LDL cholesterol sa usádza na stenách ciev a môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Dobrý, tzv. HDL naopak podporuje viaceré telesné funkcie. Hlavnou príčinou vysokého LDL cholesterolu je nezdravý životný štýl. Je to však aj dobrá správa, pretože spôsob života a stravovania sa dá zmeniť.
Cvičte a znížte si hmotnosť
Pohyb prospieva zdraviu v mnohých smeroch, vrátane znižovania hladiny zlého cholesterolu a zvyšovania hladín toho dobrého. Štúdie z roku 2019, na ktorých sa zúčastnilo 425 dospelých ľudí, ukázali, že mierna a intenzívna fyzická aktivita znižuje krvný tlak, hladinu cukru a LDL cholesterolu v krvi a zároveň zvyšuje hladinu dobrého HDL cholesterolu.
Pohyb totiž dokáže rozprúdiť v tele enzýmy, ktoré štiepia tuky, čím znižujú zlý LDL cholesterol. Na to, aby boli hodnoty krvných testov dlhodobo v norme, je potrebné, aby sa dospelí cvičili týždenne 2,5 až 5 hodín aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 1 až 2,5 hodiny aeróbnej aktivity vysokej intenzity. Aby ste vydržali športovať dlhodobo, vyberte si činnosť, ktorá vás baví.
Čítajte aj Pomáhajú srdcu, sú plné vitamínov, vlákniny a kontrolujú hladiny cukru v krvi. Reč je o gaštanoch...
Ak máte nadváhu a dokážete schudnúť aspoň štyri kilá, klesnúť by vám mal aj cholesterol, a to až o osem percent.
„Tento pokles sa dá dosiahnuť správnou diétou – vylúčením ťažkých mastných jedál, prechod na príjem vyššieho podielu zeleniny a ovocia. K tomu však je potrebná pevná vôľa a musíme si uvedomiť, že výsledok sa nedostaví za týždeň alebo dva,“ hovorí doktor Oto Sova, z výskumného ústavu BOOS-BS.
Červené mäso vymeňte za ryby
Dobrým zdrojom polynenasýtených tukov, čo sú omega 3 mastné kyseliny, sú ryby. Telo si ich nevie vyrobiť samo, a preto ich človek musí prijať z potravy. Konzumácia rýb vplýva priaznivo na zníženie hladiny zlého LDL cholesterolu, pričom hladina HDL cholesterolu nie je nijako ovplyvnená.
Skúste preto nahradiť červené mäso rybami a jesť ich dva až štyrikrát týždenne. Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín pre ľudí s vysokou hladinou triglyceridov je 250 až 400 mg. Vhodné sú tučné ryby ako losos, tuniak alebo sardinky. Jeden kus makrely obsahuje približne 410 mg omega 3 mastných kyselín a polovica filety lososa ich obsahuje približne 565 mg.
Jedzte viac zeleniny a strukovín
V strukovinách ako fazuľa, hrach, ale aj v špargli či zemiakoch a paradajkách sa nachádzajú saponíny, ktoré napomáhajú čistiť cievy. „Saponíny „zmydeľňujú“ steny ciev a znižujú povrchové napätie, rozpúšťajú a odstraňujú usadeniny. V cievach dochádza k zvýšenému spaľovaniu nepotrebných zložiek z usadenín a k poklesu ich prítomnosti na fyziologické hodnoty. V tomto je práca saponínov nezastupiteľná a od začiatku ich užívania došlo u pacientov trpiacich vysokou hladinou cholesterolu alebo iných zložiek krvnej plazmy k ich významnému poklesu. Celý proces sa ale musí diať koordinovane a kontrolovane,“ vysvetľuje doktor Sova.
Počas svojich výskumov podrobil testovaniu saponínmi v súvislosti s vysokým krvným tlakom mužov aj ženy. „Viac ako päť rokov sme monitorovali skupinu 64 mužov i žien, ktorí trpeli vysokým tlakom, s hodnotami 180/90 mmHg. Asi po troch týždňoch užívania saponínov vo forme kapsúl im klesli merané hodnoty triglyceridov, cholesterolu i vápnika v moči. Následne došlo k ich vzostupu, čo je znakom, že sa v organizme deje niečo pozitívne. Avšak po dvanástich až šestnástich týždňoch im klesli sledované hodnoty úplne k norme a napokon sa im znormalizoval aj tlak krvi. A postupne došlo k vysadeniu chemických liekov,“ konštatoval.
