Ľudské telo získava cholesterol z pečene a zo stravy. Je to prirodzená súčasť živočíšnych potravín, nenachádza sa v tých rastlinných zdrojoch jedál. Problém nie je, keď ho máme v organizme malé množstvo. Časom sa však hromadí v krvnom obehu a upcháva cievy. Kdekoľvek, v nohe, ruke i na cieve pri srdci. „Cholesterol v krvi sa zvyšuje z rôznych dôvodov vrátane zlej stravy, genetiky, stresu, nedostatku pohybu, vysokého krvného tlaku a nekontrolovanej cukrovky,“ hovorí pre portál eatingwell.com Veronica Rouseová zo spoločnosti The Heart Dietitian, ktorá sa zaoberá ochranou zdravia srdca.
Skvelý pomocník
Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb má viac ako 100 miliónov dospelých v USA vysoké hladiny cholesterolu, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Celosvetovo tento problém trápi vyše štyri miliardy ľudí. Ide o choroby, ktoré sú hlavnou príčinou smrti na celom svete. Okrem liekov sú k dispozícii aj rôzne potraviny, ktoré prispievajú k znižovaniu spomínanej látky v krvi. Najlepšou voľbou na likvidovanie cholesterolu je vláknina, ideálne jej jedna forma – rozpustná vláknina. Nachádza sa predovšetkým v orechoch, zelenine, celozrnných obilninách. Nájdeme ju napríklad aj v niektorých na pohľad menej zdravých potravinách, napríklad v pukancoch.
Šikovne zlepšuje trávenie
Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie tým, že absorbuje vodu a mení sa na gél. „Rozpustná vláknina v podstate funguje ako špongia, naťahuje nadbytočný cholesterol v tráviacom trakte a odstraňuje ho z tela,“ hovorí Danielle VenHuizenová. Okrem spomínaných potravín sú dobrým zdrojom spomínaného druhu vlákniny ovos, strukoviny, semená rastlín, ale napríklad aj jablká, mrkva a zemiaky.
Lahodí črevnej mikroflóre
Vďaka týmto potravinám dochádza k zabráneniu absorpcie cholesterolu. Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia 5 – 10 gramov vlákniny denne môže znížiť hladinu LDL cholesterolu, takzvaného zlého cholesterolu. V tomto roku časopis Advances in Nutrition zverejnil, že 15 g rozpustnej vlákniny denne môže mať vplyv na zníženie celkovej hladiny cholesterolu v krvi. Na rozdiel od iných druhov vlákniny je rozpustná vláknina odolná voči tráveniu v tenkom čreve, ale je fermentovaná baktériami na mastné kyseliny s krátkym reťazcom v hrubom čreve. Tento proces mení črevnú mikroflóru a prispieva k účinku rozpustnej vlákniny na zníženie cholesterolu.
Koľko vlákniny denne potrebujeme?
Najlepším plánom na zníženie cholesterolu je, okrem konzumácie jej hlavných zdrojov, pridávať k iným jedlám zdroje rozpustnej vlákniny. Odborníci napríklad odporúčajú dopĺňať do jogurtu chia a ľanové semienka. Na desiatu dodá telu spomínaný druh látky v podobe jabĺk, hrušiek. Na večeru si doprajme rozpustnú vlákninu strukovinami alebo celozrnnými obilninami. Výborným trikom na zníženie cholesterolu z dlhodobého hľadiska je uprednostňovanie chleba z celozrnnej múky pred pečivom z takzvanej bielej múky. Vďaka konzumácií týchto potravín zvýšime príjem vlákniny na dennú odporúčanú dávku 25 – 30 gramov.
Aj tuky pomôžu pri cholesterole
Niektorí vedátori prichádzajú s novým, zaujímavým trikom, ktorý má pomáhať v boji s cholesterolom. Odporúčajú zaradiť do stravovacieho plánu raz do týždňa takzvaný deň bez mäsa. Týmto spôsobom dostanú viac miesta v jedálnom lístku rastlinné zdroje potravín. Postupne môžeme zvyšovať počet „bezmäsitých dní“ na väčšinu dní z týždňa. V prípade, že si potrpíme viacej na živočíšnu stravu, červené mäso je vhodné nahrádzať rybacinou. Cholesterol dokážu znižovať aj zdravé tuky. Ide predovšetkým o nenasýtené mastné kyseliny. Z nich typicky vyčnievajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nenachádzajú len v orechoch, rastlinných olejoch či semenách rastlín. Obsahom zdravých tukov sa však chvália mastné morské ryby – losos, sleď, makrela a sardinky. Všeobecné odporúčania hovoria o 2 – 3 rybacích jedlách počas týždňa.