Štatistiky sú hrozivé
Približne 10 – 30 % populácie trápi chronická nespavosť, pričom pravidelné problémy so spánkom komplikujú život 50 – 60 % ľudí. Na Slovensku trpí nespavosťou takmer tretina obyvateľov. Pre porovnanie, Spojené štáty americké hlásia 50 – 70 miliónov ľudí s týmto problémom.
V rannom detstve potrebujeme veľa spánku, v dospelosti menej a v starobe si vystačíme s niekoľkými hodinami. I napriek dostatočnému počtu hodín, ktoré strávime v posteli môžu náš spánok poznačiť horšie zaspávanie, prehadzovanie sa v posteli, nočné prebúdzanie, alebo skoré ranné vstávanie.
Krátke zdriemnutie neublíži, ale
Je to kolotoč, z ktorého treba rýchlo vystúpiť. Únava počas dňa nás môže donútiť k tomu, aby sme sa čo i len na chvíľu schúlili na gauči pod dekou. Na krátkom odpočinku počas dňa nie je podľa odborníčky na túto problematiku Monique Mayovej zo spoločnosti Aeroflow Sleep nič zlé, pokiaľ si vieme určiť hranice. Krátke zdriemnutie uprostred dňa nás osvieži a zároveň vôbec neovplyvňuje spánok v noci. Naopak, výskum z časopisu Sleep Medicine prezrádza, že častejšie polihovanie cez deň a dlhší spánok si vyžiadajú svoju daň práve v noci. „Zdriemnutie asi na 20 – 30 minút pred treťou hodinou popoludní nenaruší náš spánok neskôr v noci,“ vysvetľuje spomínaná odborníčka.
Čítajte viac Zle spíte? Nespavosť zvyšuje riziko rednutia kostí, prečo im ale škodí aj spánok počas dňa
Spája sa s relaxom a sedatívnymi účinkami
Pohár červeného vína robí spoločníka mnohým ľuďom, ktorí sa domnievajú, že alkohol im prinesie vytúžené upokojenie a lepšie zaspávanie. Hoci je pravdou, že alkohol rýchlo unaví naše telo, spánkovému režimu vôbec neprospieva. Výsledkom pravidelného popíjania tohto iskrivého alkoholického nápoja je to, že zasahuje do hlbších fáz spánku, ktoré sú potrebné na telesné a duševné zotavenie. Menší počet hodín, ktoré strávime v spomínanej fáze prispieva k únave, pocitu dolámaného tela, úzkosťami a podráždenosťou nasledujúci deň. Podľa štúdie spred niekoľkých hodín dostáva zabrať aj takzvaný REM spánok, v ktorom snívame. Alkohol okrem toho spôsobuje aj častejšie prebúdzanie sa počas noci.
Kávu len do určitého času dňa
Okrem alkoholu nepridá pokojnému oddychu v noci ani množstvo iných nápojov. Najčastejšie ide o kávu a čierny čaj. Obsahujú totiž veľké množstvo stimulačných látok, najmä kofeínu. Tento prírodný alkaloid je skvelým pomocníkom pri zlepšení sústredenia, koncentrácie či krátkodobej pamäti. Jeho miesto je však v pitnom režime skoro ráno alebo okolo poludnia. Prijímanie kofeínu neskoro popoludní alebo večer môže zruinovať našu snahu zaspať a poriadne si v noci oddýchnuť. „Kofeín môže ovplyvniť spánok na niekoľko hodín, nielen jednu alebo dve hodiny pred spaním,“ vysvetľuje Mayová a jedným dychom dodáva, že polčas rozpadu tejto stimulačnej látky je štyri až šesť hodín. To znamená, že jeho účinky môžeme pociťovať ešte aj štyri hodiny po vypití poslednej šálky kávy.
Netreba sa prikrývať veľkou perinou
Málokto odolá pocitu zababušiť sa pod poriadnou perinou alebo viacerými prikrývkami. Ak si k tomu prirátame hrubé pyžamo či nebodaj aj ponožky, máme „zarobené“ na problém. V noci síce prirodzene klesá teplota tela, ale veľké množstvo prikrývok ju môže nepríjemne zvýšiť. Výsledkom toho je horší spánok a časté prebúdzanie. „Aj keď nám môže byť spočiatku chladno, veľa vrstiev prikrývok spôsobí, že sa potíme a zobúdzame,“ upozorňuje spánková terapeutka. Podobne negatívne pôsobí aj takzvané modré svetlo z mobilného telefónu. Vedci prišli na to, že výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Okrem toho, ak máme telefón na stolíku vedľa postele, máme tendenciu sa pri krátkom prebudení doňho pozrieť.
Ako s hranolčekmi
Každé väčšie alebo ťažké jedlo je príčinou nespavosti a prebúdzania v noci. Hoci sa do postele netreba ukladať s prázdnym žalúdkom, nášmu organizmu neprospieva ani pravý opak. Pomôcť môže ľahká večera, varené, grilované jednoduché jedlá s primeraným obsahom bielkovín a sacharidov a s nižším obsahom tukov. Naopak, spánok rušia vysmážané jedlá, zemiakové lupienky aj hranolčeky. Posledné spomínané jedlo v sebe skrýva nielen veľké množstvo nezdravého tuku, ale aj soli. Spomínaná slaná látka totiž obsahuje minerálnu látku sodík, ktorá zvyšuje pri nadmernej konzumácii krvný tlak. Podľa časopisu Frontiers in Neuroscience vysoký príjem sodíka vplýva aj na kvalitu spánku a jeho dĺžku.