Čítajte aj Zapálené ďasná ako predzvesť Alzheimerovej choroby? Je to možné. Čo robiť, kým na ňu vedci vynájdu liek?
Maslo vymeňte za olivový olej
Ak nahradíte maslo extra panenským olivovým olejom, znížite „zlý“ cholesterol až o 15 %. „Dobré“ tuky v olivovom oleji prospievajú aj srdcu. Dôležité je, aby ste si vybrali extra panenský olivový olej, ktorý je minimálne tepelne spracovávaný.
„Teplota počas spracovania takéhoto oleja by nemala nikdy vystúpiť nad 5 °C,“ hovorí Peter Tóth. Olej obsahuje polyfenoly a mononenasýtené mastné kyseliny vrátane kyseliny olejovej. „Polyfenoly majú najvyššie hodnoty práve v extra panenských olivových olejoch a poskytujú nenahraditeľné zdravotné benefity. Ich obsah môže byť od 250 až po 2000 mg/kg,“ dodáva Tóth.
Klinické štúdie na Univerzite v Sherbrooke v Kanade potvrdili, že extra panenský olivový olej znižuje krvný tlak, zlepšuje lipidový profil zvýšením HDL cholesterolu a znížením hladín LDL cholesterolu a triglyceridov. HDL cholesterol zároveň bráni vzniku a rozvoju aterosklerózy.
Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže viesť k vysokým hladinám cholesterolu, čo znamená, že ak nebudete fajčiť cirkulujúci cholesterol by sa mal znížiť. Chemikálie v cigaretovom dyme môžu tiež spôsobiť, že cholesterol v cievach sa stane lepkavejším, čím poškodí výstelku krvných ciev.
„V cigaretovom dyme sa nachádzajú polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré vnikajúc do pľúcnych alveol sa dostávajú hlboko do pľúc, ale aj ďalej do rôznych orgánov a podstatne zvyšujú povrchové napätie na stenách ciev a tým aj usádzanie rôznych elementov na ich steny. V tvoriacich sa usadeninách v prvom rade nachádzame cholesterol, potom bilirubín, kyselinu močovú a iné látky. Cholesterol, ktorý koluje v krvi nie je nebezpečný, ale ten, ktorý je usadený a hatí pružnosť ciev a upcháva ich, ten priamo ohrozuje nositeľa infarktami a mozgovými príhodami. A to je nebezpečné,“ dopĺňa doktor Sova.
Nefajčiť znamená spomaliť hromadenie nových tukových usadenín v tepnách a podporiť celkové zdravie.
Čítajte aj Poznáte trik na zníženie cholesterolu? My vám ho prezradíme
Z ovocia si doprajte jablká
Existujú dva druhy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná. Keď jeme rozpustnú vlákninu, tá dokáže absorbovať vodu a vytvárať v črevách hustú gélovitú pastu, ktorá napomáha zdraviu čriev a tráviaceho traktu. Zároveň zachytáva tuky, čo znamená, že ich telo nebude môcť absorbovať. Rozpustná vláknina tak pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu. Väčšina Európanov však nekonzumuje dostatok vlákniny, pričom odporúčané množstvo je okolo 28 gramov denne.
Na rozpustnú vlákninu sú bohaté jablká. Ak budete pol roka denne jesť 73 gramov sušených jabĺk, podľa americkej štúdie sa hodnoty LDL cholesterolu znížia až o 23 %. V prípade, ak by ste chceli prijať pektín z čerstvých jabĺk, museli by ste ich denne skonzumovať šesť až sedem.
Vyšší príjem vlákniny telu dodá aj pocit sýtosti, túžba po maškrtení sa zníži, čo je ďalšia výhoda v ceste za zdravším životným štýlom a udržaním správnej hladiny cholesterolu.