Starnutie je nezvratný biologický proces a je prirodzený pre celú prírodu. Zázračné lieky a elixíry na zastavenie starnutia neexistujú. Správny a pozitívny životný štýl však môže urobiť zázraky.
Zdravá strava a výživa
V starobe často dochádza k zníženiu pohybu, čím sa významne znižuje potreba príjmu energie potravou. Pokiaľ starší človek konzumuje porcie jedla, na aké bol zvyknutý v aktívnom strednom veku, potom nezadržateľne priberá na váhe. Znížiť denný príjem energie v potrave je potrebné zmenšením porcií jedla, ako aj výberom potravín s nižším obsahom tuku a cukru.
V starobe býva častá neznášanlivosť mliečneho cukru (laktózy), spojená s nafukovaním i hnačkami a s následným odmietaním mlieka. Pri osteoporóze starých ľudí je príjem vápnika dôležitý. Úplne ideálnou potravinou starých ľudí s ľahkou stráviteľnosťou je diétny tvaroh a cottage syr. Náhradným zdrojom vápnika sú najmä rastlinné zdroje, z nich je to prevažne sója, strukoviny, kel, kapusta, brokolica, karfiol a mak (nie makový olej).
Čítajte aj Chrípka sa vracia v plnej sile, my proti nej nemáme imunitu. Chráni očkovanie proti covidu? + otázky a odpovede
Celkový príjem soli u starého človeka nemá presahovať 5 g denne (menej ako jedna kávová lyžička). To znamená, že by sa nemala vôbec soliť varená strava a takisto sa treba vyhýbať soleným potravinám (niektoré údeniny, syry, slané pečivo, arašidy a pod). Soľ sa dá dobre nahradiť bylinkami (petržlenová vňať, bazalka, tymián, rozmarín, …).
Príjem vitamínov, minerálnych a stopových látok je u starých ľudí v dôsledku nedostatočného alebo jednostranného príjmu potravy nedostatočný. Ich podávanie v podobe doplnkov výživy je preto plne legitímne, vždy je však ideálne príjem vitamínov a minerálov pokrývať z prirodzených zdrojov.
Starí ľudia majú jesť pravidelne a často v priebehu dňa, a to päť až sedemkrát a v malých množstvách. Pokiaľ majú problémy s chrupom, treba uprednostniť tekutú, kašovitú alebo aspoň pomletú stravu. Jedlo sa má zapíjať malými dúškami vody.
Starší ľudia by mali prijímať 1,5 až 2,5 litra vody denne podľa váhy a prípadných zdravotných obmedzení. Realita býva často iná. Problém je v tom, že starí ľudia nepociťujú prakticky žiadny smäd. Vhodnými tekutinami sú: čistá pitná voda, nesladené čaje (pri bylinkových pozor na kombináciu s liekmi), riedené ovocné neprisladzované alebo zeleninové šťavy. Mlieko a káva sa do pitného režimu nezapočítavajú.
Fyzická aktivita
Cvičenie pomáha udržiavať silu, mobilitu a rovnováhu, čo vedie k zlepšeniu fyzického zdravia a zníženiu rizika pádov. Pohybom sa udržuje váha, fyzická i duševná kondícia. Človek, ktorého mozog je vplyvom aktívneho pohybu dostatočne prekysličený, má lepšiu vnímavosť, je vyrovnaný, emočne stabilný, optimistický.
Vhodné formy pohybu sú turistika, plávanie, rýchla chôdza, cyklistika, ale aj tanec, alebo dlhé prechádzky so psom. Medzi pohybovú záťaž patria aj všetky pracovné činnosti. Sú to domáce práce, práce v záhrade a záujmové činnosti.
Ak má starší človek obmedzenú pohyblivosť, môže byť prospešná prechádzka v parku.
Pohybová aktivita výrazne prispieva k zachovaniu duševnej a telesnej kondície a má veľký vplyv aj na rýchlejšie zotavenie sa z úrazov a ochorení.
Čítajte aj Tmavé trpké bobule? Spomaľujú starnutie, sú prevenciou ochorení srdca + recepty
Kvalitný spánok
Vedci zistili, že ak seniori zle spia, sú náchylní na kardiovaskulárne choroby, zvýšené hladiny zápalových krvných markerov a slabší imunitný systém. Dobrý a dostatočne dlhý nočný spánok je zdrojom pokoja a dobrej kondície. Menšia potreba spánku v starobe vyplýva z menšej aktivity v priebehu dňa, s čím súvisí aj menšia potreba regenerácie organizmu.
Časté nočné prebúdzanie sa súvisí s poruchami močovej sústavy, ako aj s tráviacimi ťažkosťami, ku ktorým prispieva ležiaca poloha. K tomu sa pridajú ešte bolesti kĺbov spôsobené artritídou alebo zápalom, ako aj pocity dýchavičnosti zapríčinené slabšou srdcovou činnosťou.
Problémy so zaspávaním a s nočným prebúdzaním môžu spôsobovať aj niektoré lieky, prípadne kombinácie liekov.
Ak starší človek počas dňa často drieme, v noci nepotrebuje veľa hodín spánku, čo sa prejaví nespavosťou a nočným prebúdzaním.
