Ako sa menia s pribúdajúcim vekom požiadavky ľudí na výživu?
V období starnutia dochádza nielen k fyziologickým, ale aj metabolickým zmenám, a to sa dotýka hlavne nutričných požiadaviek a energetického nároku na správne fungovanie organizmu. Vekom sa znižuje sekrécia slín, preto aj vnímanie chuti či prehĺtanie nie je ako v mladosti.
Čo presne sa deje s metabolizmom ?
Bazálny metabolizmus klesá v každej dekáde v priemere o 2 – 3 %, zároveň klesá aj celkový energetický výdaj. Dôvody sú jasné, pretože vzhľadom na zníženie pohybovej aktivity u seniorov dochádza postupom času k úbytku kostrovej svaloviny a prevláda tukové tkanivo. Prvé náznaky sarkopénie (úbytku kostrovej svaloviny) sa začínajú objavovať už v 45. roku života a predpokladá sa, že až 50 % 80 – 90-ročných seniorov trpí sarkopéniou.
Ktoré faktory ju ovplyvňujú?
Je to ovplyvnené rôznymi faktormi ako sú napríklad hormonálne zmeny spojené so starnutím, nedostatočný príjem bielkovín v strave, znížené vstrebávanie bielkovín z dôvodu zníženej tvorby HCl (kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku), strata pohybovej aktivity a iné.
Čo musia mať seniori zastúpené v strave a prečo?
Tak ako to platí aj pre všetky ostatné populačné skupiny, tak aj u seniorov je potrebné prijímať všetky makro i mikro nutrienty v optimálnom pomere. Keďže mnoho seniorov aj po nástupe na dôchodok pracuje, nároky na príjem bielkovín sú vyššie ako u nepracujúcich seniorov. Odporúčania sa pohybujú od 0,8 – 1 g na kilogram telesnej hmotnosti počas jedného dňa.
Ktoré zdroje bielkovín sú vhodné na udržanie hmotnosti?
Príjem bielkovín by mal byť zastúpený z rastlinných aj živočíšnych zdrojov v rovnakom pomere. V pokročilom veku dochádza k zníženej sekrécií žalúdočnej kyseliny – hypochlórhydrii, a to môže následne ovplyvniť ich trávenie a resorpciu živín.
Ako je to s príjmom ďalších makro nutrientov, tukov a sacharidov?
Príjem tukov by nemal presiahnuť 30 % denného odporúčaného kalorického príjmu, čo môže predstavovať približne 60 – 70 g denne. Vekom sa taktiež znižuje aktivita laktázy, enzýmu na štiepenie mliečneho cukru laktózy. Preto sú vo vyššom veku mliečne výrobky horšie tolerovateľné. Ostatné zdroje sacharidov sú tolerovateľné bez problémov. Z celkového denného odporúčaného príjmu sa odporúča 55 – 60 % sacharidov.
Ktoré druhy živín chýbajú najčastejšie ľuďom vo vyššom veku a čo spôsobuje ich nedostatok v ľudskom tele?
Síce požiadavky na príjem železa predovšetkým u žien po menopauze sa znižujú, avšak z dôvodu možnej anémie je potrebné konzumovať potraviny, v ktorých sa vyskytuje biovyužiteľné hémové železo prítomné najmä v mäse. Jeho resorpciu podporuje vitamín C. Rovnako vekom klesá vstrebávanie vápnika, preto je potrebné ho prijímať v podobe mlieka, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, ak sú dobre tolerované. Odporúčaná dávka je 1 200 mg pre populačné skupiny mužov aj žien. Znížená je aj resorpcia vitamínu B12, a to vplyvom spomínanej hypochlórhydrie a zníženou chuťou na mäso. Všetky lipofilné vitamíny (v tukoch rozpustné) – A, D, E, K, vrátane hydrofilných (vo vode rozpustných) vitamínov skupiny B, vitamín C. Z minerálnych látok sú kľúčové horčík, draslík, meď a zinok.
Je potrebné, aby ľudia s pribúdajúcim vekom siahali aj po výživových doplnkoch?
V porovnaní s mladšou populáciou práve seniori užívajú mnoho liekov a antibiotík, preto by som odporúčala príjem probiotík. Ide o živé organizmy (bifidobaktérie, laktobacily a pod.), ktoré sú súčasťou črevného mikrobiómu a v dostatočnej dávke majú prospešné zdravotné účinky. Práve probiotiká potláčajú rast mikroorganizmov, ktoré môžu spôsobovať hnačky a iné ťažkosti. Pri rozmanitej a racionálnej strave a príjme kyslomliečnych výrobkov nie je potrebné probiotiká užívať. Zdrojmi probiotík sú bryndza, kefír, jogurty, kyslá kapusta, kvasené uhorky.
Prečo majú seniori problém s dodržiavaním pitného režimu?
S pribúdajúcim vekom dochádza k zníženej citlivosti osmoreceptorov, preto sa stáva, že starší ľudia nevnímajú pocit smädu. Preto veľmi ľahko dochádza u seniorov k dehydratácii a hypernatrémii (zvýšená koncentrácia sodíka v plazme). Odporúčaný príjem tekutín u seniorov je 1,5 –2 litre denne. Odporúčaný príjem tekutín sa, samozrejme, môže líšiť od telesnej teploty, fyzickej aktivity, vonkajšej teploty a iných faktorov. V zásade je potrebné držať sa základných odporúčaní a predchádzať tak zápche, infekciám močových ciest či prípadnej zmätenosti v prípade dehydratácie.
Ktorým druhom potravín či jedlám by sa mali seniori vyhýbať?
Absolútne by sa mali vyhýbať hyperkalorickým potravinám s vysokým podielom jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov, polotovarom a potravinám s upravenými senzorickými vlastnosťami. Dôležité je minimalizovať príjem alkoholu. Alkohol na lačno znižuje glykémiu a spôsobuje dilatáciu ciev. Aj v období seniorského veku je potrebné si vybudovať rutinu v oblasti výživy aj pohybu. Zdravá a vyvážená strava dokáže stabilizovať telesnú hmotnosť a spolu s pohybom navodí aj duševnú pohodu.