Mnohí ľudia to určite poznajú. Večer si ľahnú do postele, no myseľ sa im nechce zastaviť. Ľudia, ktorí večer v posteli nedokážu vypnúť, môžu nájsť riešenie napríklad v nočných koníčkoch. Psychológovia tvrdia, že takéto aktivity pomáhajú upokojiť myseľ a pripraviť telo na spánok. Ideálne sú činnosti, ktoré zaujmú vašu pozornosť a pri tom nevyvolávajú zbytočný stres.
Nespavosť často spôsobuje stres
Nespavosť patrí medzi najčastejšie problémy so spánkom a jej príčiny bývajú rôzne. Medzi tie najbežnejšie patria stres a úzkosť, pretože neustále pracujúca myseľ sťažuje večerné uvoľnenie. Svoje zohrávajú aj zlé návyky. Napríklad pozeranie do obrazoviek pred spaním alebo nepravidelný režim, ktorý rozhodí vnútorné hodiny a zhorší zaspávanie. Na kvalitu spánku vplýva aj životný štýl, ako pitie kávy v neskorých hodinách či alkohol pred spaním.
Krátkodobá nespavosť sa môže objaviť pri strese, zmene denného režimu či prostredia. Zvyčajne trvá len niekoľko dní alebo týždňov. Dlhodobá nespavosť sa vyskytuje minimálne trikrát do týždňa a trvá viac než tri mesiace, poukázal na to aj zahraničný portál National Heart, Lung, and Blood Institute.
Čítajte viac Spôsobuje bolesti svalov a hrdla, nádchu, stuhutý krk, ale aj zápal priedušiek či pľúc. Menej odolní sú seniori, používať ju preto treba opatrne
Nespavosť nevedie len k únave, ale aj k problémom s pamäťou či sústredením. Ak trvá príliš dlho, môže zvýšiť tlak, a taktiež vzniká riziko srdcových chorôb, cukrovky alebo rakoviny.
Rady a tipy, ako upokojiť svoju myseľ
Problémy so zaspávaním môžu byť zdrojom frustrácie aj únavy. Skôr než siahnete po liekoch na spanie, oplatí sa vyskúšať niektorú z týchto overených techník.
Prvou radou je riadené dýchanie, ktoré pomôže telu dostať sa do hlbokej relaxácie a pripraví ho na spánok. Stačí si položiť jednu ruku na brucho a druhú na hruď, pomaly sa nadychovať tak, aby sa dych smeroval hlboko do brucha. Ruka na bruchu by sa mala postupne zdvíhať, zatiaľ čo tá na hrudi zostane nepohnutá. Potom jemne vydýchnite a nechajte ruku na bruchu pomaly klesnúť. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát, kým nepocítite uvoľnenie, poukazujú aj na zahraničnom portáli.
Ďalšou radou je meditácia „body scan“, pri ktorej postupne vnímate jednotlivé časti tela a uvoľňujete ich. Ľahnite si na chrbát, pokojne dýchajte a začnite od chodidiel. Predstavte si, že s každým nádychom do nich prúdi vzduch a s výdychom napätie odchádza. Takto prechádzajte členky, lýtka, stehná a celé telo až po hlavu.
Čítajte viac Šesť príčin vlhkosti v dome. Tu je návod, ako si s ňou efektne a rýchlo poradiť
Vizuálna predstavivosť je technika, pri ktorej si v mysli vytvárate upokojujúce obrazy. Stačí si nájsť pohodlnú polohu, zatvoriť oči, pokojne dýchať a predstaviť si napríklad pláž so zvukom vĺn. Postupne vnímajte všetky príjemné detaily, až kým sa telo úplne neuvoľní.
Dychové cvičenie 4–7–8 pomáha upokojiť nervový systém a navodiť relaxáciu. Stačí zatvoriť oči, položiť jazyk na podnebie za zuby, nosom sa nadýchnuť na štyri sekundy, zadržať dych na sedem sekúnd a následne ústami pomaly vydychovať osem sekúnd so zvukom „whoosh“. Celý postup zopakujte aspoň trikrát.
Poslednou radou je čítanie knihy pred spaním. Ide o nenáročný spôsob, ako upokojiť myseľ a pripraviť sa na odpočinok. Na rozdiel od obrazoviek neruší tvorbu melatonínu, takže telo dostáva jasný signál, že je čas spať. Stačí si vybrať ľahké, nenáročné čítanie a venovať mu 15 až 20 minút.
