Je pravdou, že chudnutie je vo vyššom veku ťažšie než u mladých ľudí?
Môže to tak byť, no aj nemusí. Výhovoriek na vyšší vek síce počúvame mnoho, no faktom je, že metabolizmus sa medzi 20-tym a 60-tym rokom v podstate nemení. Čo sa však vekom mení, je množstvo a frekvencia aktívneho pohybu, s čím súvisí aj postupná strata svalovej hmoty a naberanie podkožného tuku. V kombinácii so stravou, ktorá obsahuje množstvo sacharidov no nedostatok bielkovín tak spôsobuje postupné priberanie a dojem, že metabolizmus už nie je tak aktívny ako v mladšom veku.
Ako sa mení hormonálna sústava u žien a spôsobujú tieto zmeny ťažkosti pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov?
Obdobie menopauzy a hormonálne zmeny prinášajú so sebou aj dočasné zmeny metabolizmu. U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období. Zároveň treba povedať, že po stabilizácii hormonálnych zmien je redukcia hmotnosti opäť jednoduchšia a dámam v tejto fáze sa darí redukovať nadbytočné kilogramy bez problémov.
Akým spôsobom je potrebné zmeniť životný štýl, aby sme nepriberali po päťdesiatke?
Pre udržanie dobrého zdravia a ideálnej hmotnosti v každom veku je dôležité mať dlhodobo vyváženú stravu s adekvátnym množstvom kalórií, teda nie málo, ale ani veľa, a pravidelný pohyb. Odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach stredne náročnej aktivity týždenne. To platí aj pre starších ľudí, u ktorých je mimoriadne dôležité dať pozor na stratu svalovej hmoty. Svalovú hmotu si udržíme pravidelným silovým cvičením s činkami či s vlastnou váhou, a to minimálne 2-krát do týždňa. V kombinácii s výživou s dostatkom bielkovín vieme urobiť zázraky a udržať si dostatok svalovej hmoty a sily do vysokého veku.
Často podceňovaným pomocníkom pri udržovaní hmotnosti a chudnutí je obyčajná chôdza, už 30 minút denne má blahodarné účinky pre telo aj myseľ. Každodenná 30 – 60 minútová prechádzka svižnejším tempom pomôže pri udržaní ideálnej hmotnosti, spaľovaní nadbytočného tuku a prospieva aj zdraviu kostí a srdca.
A ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček?
Ideálne sú napríklad zeleninové polievky, prípadne so strukovinou, ktoré stimulujú väčší pocit sýtosti. V každom hlavnom jedle je potrebných 20 – 30 g bielkovín. Tie nájdeme napríklad v 100 – 150 g chudého mäsa alebo rýb, 250 g gréckeho jogurtu, balení mozzarelly light, či v 3 vajíčkach. Ku každému hlavnému jedlu si pridajme aspoň 200 g zeleniny. Tá zabezpečí optimálnu dávku vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a spokojnosti po jedle. Dbajte na množstvo tukov pri príprave jedál. Ak lejete olej priamo z fľaše, pravdepodobne neodhadnete správne množstvo.
Odporúčame zaobstarať si olej v spreji/rozprašovači, vďaka čomu denne ušetríte 100 – 200 kcal. Vyberte si tiež správnu prílohu. Ako prílohu voľte 150 g zemiakov v šupke, či 100 – 150 g ryže alebo celozrnných či strukovinových cestovín. Na škodu nie je ani pohánka či bulgur, alebo jačmenné krúpy v kombinácii s čiernou šošovicou. Ak nie ste veľmi hladný, prílohu môžete vynechať či zmenšiť.
Aký význam má pečivo v jedálničku?
Kvalitné pečivo má svoj význam. Pečivo preferujte kváskové celozrnné, prípadne grahamové. Niektoré kvalitné celozrnné chleby sú bežne dostupné v obchodoch. Sacharidy v takto komplexnej forme sa pomaly trávia a telo ich bez problémov stihne využiť ako dlhodobý zdroj energie, na rozdiel od rýchlych cukrov, skrytých v sladkostiach, zákuskoch, sladkých jogurtoch a polotovaroch. Rýchle cukry prudko prechádzajú do krvi a zvyšujú krvný cukor a hladinu inzulínu. Pozor si treba dať aj na sladkosti. Ak máte chuť na dezert, skúste si pridať do jogurtu, či tvarohu ovocie alebo lyžičku džemu bez pridaného cukru. Ak máte radi sladké je ideálne dať si malý kúsok po hlavnom jedle, ideálne po obede a nie každý deň. Pokiaľ je vaša strava pravidelná a vyvážená, chuť na sladké sa vytratí a každodenná sladkosť je už len zvykom, s ktorým sa dá pracovať.
Ktoré potraviny sa odporúča skôr obmedziť v strave a ktoré sú skvelým pomocníkom pri chudnutí?
Neodporúčam cukor a ultraspracované potraviny. V západnej kultúre spôsobuje veľa zdravotných problémov práve príliš veľa cukru v strave. Náš organizmus si s veľkým množstvom cukru nevie poradiť, a tak odpovedá chorobou.
