú drobné trhliny alebo zápal šliach, ktoré pripájajú sval predlaktia k lakťovému kĺbu. Pri práci s rukami nad hlavou alebo natiahnutými pred sebou sú bežným javom preťažené ramená. Pri kopaní, sadení alebo orezávaní si môžeme „uhnať“ syndróm karpálneho tunela. A určite dôverne poznáte aj bolesť krku alebo krížov z nesprávneho držania tela pri starostlivosti o rastliny, z dvíhania ťažkých vriec so zeminou alebo z častého ohýbania sa, ktoré vyvoláva intenzívnu bolesť. Následkom dlhého kľačania môžeme prísť k „záhradníckemu kolenu“ a hlboké drepy môžu podráždiť menisky, čo vedie k zápalu kĺbu a bolesti. Záhradkárčenie však má oveľa viac pozitívnych účinkov na naše zdravie ako záporných. Treba si len dávať trošku pozor.
Ak sa neviete donútiť chodiť do posilňovne alebo vám celkom nedáva zmysel, prečo by ste mali 45 minút bezcieľne behať, záhradkárčenie je skvelou alternatívou. Podľa štúdie Harvard Medical School z roku 2021 vám 30 minút práce v záhrade pomôže spáliť 135 až 189 kalórií, čo je porovnateľné s chôdzou, bicyklovaním či jogou. Nemusíte hľadať motiváciu vstať a pustiť sa do práce, stačí, že burina začne prerastať váš dvor. A než sa nazdáte, máte za sebou hodinu kvalitného pohybu bez toho, aby ste nad tým premýšľali. Odborníci potvrdzujú, že záhradkárčenie môže nahradiť návštevu telocvične a má množstvo výhod pre fyzické zdravie aj duševnú pohodu.
Hrabanie sa v zemi a okopávanie posilňuje imunitu. Fínski vedci z Helsinskej univerzity zistili, že kontakt s pôdou bohatou na mikroorganizmy zvyšuje počet „dobrých baktérií“ na koži a zároveň podporuje tvorbu protizápalových molekúl. Pravidelné pestovanie rastlín tak môže zlepšiť náš mikrobióm, ktorý je dôležitý napríklad pri obrane tela proti alergiám, astme aj autoimunitným ochoreniam. Pozitívne účinky boli pozorované už po tridsiatich dňoch – a to aj u ľudí, ktorí záhradkárčili len na balkónoch alebo v interiéri s črepníkovou pôdou.
Záhrada je miesto, kde telo cvičí, ale myseľ odpočíva. Už len samotný pobyt vonku znižuje srdcovú frekvenciu, napätie a zlepšuje dýchanie. Slnečné svetlo zvyšuje prirodzene hladinu vitamínu D, ktorý podporuje imunitu aj duševné zdravie. Austrálske výskumy dokonca ukázali, že záhradkárčenie chráni pred demenciou účinnejšie ako prechádzky či učenie sa nových vecí.
Každodenná rutina, ako je polievanie alebo vytrhávanie buriny, vytvára upokojujúci rytmus dňa a pomáhajú zmierniť stres aj úzkosť. Práve vďaka sústredeniu na detaily môžeme zažívať stav nazývaný „flow“ – je to pocit úplného ponorenia sa do činnosti, pri ktorom čas prestáva existovať. Bez tlaku na výkon, len tak pre radosť.
Práca v záhrade nie je viazaná na vek ani kondíciu – môže ju robiť každý. Navyše je to forma fyzickej aktivity, ktorá zlepšuje výdrž, posilňuje svaly a prináša pokoj. Či už záhradkárčime na balkóne, v záhone, alebo len pri otvorenom okne, rastliny dokážu upokojiť aj povzbudiť zároveň.
Čítajte viac Topoľová vata je späť: Alergici trpia, no topoľ uľaví pri kašli, borelióze aj zápaloch a chráni pred rakovinou
SYNDRÓM KARPÁLNEHO TUNELA
Čo je syndróm karpálneho tunela?
