Ako si udržať silu aj po sedemdesiatke. A prečo nás bolí celý človek?

Vo vyššom veku to netreba vzdať

Podľa štúdie z indickej Ball State University si môžu ženy, ktoré cvičia po celý svoj život udržať veľkú časť svalovej hmoty. Vedci v zaujímavom výskume skúmali silu svalov, ich veľkosť, typ svalových vlákien u troch skupín žien. Prvú skupinu tvorilo sedem žien vo veku nad 70 rokov, ktoré športovali pravidelne takmer 50 rokov. Ďalšiu desať dvadsaťpäťročných žien, ktoré pravidelne pracovali a tretiu skupinu desať dám nad 70 rokov, ktoré sa športu nevenovali počas svojho života takmer vôbec.

Výskum preukázal, že nežnejšia polovička ľudstva z prvej skupiny mala viac svalových vlákien oproti ostatným skúmaným ženám. Vedci naviac potvrdili, že ženy po sedemdesiatke, ktoré sa takmer polstoročie venovali pohybovým aktivitám mali vyššiu vytrvalosť, efektívnejšie využívali energiu a popýšiť sa mohli aj rýchlejším metabolizmom.

Menej svalov, viac úrazov

Podľa výskumu vedeckého magazínu The Scientist až štvrtina dospelých ľudí vo veku nad 60 rokov a viac ako polovica ľudí nad 80 rokov prichádza o takmer polovicu z pôvodnej svalovej hmoty, a to najmä v oblasti ramien, rúk a dolných končatín. Starnutie svalov má podľa tohto bádania niekoľko základných faktorov, vrátane zníženého počtu svalových buniek, poklesu bielkovín vo svaloch a hormonálnej deregulácie. Strata svalovej hmoty sa spája so svalovou slabosťou, ktorá mnohým starším ľuďom komplikuje vykonávanie každodenných aktivít. Výsledkom býva strata nezávislosti, pohyblivosti a vyššie riziko predčasného úmrtia v dôsledku pádov a úrazov.

Prečo nás bolí „celý človek“

Udržiavanie svalovej hmoty je dôležité nielen v nižšom, ale aj vo vysokom veku. Svaly sa označujú ako aktívna telesná hmota. Pasívnu hmotu tvorí telesný tuk. Svalstvo nám pomáha v pohybe, pri práci, cvičení, čiže pri všetkých aktivitách. Tukové tkanivo je v podstate nadbytočné a pri jeho ukladaní v ľudskom organizme vedie k zdravotným problémom vo forme nadváhy a obezity. S pribúdajúcim vekom klesá objem a kvalita svalovej hmoty, čím sa znižuje aj samotná pohyblivosť seniorov. Väčšina fyzických činností je tak pre starších ľudí komplikovanejšia a najmä bolestivá.

Naopak, svalové vlákna pomáha udržiavať v dobrej kondícii pravidelné cvičenie. V pokročilom veku sa neodporúča vykonávať pohybové aktivity, pri ktorých by mohlo dôjsť k strate rovnováhy, pádom a úrazom. Takýmto športom je predovšetkým beh, ktorý nadmerne zaťažuje pohybový aparát vrátane kĺbov. Ideálnymi športami sú chôdza, plávanie a bicyklovanie.

Sila je aj zo stravy

Pre udržanie svalovej hmoty aj vo vyššom veku netreba zabúdať na dostatočný príjem bielkovín. Označujú sa aj pojmom proteíny a patria medzi základné stavebné prvky ľudského tela. Bielkoviny sú nevyhnutné pri tvorbe svalových vlákien, regenerácii tkanív a telesných orgánov. Tieto stavebné prvky si ľudské telo nedokáže vyrobiť samé, a preto je potrebné prijímať ich v strave pravidelne každý deň. Odporúčaná denná dávka bez ohľadu na vek by sa mala pohybovať na úrovni 0,8 – 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri váhe 70 kilogramov je preto potrebné konzumovať 56 – 105 gramov bielkovín denne. Skvelým zdrojom proteínov sú predovšetkým mäso, mliečne výrobky a vajcia. Z rastlinných zdrojov sa vysokým obsahom bielkovín chvália všetky druhy orechov a semená rastlín.