I keď sa na prvý pohľad môže zdať, že svalový systém je doménou mladých mužov a žien, nie je to celkom pravda. Svalová hmota je kľúčová v každom veku. Môžeme sa vďaka nej hýbať. S pribúdajúcim vekom však dochádza k postupnému úbytku svaloviny, čo sa začína postupne prejavovať najmä po štyridsiatke. Zmeny sú nenápadné a svaly sa strácajú doslova po kúskoch.
V číselnom vyjadrení dochádza za jednu dekádu, to je do päťdesiatky, k úbytku svalov na úrovni 3 – 5 %. Do istej miery tomu „pomáha“ u mužov znížená tvorba testosterónu, u žien estrogénu a u oboch pohlaví záhaľčivý spôsob života. Po dosiahnutí päťdesiateho roku života prichádzame o ďalšie svaly, v prieme o 1 – 2 %. Svaly okrem toho, že umožňujú pohyb, spaľujú kalórie, udržiavajú potrebnú rovnováhu, ale aj zdravie kostí.
Je neskoro začať cvičiť v starobe?
Silový tréning nie je výsadou iba mladých generácií. Fyzická aktivita alebo aj laicky povedané dvíhanie „činiek“ pomáha budovať svaly v každom veku, hoci o niečo pomalšie. Svalová hmota však rastie aj vo vyššom veku, pretože reaguje na pravidelnú fyzickú záťaž a cvičenie.
Zaujímavá štúdia z opatrovateľského domovu seniorov prichádza s informáciami o tom, ako dokážu svaly pozitívne vnímať cvičenie aj vo vyššom veku. Seniori z amerického mesta Boston, ktorých priemerný vek bol až 87 rokov, dvíhali závažia po dobu 10 týždňov. Na konci výskumu sa u nich meral nárast svaloviny aj sily. Došlo k zväčšeniu objemu stehien o približne 3 %, pričom sila nôh sa zdvojnásobila oproti východiskovému stavu. Rýchlosť chôdze sa dokonca zvýšila o 12 % oproti obdobiu, v ktorom seniori necvičili.
Na silu netreba masívne svaly
Predstava o tom, že vo vyššom veku môžeme mať veľký objem svaloviny nie je reálna. Dôležitá je sila svalovej hmoty, a to ako dokáže mozog vysielať nervové signály do svalov, aby sa stiahli, teda pracovali. Ide o akési svalové vzorce, ktoré sa zlepšujú už za niekoľko dní od naštartovania cvičenia v posilňovni. Rovnako dochádza aj k pozitívnej zmene výdrže. Vedci v rozsiahlom výskume skúmali na vzorke asi troch tisícoch starých ľudí vzťah medzi tým ako rýchlo dokážu prejsť určitú vzdialenosť a rôznymi chorobami srdca či úmrtnosťou. Výsledky potešili. Ľudia s najpomalším tempom chôdze mali z celej skupiny najvyššie riziko úmrtnosti, zatiaľ čo ľudia so svižnou chôdzou boli na tom omnoho lepšie.
Chôdza je ideál
Ukazuje sa, že chôdza je pre seniorov ideálnym prostriedkom na uchovávanie a priberanie svalovej hmoty. Výskum, ktorý sa uskutočnil na vzorke 700 mužov, skúmal vplyv chôdze na úmrtnosť. Muži, ktorí mali pomalšiu chôdzu umierali skôr než tí, ktorí mali rýchlejšie tempo. Viaceré štúdie sa však zhodujú na tom, že ľudia, ktorí sa denne venujú chôdzi viac ako tridsať minút, majú nižšie riziko úmrtia oproti ich „lenivejším“ rovesníkom. Polhodinová chôdza dokonca chránila pred predčasnou smrťou aj mužov a ženy, ktorí si občas dopriali cigaretu alebo mali nadváhu v porovnaní so štíhlymi seniormi, ktorí nefajčili a ani sa nehýbali.