Z predlaktia vedie cez karpálny tunel k prstom na ruke deväť ohýbačov šliach a citlivý stredový nerv, ktorý sa ozve silnou bolesťou pri útlaku. K tomu dochádza pri opakovanom preťažovaní zápästia častým kopaním, sadením alebo orezávaním.
Príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Tŕpnutie alebo mravčenie v okolí zápästia
- Intenzívna pichľavá bolesť, najmä v noci a ráno
- Pocit, akoby ste mali na ruke príliš veľkú rukavicu
- Problémy s jemnými pohybmi (zapínanie gombíkov, klikanie myšou)
- Tŕpnutie prstov, opuchy a obmedzená funkcia ruky
Čo pomôže:
- Pravidelne si robte prestávky pri záhradných prácach
- Precvičujte prsty, zápästie a celú ruku špeciálnymi cvikmi
- Vyhľadajte odborníka – fyzioterapeuta
- Pri prvých príznakoch vyskúšajte kineziotejping
- Používajte ortézu na karpálny tunel, najmä pri spaní
- Vyhýbajte sa umývaniu riadu v horúcej vode – môže viesť k odvápňovaniu kostí
- Používajte ergonomické záhradnícke nástroje s mäkkými rukoväťami
Liečba:
Pri závažných prípadoch sa operácii nedá vyhnúť. Existujú dva prístupy: klasický chirurgický zákrok a menej invazívny, šetrnejší endoskopický zákrok, po ktorom sa jazva rýchlejšie zhojí. Po operácii je kľúčová 6-týždňová rehabilitácia, s ktorou treba začať už 7 až 10 dní po zákroku. Pozor na podvedomú tendenciu chrániť ruku pred používaním kvôli bolestivej jazve a opuchom.
TENISOVÝ LAKEŤ
Čo je tenisový lakeť?
Postihuje skupinu extenzorových šliach a svalov, ktorým sa hovorí vystierače zápästia. Upínajú sa na vonkajší výstupok ramennej kosti, preto je bolesť prítomná na vonkajšej strane lakťa. Tenisový lakeť môže vzniknúť po zranení alebo obyčajnom udretí, pri opakovanom preťažovaní ruky pri vykonávaní jednostranného pohybu, nadmerným stláčaním pri úchope nástrojov, pri práci s rukami natiahnutými pred sebou. Pri záhradkárčení je to napríklad pri okopávaní a prerezávaním.
Príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Bolesť na vonkajšej strane lakťa
- Zhoršovanie bolesti pri uchopovaní predmetov
- Zvýšená citlivosť pri dotyku vonkajšej strany lakťa
- Bolesť vystreľujúca do predlaktia
- Znížená sila úchopu
Čo pomôže:
- Používajte ergonomické nástroje s hrubšími rukoväťami
- Striedajte činnosti a ruky pri práci
- Robte si pravidelné prestávky
- Vykonávajte naťahovacie cvičenia pre predlaktie
- Pri prvých príznakoch aplikujte studené obklady
Liečba:
- Pokojový režim – obmedzenie činností spôsobujúcich bolesť; vykonávanie činností opačnou rukou alebo opačným smerom (napr. žmýkanie handry opačným smerom)
- Fyzikálna terapia – elektroliečba, magnetoterapia, rázová vlna, aplikácia tepla alebo chladu; má analgetický a protizápalový účinok
- Pasívna terapia – kineziotejping alebo podporná bandáž
- Aktívna terapia – uvoľnenie preťažených svalových skupín, natiahnutie skrátených svalov, mobilizácia lakťa pomocou techniky Ackerman, excentrický tréning
- Protizápalové lieky – masážne gély s protizápalovým účinkom, lieky ako Ibuprofen či Aspirín
- Dôležité je začať s liečbou čo najskôr, aby problém neprerástol do chronického štádia, ktoré by obmedzovalo vašu záhradkársku vášeň na dlhšie obdobie.