Izba, v ktorej spíme, má byť vyvetraná, aby teplota v nej uľahčovala zaspávanie (v prípade seniorov v nej môže byť trochu teplejšie). Seniori by pred spaním nemali piť veľa tekutín a konzumovať ťažko stráviteľné potraviny, pretože sa im bude ťažšie zaspávať a budú sa v noci často budiť.
Matrac musí byť dostatočne mäkký, pretože tenšia pokožka a neraz aj tenšia vrstva tukového tkaniva spôsobujú, že starší človek oveľa výraznejšie pociťuje akýkoľvek tlak na telo. Seniori majú na dôvažok problémy s termoreguláciou, takže pri zaspávaní pociťujú chlad, zatiaľ čo v noci sa prehrievajú. Vhodným riešením sú preto matrace podporujúce termoreguláciu.
Čítajte aj Ste ranné vtáča? Zrejme si tým znižujete riziko depresie
Starostlivosť o duševné a duchovné zdravie
Najúčinnejšou mozgovou aktivitou je zapojenie sa do zmysluplných aktivít, ako je dobrovoľníctvo alebo koníčky, ako je záhradníctvo, šitie, maľovanie, hudba, hranie spoločenských hier. Pestovanie týchto zručností zlepšuje ich schopnosť myslenia a prospieva ich psychickému zdraviu. Dôležitým aspektom týchto činností je „pocit užitočnosti“.
Poznávacie funkcie (pamäť, myslenie, reč) musíme udržiavať ustavične aktívne. Pamäť sa správa tak trochu ako sval. Čím viac ju zaťažujeme, tým je výkonnejšia. Seniori sa môžu začať učiť nový cudzí jazyk, lúštiť sudoku či krížovky.
Neodporúča sa pasívne sledovanie televízie, najmä televíznych novín a telenoviel. Vyhýbajte sa sledovaniu vešteckých relácií. Z televíznych programov si skôr vyberajte podľa vášho záujmu hodnotné prírodovedné, dokumentárne, cestovateľské, poznávacie, náboženské alebo hudobné relácie.
Ak je to možné, nezaťažujte sa situáciami, ktoré vás trápia a nedokážete ich zmeniť, ale nezostaňte so svojimi ťažkosťami sám/sama. Nájdite si osobu, ktorej dôverujte a zverte sa jej so svojimi ťažkosťami. Nájdite si čas na ticho, v ktorom si predstavíte svoj ďalší deň, zhodnotíte ten odchádzajúci, poďakujete, poprosíte a prípadne aj požiadate o odpustenie a odpustíte krivdu.
Spojenie so svojimi blízkymi
Komunikácia s milovanými vyvoláva pocit spolupatričnosti a znižuje pravdepodobnosť osamelosti a depresie. Pokojná komunikácia je základom vzájomného pochopenia. Starí ľudia sú citliví a vnímaví na podnety, viac ako iní vyžadujú pochopenie, trpezlivosť a empatiu.
Pre seniora je veľmi dobré, ak navštevuje kluby dôchodkov alebo ďalšie centrá a spolky, kde sa môže stretnúť s rovesníkmi, porozprávať sa a zabaviť. Aj v jeseni života sa dá objaviť nový koníček, pri ktorom sa dajú spoznať ľudia v podobnom veku. Môžu to byť denné stacionáre, tanečné kluby, skupinové cvičenie pre seniorov, výtvarné dielne a pod. Mnohé organizácie ponúkajú jazykové alebo počítačové kurzy pre dôchodcov. Zaujímavou možnosťou môžu byť aj univerzity tretieho veku.
Zdravotná starostlivosť
- dôverujte svojim lekárom a rešpektujte ich odporúčania. Dôvera a rešpekt sú základné piliere úspechu liečby. Ak niečomu nerozumiete, pýtajte sa lekára, sestry, lekárnika. Mimoriadne opatrne pristupujte k neodborným a neovereným informáciám.
- absolvujte pravidelné preventívne prehliadky a kontroly u vášho ošetrujúceho lekára, ktorý dokáže posúdiť váš zdravotný stav, kombináciu liekov, ktoré užívate, prípadne vám navrhne ďalšie vyšetrenie. Počítajte s tým, že váš ošetrujúci lekár využije tzv. „telemedicínu“, kedy vám váš lekár zavolá alebo napíše e-mail. Na základe zhodnotenia vášho zdravotného stavu vám predpíše lieky, pozve vás na odber alebo návštevu, príde na návštevu k vám domov, alebo vás odošle k špecialistovi.
- absolvujte pravidelné preventívne prehliadky aj u stomatológa, u gastroenterológa, ženy u gynekológa a muži u urológa.
- nikdy svojvoľne nemeňte užívanie liekov a tiež sa poraďte s lekárom, alebo lekárnikom o užívaní voľnopredajných liekov a výživových doplnkoch.
- absolvujte odporúčané očkovania pre seniorov – proti ochoreniu COVID-19, proti chrípke a pneumokokom.
Zdroj: Ing. Janette Labuzíková, Mgr. Silvia Lengová, MPH, oddelenie podpory zdravia a výchovy k zdraviu RÚVZ so sídlom v Rožňave