Hlavným kľúčom je silový tréning. Nemusí byť náročný, často stačí aj mierna záťaž. Cvičiť sa dá aj bez veľkého vybavenia. Postačí váha vlastného tela, odporové gumy či ľahké činky. Najdôležitejšie však je cvičiť pravidelne.
Čítajte viac Budíte sa pravidelne o tretej ráno? Telo vysiela zásadný signál, že mu začína chýbať jedna vec a má problém. Takto to napravíte
Po 30. roku života prirodzene strácame svalovú hmotu a po 60. roku sa tento proces ešte zrýchľuje. Ak svaly neudržiavame, môže to ovplyvniť rovnováhu, metabolizmus, pevnosť kostí aj samostatnosť v bežnom živote. Pravidelné posilňovanie tak nie je len o fyzickej kondícii.
Silový tréning ako jednoduchá cesta k silnejším svalom
Mnohí si uvedomia dôležitosť svalov až vtedy, keď sa objaví bolesť, zranenie alebo obmedzenie pohybu. Dá sa tomu však predísť. Posilňovanie nemusí znamenať návštevu posilňovne ani zdvíhanie ťažkých činiek. Na začiatok postačia jednoduché cviky s vlastnou váhou, pri ktorých svaly pracujú proti gravitácii, poukazujú aj na portáli CNN.
Pre začiatočníkov aj starších ľudí sú vhodné jednoduché verzie cvikov, ako napríklad drepy s oporou o stoličku, kliky pri stene alebo zdvíhanie nôh v sede. Pri cvičení je dôležité neponáhľať sa a robiť pohyby plynulo. Svaly by mali pracovať bez trhania a počas námahy je dobré vydychovať.
Odborníci odporúčajú zaradiť silové cvičenie aspoň dvakrát do týždňa. Pri tréningu je dobré zapojiť celé telo, teda ruky, nohy, chrbát aj stred tela. Niektoré štúdie ukazujú, že starší ľudia môžu mať ešte lepšie výsledky, ak cvičia trikrát do týždňa. Pravidelné posilňovanie pomáha udržať rovnováhu, podporuje metabolizmus, posilňuje kosti.
Silový tréning nemusí trvať dlho. Stačí 10 až 30 minút niekoľkokrát do týždňa. Aj kratšie cvičenie dokáže spomaliť úbytok svalov spojený s vekom. Pre lepšie výsledky je dobré postupne sťažovať cvičenie. Môžete pridať viac opakovaní, urobiť pohyb pomalšie alebo pridať malú záťaž.
Predtým než začnete s novým cvičebným plánom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pomôžu vám nastaviť tréning tak, aby bol bezpečný a primeraný vašim možnostiam.
Výživa a odpočinok sú pri budovaní svalov rovnako dôležité
Aby svaly rástli a zostali silné, nestačí len cvičiť. Telo potrebuje správnu výživu, najmä dostatok bielkovín. Tie sú základom pri obnove a tvorbe svalov.
Čítajte viac Zvyšujú riziko vzniku rakoviny, najmä hrubého čreva, sú v rovnakej kategórii ako tabak alebo azbest. Na ich obaly možno pribudnú varovania, aké bývajú na cigaretách
S pribúdajúcim vekom potreba bielkovín stúpa, pretože telo ich využíva menej efektívne v porovnaní s tým, keď ste boli mladí. Odborníci odporúčajú prijímať približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Napríklad človek, ktorý váži 70 kilogramov, potrebuje približne 80 až 110 gramov bielkovín, ktoré sú rozdelené do viacerých jedál počas dňa.
Dôležitý je aj výber potravín. Výživa by mala obsahovať:
- chudé mäso
- ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
- strukoviny
- celozrnné produkty
- ovocie
- zeleninu
- zdravé tuky
Naopak, ultraprocesované potraviny je lepšie obmedziť, pretože môžu podporovať zápal v tele a sťažovať budovanie svalov.
Rovnako dôležitý je odpočinok. Svaly nerastú priamo počas tréningu, ale počas regenerácie. Preto si medzi tréningami doprajte aspoň 48 hodín prestávky.