Veľké a časté výkyvy cukru spôsobujú starnutie organizmu, zvyšujú riziko diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, či neurodegeneratívnych ochorení. Pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pri chudnutí, by sme mali obmedziť aj ultraspracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, tukov a soli, no aj stabilizátory, farbivá a iné aditíva, ktoré zaťažujú organizmus a môžu negatívne ovplyvňovať aj črevnú mikroflóru. Medzi takéto potraviny patria hotové chladené a mrazené jedlá a polotovary, konzervované potraviny vrátane zeleniny, či ovocia, raňajkové cereálie, sušienky, keksy, čipsy, sladené nápoje, cukríky a sladkosti, klobásy, párky, salámy, konzervované mäso, tavené syry, či paštéty. Odporúčam však stredomorskú stravu a vyváženosť jedálneho lístka. Vyvážený stravovací plán by mal obsahovať všetky 3 makroživiny – sacharidy, tuky a bielkoviny a dostatok vlákniny. Ideálny návod nám dáva stredomorský spôsob stravovania.
Čo je základom stredomorskej stravy?
Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.
Má tento druh stravovania nejaké pravidlá?
Stredomorská strava má jednoduché pravidlá. Základ tvorí množstvo zeleniny. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla. Patrí sem aj ovocie. Radšej ako džús, ktorý neobsahuje vlákninu. Ďalej celozrnné výrobky, ktorými vymeňte biele pečivo. To platí aj o ryži a cestovinách. Celozrnné obsahujú vlákninu a sú tak o mnoho výživnejšie a zdravšie. Ideálne 2-krát do týždňa konzumujte ryby, a to najmä tie mastné – losos, makrela či sardinky. Používajte olivový olej a vymeňte ho za živočíšny tuk v studenej aj teplej kuchyni. Konzumujte zdravé tuky vo forme avokáda, orechov a semien. Bylinky a korenie sú zdrojom zdraviu prospešných látok a ušetria vám soľ.
Aké sú obmedzenia v stredomorskej strave?
Obmedzenia v stredomorskej strave sa týkajú konzumácie bieleho mäsa, to znamená, že hydina, nemusí byť na tanieri každý deň. Z mliečnych výrobkov je vhodný napríklad grécky jogurt (existuje aj v light verzii), ktorý má 3-krát toľko bielkovín ako bežný, vychutnajte si s mierou aj tvrdé syry. Len občas si môžeme dopriať červené mäso a cukor a vôbec polotovary a ultraspracované potraviny. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a vysokej kvality.
Prečo je dôležité nechať sa zveriť do rúk odborníkov pri chudnutí. Ako nasmerujú ľudí pri chudnutí?
Odborníci na chudnutie pomôžu zorientovať sa v spleti informácií o výžive a chudnutí, ktoré sú mnohokrát protichodné, zavádzajúce a nepodložené. Výhodou chudnutia s odborníkom je aj zostavenie jedálnička na mieru s dôrazom na to, aby bol jedálniček nielen redukčný, ale aj vyvážený. Našou filozofiou je, že nepripravujeme ľuďom konkrétne jedálničky na každý deň, no učíme ich, ako má skladba jedálnička vyzerať. Následne si podľa vlastnej chuti jedálniček zostavujú sami, a tak sa učia samostatnosti aj do budúcna. Samozrejme, všetko konzultujeme, radíme, inšpirujeme receptami a spoločne sa nám darí zostavovať jedálničky na mieru.
Veľa ľudí má pri chudnutí tendenciu jedlá vynechávať a drasticky si obmedziť príjem kalórií, alebo po určitom čase v chudnutí poľavovať. Skúsený odborník rýchlo zistí, kedy sa pri procese chudnutia stráca správny smer a pomôže vám vrátiť sa opäť k optimálnemu redukčnému režimu.
Okrem stravy je v tomto prípade dôležitý aj pohyb. Ktoré druhy pohybu sú efektívne pre starších ľudí a pri ktorých je potrebné byť viac opatrný?
Hovorí sa, že ak by existoval liek s rovnakými účinkami na zdravie ako má cvičenie, bol by to najpredávanejší liek na svete. Pravidelne cvičiť a zostať aktívny aj vo vyššom veku nie je dôležité len kvôli chudnutiu a udržiavaniu zdravej hmotnosti, ale najmä kvôli celkovému fyzickému a mentálnemu zdraviu. Vo vyššom veku dochádza k zníženiu hustoty kostného tkaniva a k úbytku svalovej hmoty. Menej sily, zhoršenie flexibility a rovnováhy spôsobuje obmedzenie pohyblivosti a zvyšuje riziko pádov a zlomenín a má súvis aj s predčasnými úmrtiami. Pravidelný pohyb je preto pre zdravie seniorov doslova nevyhnutnosťou. Vhodný je každý pohyb, ktorý človeka baví a rád ho robí pravidelne. U seniorov je dôležité, aby nebol pohyb či šport nebezpečný a nehrozili zbytočné pády a úrazy.
Aké výhody majú jednotlivé druhy pohybu?
Chôdza je ideálny pohyb pre seniorov. Pravidelná chôdza prospieva kardiovaskulárnemu systému a pevným kostiam. Na udržanie svalovej a kostnej hmoty je vhodný aj silový tréning s primeranou záťažou. Pozor však na prílišnú a nevhodnú záťaž kĺbov. Výborný tréning celého tela je aj tancovanie a plávanie je skvelým pohybom aj pre seniorov, pretože nezaťažuje kĺby.
Pri chudnutí využívate aj termoterapiu. Ako sa realizuje a prečo je dôležitá?
Hlavným benefitom termoterapie je uvoľnenie svalstva a zlepšenie prekrvenia. Pri vyššej teplote sa zrýchľuje bunkový metabolizmus. Termoterapiu preto nazývame aj akousi pasívnou rozcvičkou. Prináša aj úľavu unaveným svalom a zmierňuje bolesť, napríklad pri svalovici.