Čítajte viac Všežravec či vegán? Vedci odhalili, ktorá strava najlepšie prispieva k budovaniu svalov. Výsledky výskumu prekvapili aj jeho autorov
BOLESŤ KRKU
Čo je krčná chrbtica?
Krčnú chrbticu tvorí sedem stavcov, pričom prvý a druhý nesú hlavu a umožňujú jej otáčanie. Je prirodzene zakrivená v 20– až 40-stupňovom uhle, ktorý pomáhajú udržiavať svaly. Ide o mimoriadne pohyblivú a neustále zaťažovanú časť chrbtice. Dôsledky nesprávneho držania tela či nadmernej záťaže sa často neprejavia okamžite. Telo je odolné a väčšinu problémov rieši bez nášho vedomia. Pri dlhodobom nesprávnom zaťažovaní alebo s pribúdajúcim vekom sa však tieto problémy začnú prejavovať. Príčinami bolesti krku pri záhradkárčení môže byť dlhodobá práca s rukami nad hlavou napríklad pri strihaní živých plotov alebo oberaní ovocia, dlhé hodiny v predklone pri vytrhávaní buriny alebo sadení, dvíhanie ťažkých vriec so zeminou alebo s mulčom, či jednostranné zaťažovanie pri práci s náradím.
Príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Bolesť hlavy súvisiaca s krčnou chrbticou (cervikokraniálny syndróm)
- Tŕpnutie rúk alebo pnutie v pažiach
- Bolesť trapézových svalov alebo stuhnutie v oblasti lopatiek
- „Seknutie“ krku – zacviknutie svalu, nervu alebo ciev v oblasti stavcov
- Obmedzený pohyb v určitom smere
- Vyžarovanie bolesti do ruky alebo dolných končatín
Čo pomôže:
- Striedajte rôzne záhradnícke činnosti
- Robte si pravidelné prestávky s naťahovacími cvikmi
- Pri práci nad hlavou používajte náradie s teleskopickou rukoväťou
- Pri pletí používajte záhradnícke kľakadlo alebo nízku stoličku
- Pri nástupe bolesti masírujte problematické oblasti 10–15 sekúnd
- Používajte ergonomické náradie, ktoré znižuje tlak na krk a ramená
- Než sa pustíte do záhradníckych prác, rozcvičte sa
Liečba:
Ak bolesť pretrváva dlhšie ako niekoľko dní, sprevádza ju silná bolesť hlavy, tŕpnutie v končatinách alebo obmedzená pohyblivosť, navštívte fyzioterapeuta. Ak to nepomôže, obráťte sa na neurológa. Dôležité je stanoviť správnu diagnózu pomocou MRI alebo špecifických testov.
BOLESŤ KRÍŽOV
Čo sú vlastne „kríže“?
Obvykle sa tým nemyslí len samotná krížová kosť, ale aj driekové stavce nad ňou – zjednodušene povedané, spodná časť chrbta. Táto oblasť je spoločne s krčnou chrbticou najviac preťažovaná váhou i pohybom. Krížom nesvedčí časté ohýbanie sa a zdvíhanie pri trhaní buriny a sadení, dvíhanie ťažkých bremien, práca v predklone v strnulej polohe pri okopávaní, náhle zmeny polôh, práca na záhrade v chladnom a vlhkom počasí v nevhodnom oblečení.
