Ktoré potraviny posilnia kosti u seniorov?

Martin Harvan | 12.09.2020 06:00
mak, makovica
Mak patrí medzi potraviny, v ktorých je najväčšie množstvo vápnika. Autor:
Pády, ktoré sú typické pre ľudí vo vyššom veku, sa nemusia končiť tragicky. Náraz môžu zmierniť pevné a zdravé kosti. Seniori sa však o kostrovú sústavu musia starať viac ako mladí ľudia. Kde nájdeme najviac vápnika a ako pomáha starším ročníkom?

Vápnik je minerálna látka, ktorá sa v periodickej sústave prvkov označuje skratkou Ca. Spomínaný minerál sa zúčastňuje na stavbe kostí, ale aj zubov. Podieľa sa na prenose nervových vzruchov a práci svalov. Zaujímavá sa javí aj jeho schopnosť regulovať zrážanie krvi. Nedostatok vápnika, tiež označovaného ako kalcium, sa prejavuje silnou svalovou ochabnutosťou. Starší človek trpí bolesťami svalov, ťažšie sa mu hýbe, prosto, bolí ho celý človek.

Nízke hladiny kalcia sa podpisujú aj na bolestiach chrbta, tvorbe zlomenín a vzniku choroby zvanej osteoporóza, choroba riedkych kostí. Vyššie množstva vápnika sa neukladajú v tele, organizmus ich vylúči. Odporúčaná denná dávka vápnika pre ľudí nad 65 rokov je 1500 mg.

Povedali by ste to o pomaranči?

V prípade, že si radi pochutnávate na chutnom makovom koláči, rozhodli ste sa správne. Mak patrí totiž medzi potraviny, v ktorých je najväčšie množstvo vápnika, a to napriek tomu, že ide o rastlinný produkt. V tesnom závese za makom sa nachádzajú najmä mliečne výrobky, ktorým dominujú syry. Zatiaľ čo mak obsahuje približne 12,5 gramu vápnika na jeden kg hmotnosti potraviny, niektoré druhy syrov sú na tom podobne.

Hovorí sa, že najlepším zdrojom vápnika sú predovšetkým živočíšne potraviny, pričom tie rastlinné v tomto smere príliš nevynikajú. Opak je však pravdou. Kto by napríklad povedal, že chutný osviežujúci pomaranč sa môže pochváliť vysokou dávkou uvedenej minerálnej látky? Pomaranč totiž obsahuje približne 400 – 700 mg vápnika na kg. Vhodnou voľbou na doplnenie kalcia je aj mrkva, rajčiny, hlávkový šalát, cibuľa, zelený hrášok, zemiaky, ale napríklad aj jablká, ktoré majú okolo 50 mg vápnika na kg hmotnosti.

Keď vápniku pomáha vitamín D

Zo živočíšnych zdrojov sa priemerným množstvom vápnika chváli aj plnotučné mlieko, rybacina, kuracie mäso, tvaroh, jogurty a slepačie vajcia. Bielok obsahuje nižšie množstvo vápnika, žĺtok až 1,3 – 1,4 gramu na kilogram potraviny. Na to, aby ľudské telo dokázalo lepšie využiť uvedenú minerálnu látku je potrebná kľúčová vec, na ktorú často starší ľudia zabúdajú. Vápnik sa vstrebáva do kostí, čím ich posilňuje, spevňuje a chráni, najmä vďaka vitamínu D. Nedostatok vitamínu D spôsobuje u starších ľudí problémy s rednutím kostí, ale jeho nízke hladiny vyvolávajú u seniorov poruchy nálad v podobe depresií a úzkosti.

Vitamín D si dokáže ľudské telo vytvoriť samo, na čo stačí krátky pobyt na slnku po dobu aspoň tridsiatich minút denne. Dopĺňať si ho môžeme aj vo forme stravy, a to napríklad konzumáciou mastných rýb ako losos, sleď a makrela. Déčko je vo veľkom množstve aj vo vaječnom žĺtku, oleji z treščej pečene a hubách.

Tento makový koláčik bez múky sa oplatí vyskúšať. Jeho príprava je naozaj jednoduchá, pre začiatok ho môžete skúsiť upiecť z polovičnej dávky.

Zoznam surovín a textový postup nájdete v recepte Makový biskvit na Varecha.sk

Viac videoreceptov si pozrite v TV Varecha.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