Seniori: Varte a jedzte zdravšie

Význam výživy pre zdravie je známy odnepamäti. V 5. storočí pred naším letopočtom Hippokrates vyhlásil: „Tvoja strava nech je tvojím liekom.“ Nesprávny životný štýl spôsobuje až 60 percent ochorení v dospelosti. Platí pravidlo, že vždy je čas začať a nikdy nie je neskoro. Správna výživa zohľadňuje potrebu pre jednotlivé vekové kategórie a svoje pravidlá má aj v seniorskom veku.

, 15.04.2021 06:00
penzistka, zdravá strava, žena, šalát Foto:
Pokiaľ ide o jedlo, odporúča sa päť až sedem menších porcií, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.

Jedlo ovplyvňuje psychické funkcie, vznik obezity, metabolických ochorení, rozvoj ochorení srdcovo-cievneho systému, imunitného systému a nádorových ochorení. Zdravá výživa a stravovacie návyky sú teda jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života.

„Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku. S pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek,“ uvádzajú odborní pracovníci z odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva SR.

Vo vysokom veku sa výrazne zhoršuje funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a zrak, vyvíja sa fyzická slabosť a znižuje sa pohyblivosť, ktorá súvisí so zmenami na kĺboch dolných končatín a chrbtice. Okrem fyziologických zmien prichádzajú aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointesti­nálneho, respiračného, srdcovo-cievneho a vylučovacieho systému. Všetky tieto faktory majú vplyv na výber potravín, prípravu jedla a jeho konzumáciu.

Odborníci z Úradu verejného zdravotníctva odporúčajú jesť dostatok zeleniny a ovocia, dostatočne piť a menej soliť. „Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov – vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov,“ konštatovali.

„V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je potreba vitamínu B12 vyššia. Skôr ako výživové doplnky odporúčame prijímať vitamíny v ich prirodzenej forme, a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej.“

Obmedziť však treba príjem soli, maximálne na päť gramov denne, ale aj potraviny, ktoré obsahujú viac soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky či lupienky. „Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka,“ upozorňujú odborníci.

Aj keď starší ľudia väčšinou nepociťujú smäd, pitný režim je pre nich veľmi dôležitý. „Odporúča sa príjem 30 až 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach,“ prízvukujú odborníci. U ľudí nad 65 rokov je to približne 2 250 ml/deň. Ideálna na pitie je čistá voda, rôzne bylinné čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou.

Pokiaľ ide o jedlo, odporúča sa päť až sedem menších porcií, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Odborníci z Úradu verejného zdravotníctva radia jedlo pripraviť tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť zhruba 20 % z denného energetického príjmu, obed tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večerať treba najneskôr dve hodiny pred spánkom. U ľudí s nadváhou sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou. Mliečne výrobky je vhodné konzumovať večer, z dôvodu ukladania vápnika do kostí.

Pozrite si ako moderátorka a producentka Katarína Jesenská pripravuje tresku s voňavou pikantnou smotanovou omáčkou.

14 odporúčaní pre zdravé starnutie

1. nastavte si vhodný energetický príjem

2. udržiavajte si optimálnu hmotnosť

3. jedzte viackrát denne, zvoľte menšie porcie

4. preferujte dusené a varené a menej vyprážané jedlá

5. príjem tukov má byť nižší (vyberajte si nízkotučné mlieko a syry: zvýšený príjem vitamínu D a vápnik pomáha spomaliť rozvoj osteoporózy)

6. pripravujte si stravu s nízkou hladinou nasýtených mastných kyselín: jedzte chudé mäso, znižuje sa tak riziko srdcovo-cievnych ochorení

7. k príjmu bielkovín: vyberajte si ľahšie stráviteľné potraviny (kyslomliečne výrobky)

8. preferujte polysacharidy pred jednoduchými cukrami

9. menej soľte, pod 5 g/deň: na dochutenie jedla používajte radšej bylinky, koreniny, citrón, zázvor, cesnak, cibuľu

10. zostavte si pestrú stravu obohatenú o ovocie a zeleninu vrátane strukovín – aj v podobe koktailov, štiav, pyré (uprednostňovať sezónne druhy)

11. dodržiavajte pitný režim minimálne 1,5 l denne (cca 8 pohárov vrátane polievky)

12. prestaňte fajčiť

13. nezabúdajte na fyzickú aktivitu

14. noste vhodnú zubnú protézu

Zdroj: uvzsr.sk

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Čítajte Pravdu bez reklamy

Svižnejší web a články bez rušenia. Žiadne reklamy iba za 1,50 € mesačne.

Pravda bez reklamy
debata chyba
Viac na túto tému: #zdravý životný štýl #senior a strava