Čo pomôže:
- Používajte náradie s predĺženými rukoväťami, aby ste sa nemuseli toľko zohýbať
- Pri zdvíhaní bremien pokrčte kolená a držte chrbát rovno
- Striedajte pracovné pozície a robte si pravidelné prestávky
- Vždy sa pred prácou v záhrade rozcvičte
- Chráňte si oblasť krížov pred chladom a prievanom
- Posilňujte nielen chrbtové, ale aj brušné svaly a celé telo
- Používajte ergonomické záhradné náradie a pomôcky
Liečba:
Pri bolestiach krížov je dôležité správne diagnostikovať pôvod problému. Je zásadný rozdiel medzi jednotlivými typmi bolesti, ich pôvodom a spôsobom liečby. Svalový kŕč (Lumbago/hexenšus) je spôsobený zlým pohybom alebo prechladnutím. Typické je stuhnutie v jednej polohe alebo neschopnosť zaujať určité polohy pre silnú bolesť. Vysunutá platnička môže byť bezpríznaková roky, alebo spôsobiť akútny stav, keď sa nebudete vládať postaviť. Bolesť môže vyžarovať do nôh, zadku, bedrového kĺbu alebo spôsobovať tŕpnutie prstov na nohách. Svalovú asymetriu spôsobuje dlhodobá nerovnováha v zaťažení svalov, ktorá je spôsobená nevhodným držaním tela pri záhradných prácach. Pri pretrvávajúcich problémoch vyhľadajte odborníka – ortopéda, neurológa alebo fyzioterapeuta. Prvá pomoc: Dodržiavajte pokojový režim, vyvarujte sa prudkých pohybov. Snažte sa zaujať úľavovú pozíciu – ľahnite si na chrbát alebo na bok s pokrčenými nohami. Pri svalovom kŕči aplikujte teplo, pri akútnom zápale použite studené obklady.
Čítajte viac Lepšie fungujúci mozog, lepšie výsledky. Drobná zmena v dennej rutine dokáže zázraky. Tiež zanedbávate túto činnosť?
ZÁHRADNÍCKE KOLENO
Čo je záhradnícke koleno?
Ide o zápal burzového vaku pred kolenom, ktorý vyvíja tlak na iné časti kolena, čo spôsobuje bolesť a viditeľný opuch. Burza je mazový kĺbny vačok naplnený synoviálnou tekutinou, ktorý za normálnych okolností zmierňuje trenie kostí, svalov, šliach a väzov v kĺbnom spojení. Odborne prepatelárna burzitída je spôsobená nadmerným kľačaním pri záhradníckych prácach na tvrdom povrchu alebo preťažovaním kolenného kĺbu pri častom vstávaní a kľakaní. K rizikovým faktorom patrí aj opotrebenie kĺbov s pribúdajúcim vekom, nadváha a pridružené diagnózy ako reumatická artritída, dna či cukrovka.
Príznaky, ktoré by ste nemali ignorovať:
- Bolesť a stuhnutosť kolena
- Obmedzená hybnosť
- Intenzívnejšia bolesť pri pohybe alebo tlaku
- Výrazný opuch a začervenanie
- Bolestivosť a citlivosť na dotyk
Prevencia v záhrade:
- Používanie podložky pod kolená – kľúčová pomôcka, ktorá znižuje tlak na kĺby
- Záhradnícke kľakadlá sú špeciálne navrhnuté pomôcky s mäkkou podložkou
- Striedajte pozície – kombinujte kľačanie s prácou v stoji alebo sede
- Robte si pravidelné prestávky – doprajte kolenám oddych každých 15–20 minút
- Naučte sa správne zdvíhať bremená – pokrčte kolená a ohnite sa v bedrových kĺboch
- Udržiavajte si zdravú hmotnosť – znížite tým záťaž na kĺby
- Posilňujte – posilnenie svalov v oblasti kolien znižuje záťaž na kĺby
- Pred prácou v záhrade sa rozcvičte – zahrejte kĺby pred námahou
- Po práci nezabudnite na strečing – pomáha predchádzať zraneniam a opotrebeniu kĺbov
Liečba:
Akútna burzitída zvyčajne odznie v priebehu niekoľkých týždňov za predpokladu, že doprajete kolenu dostatočný odpočinok. Pri pretrvávajúcich problémoch konzultujte stav s lekárom alebo fyzioterapeutom. Chronická burzitída sa môže časom vracať, preto je dôležité dodržiavať preventívne opatrenia.