Krátke aktívne prestávky počas dňa: krátke a intenzívne činnosti v rámci pohybovej aktivity pomáhajú dosiahnuť týždenné odporúčania. Môže to byť krátke cvičenie, tanec či práca v domácnosti.
Chôdza: aj v malých priestoroch vám môže chôdza pomôcť zostať aktívnymi. Ak napríklad telefonujete, namiesto sedenia sa postavte a prechádzajte sa.
Postavte sa: skráťte čas strávený sedením tým, že vstanete, kedykoľvek je to možné. V ideálnom prípade sa snažte prerušiť čas sedenia a odpočinku každých 30 minút. Počas sedenia uprednostňujte kognitívne stimulačné činnosti (čítanie, spoločenské hry, hádanky).
Relaxácia: meditácia a hlboké dýchania vám môžu pomôcť ostať pokojnými.
Navyše nezabúdajte dodržiavať pitný režim. Dôležitá je aj zdravá strava s dostatkom ovocia a zeleniny a s obmedzením soli, cukru a tuku.
Zdroj: WHO
Ako pohyb pomáha…
- udržuje chrbticu a kĺby vo funkčnej zdatnosti
- posilňuje svalstvo, od ktorého je funkcia kĺbov závislá
- uvoľňuje stresové napätie
- prispieva k redukcii nadmernej hmotnosti
- formuje a zachováva optimálnu telesnú proporciu
- zachováva a zvyšuje pohybovú výkonnosť
- adekvátna pohybová aktivita urýchľuje rehabilitácie po ochorení a zraneniach
- preventívne pôsobí proti civilizačným chorobám
- predlžuje aktívny vek
- spomaľuje proces starnutia
- každá pohybová aktivita musí byť primeraná aktuálnemu zdravotnému stavu organizmu.
Kondíciu zlepšuje aj strava
U starších ľudí väčšinou klesajú nároky na energetický príjem, preto je žiaduce prispôsobiť tomu aj stravovacie návyky. Strava by mala obsahovať všetky dôležité živiny. Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny.
Odporúča sa obmedziť konzumáciu mäsa, pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5– až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín.
Mnohí seniori si sťažujú na únavu. Môže to byť aj nedostatkom bielkovín. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi organizmu, telo ich potrebuje pri stavbe svalov, šliach, dýchacích ciest a pokožky.
V prevencii zohrávajú významnú úlohu morské ryby. Určite by nemali chýbať aj v strave ľudí trpiacich reumou, vysokým tlakom, aterosklerózou či Alzheimerovou chorobou. Vďaka kombinácii vysoko aktívnych výživných látok – predovšetkým omega-3 mastných kyselín, minerálov, stopových prvkov, vitamínov A,B a D i bielkovín, ktoré sú v nich obsiahnuté, zabezpečujú správne fungovanie biologických procesov v tele – riadia bunkové delenie a rast, zvyšujú fyzickú i mentálnu aktivitu, podporujú srdcovo-cievne zdravie, regulujú hladiny HDL a LDL cholesterolu, zmierňujú zápaly. Odstraňujú tiež únavu a výkyvy nálad, spomaľujú starnutie, zlepšujú pamäť a kvalitu pokožky. Pri strave chudobnej na morské ryby je vhodné stravu dopĺňať rybím olejom.
| Odporúčaná denná dávka niektorých minerálov, vitamínov a tekutín | |
|---|---|
| minerál | dávka |
| magnézium | 350 mg muži, 300 mg ženy |
| železo | 10 mg |
| meď | 1,5 až 2,5 mg |
| zinok | 15 mg muži, 12 mg ženy |
| mangán | 2 až 5 mg |
| selén | 20 až 100 mikrogramov |
| chróm | 50 až 200 mikrogramov |
| molybdén | 75 až 250 mikrogramov |
| jód | 180 až 200 mikrogramov |
| fluorid | 1,5 až 4 mg |
| vitamín | dávka |
| A | 1 mg |
| C | 60 až 80 mg |
| thiamin | 1,3 mg muži, 1,1 mg ženy |
| riboflavín | 1,7 mg muži, 1,5 mg ženy |
| niacín | 18 mg muži, 15 mg ženy |
| B6 | 1,8 mg muži, 1,6 mg ženy |
| K | 80 mikrogramov muži, 65 mikrogramov ženy |
| kyselina listová | 300 mikrogramov muži, 150 mikrogramov ženy |
Denne by mal starý človek vypiť 1,5 až 2 l tekutín. Príjem je často riadený pocitom smädu a ten je v tomto prípade nedostatočným ukazovateľom. Pravidelné podávanie a cielené ponúkanie vedie k prevencii dehydratácie, poruchám činnosti obličiek a k predchádzaniu zápche.
Zostavil: Regionálny úrad verejného zdravotníctva Košice
Rady, ako sa stravovať
- Rozdeliť si príjem potravy do 5 denných jedál.
- Nejesť rýchlo, jesť vždy za stolom, nesnažiť sa za každú cenu dojesť, aby sa vyčistil tanier.
- Neponechávať nevhodné a „lákavé" jedlá (napr. cukrovinky, čokoládu, trvanlivé salámy) voľne dostupné.
- Uprednostňovať varené jedlá, vyvarovať sa vysmážaným jedlám a nadmernému soleniu.
- Ak večer trápi hlad, je vhodné dopriať si nanajvýš nízkoenergetické jedlá s vyšším obsahom vlákniny (najlepšie zeleninový šalát s kvapkami olivového oleja, ovocie).
- Nezabúdať na vhodný pitný režim – zhruba 2 litre denne. Najzdravšia je čistá voda, prípadne minerálne vody, treba striedať rôzne druhy.
- Vyvarovať sa pitia alkoholických nápojov, sú veľmi kalorické (maximálne príležitostne biele víno, alebo červené víno – 2 dl ženy, 3 dl muži).
- Zvýšiť obsah vlákniny v strave konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, ovocia a vybraných celozrnných výrobkov.
Všeobecné výživové odporúčania vo vyššom veku
- bielkoviny: 1,0 až 1,2 g/1 kg váhy/deň
- tuky: 1,0 g/1 kg váhy/deň
- uhľohydráty: 250 až 320 g/deň
- redukovať konzumáciu alkoholu
- mäso: 2– až 4-krát týždenne, vynechať údeniny
- dostatok tekutín: 25 ml/1 kg váhy/1 deň, t. j. 1,5 až 2 l denne
- menej soliť: 5 mg soli/deň
- obmedziť čokoládu, šľahačku, mastné omáčky, tučné syry
- denne jesť ovocie a zeleninu
- radšej variť ako fritovať, radšej dusiť ako variť, nevyprážať
- dať prednosť celozrnným výrobkom pred jemnou múkou, tuhým rastlinným tukom pred olejom a masťou
- 5 denných dávok potravy, kaloricky rozdelených 20 – 15 – 30 – 15 – 20 %
- pravidelne sa stravovať
- diéty podľa druhu ochorenia
- nejesť po 19. hodine
- pochutiny podľa zdravotného stavu, ale vždy s mierou morské
- starajte sa o svoj chrup
| Odporúčaný denný príjem vybraných živín | ||
|---|---|---|
| Veková kategória 19 až 64 rokov | Veková kategória – viac ako 65 rokov | |
| Vitamín B12 | 3 µg | 3 µg |
| Vitamín D | 20 µg | 20 µg |
| Vitamín C | 100 mg | 100 mg |
| Vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg |
| Železo | 10 mg | 10 mg |
| Bielkoviny | 0,8 g/kg | 0,8 g/kg |